Pagdating sa pagkuha ng isang malaking itaas na dibdib, mga pushup, bench presses at dibs ng dibdib ay maaari ka lamang magdala sa ngayon. Upang makuha ang mga nakaumbok, tinukoy na pecs, kailangan mo ring tumuon sa nutrisyon. Habang walang isang espesyal na pagkain na maaaring talagang mag-pop ang iyong mga kalamnan ng dibdib, isang malusog, balanseng diyeta na may tamang proporsyon ng macronutrients ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa iyong mga natamo.
Nagsisimula Sa Mga Calorie
Ang gusali ng kalamnan ay isang proseso ng anabolic, na nangangahulugang ang iyong katawan ay nagtatayo ng mga kumplikadong molekula mula sa mga simpleng molekula. Ang prosesong pagbuo ng masa na ito ay nangangailangan ng enerhiya, na nagmula sa mga calorie sa pagkain na iyong kinakain. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng isang malaking itaas na dibdib o malaki, malawak na balikat, upang magawa ito, dapat mong makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang matugunan ang iyong tumataas na mga kahilingan.
Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo ay depende sa intensity at haba ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo at saklaw mula 16 hanggang 30 calories bawat pounds. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka ng 60 minuto sa isang araw, lima hanggang anim na araw sa isang linggo, pagkatapos ay kailangan mo ng mga 16 calories bawat libra, ngunit kung nagtatrabaho ka hanggang sa tatlong oras sa isang araw, lima hanggang anim na araw sa isang linggo, kailangan mo ng 30 calories bawat pounds. Kaya, kung timbangin mo ang 180 pounds, maaaring kailanganin mo kahit saan mula sa 2, 880 hanggang 5, 400 calories sa isang araw, depende sa lawak ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Habang ang iyong mga kinakailangan sa calorie upang makakuha ng isang mas malaking dibdib ay maaaring mataas, hindi nangangahulugan na dapat mong punan ang iyong diyeta ng high-calorie junk food. Sa katunayan, pagdating sa pagbuo ng iyong mga kalamnan ng dibdib, kailangan mong gawin ang eksaktong kabaligtaran at lumikha ng isang diyeta na puno ng malusog, pagkaing mayaman sa nutrisyon, ngunit sa tamang proporsyon.
Nutrisyon para sa Muscle Building
Kapag sinusubukan mong lumikha ng isang diyeta para sa paglaki ng dibdib, ang kalidad ng iyong nutrisyon mahalaga. Hindi mo kailangang punan ang iyong diyeta sa mga mass gainers at protina ay nanginginig upang lumikha ng paglaki ng kalamnan. Ngunit kailangan mong kumain ng isang malusog, balanseng diyeta na puno ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain.
Kahit na ang mga mapagkumpitensya ng bodybuilder ay kumakain ng isang malusog na balanseng diyeta, na umaabot sa halos 50 hanggang 60 porsyento ng mga calorie mula sa karbohidrat, 30 porsyento ng mga calorie mula sa protina at 10 hanggang 22 porsyento ng mga calorie mula sa taba, ayon sa isang pag-aaral sa cohort ng 2018 na inilathala sa Journal of International Society of Gamot sa isports. Sa pamamagitan ng paghahambing, inirerekomenda ng US Dietary Guide ang 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie mula sa mga carbs, 10 hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa protina at 20 hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa taba.
Upang ma-maximize ang mga nadagdag at kalusugan, ang mga pagkaing kasama mo ay dapat na nakapagpapalusog-siksik, na nangangahulugang maraming nutritional bang para sa bawat calorie buck. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit sa calories, carbs, protina at taba para sa paglaki ng dibdib - nangangailangan din ito ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Ang pagkain ng higit pang buong sariwang pagkain, tulad ng mga sandalan na walang taba, prutas at gulay, buong butil, at malusog na mapagkukunan ng mga taba, ay nagbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kailangan upang matulungan kang makuha ang mga kalamnan na nais mo.
Ang Kapangyarihan ng Protina
Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na kailangan ng iyong katawan para sa maraming mahahalagang pag-andar. Inaayos nito ang tisyu, gumagawa ng mga hormone at enzymes at kinakailangan para sa isang malakas na immune system. Kailangan mo rin ng protina upang makatulong na mapanatili at bumuo ng mass ng kalamnan. At kapag sinusubukan mong madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mo ng higit pa, halos dalawang beses ang inirekumendang allowance sa pag-diet (RDA).
Ayon sa International Society of Sports Nutrisyon, kailangan mo ng 0.6 hanggang 1.0 gramo ng protina bawat libra upang mapanatili at bumuo ng mass body mass, o 108 hanggang 180 gramo para sa isang 180-libong tao. Sa ilang mga kaso, maaaring mangailangan ka ng halos 1.3 gramo bawat libra kung nakakataas ka at sinusubukan mong mawala ang taba. Ito ay katumbas ng 234 gramo ng protina sa isang araw para sa isang 180-pounds na tao. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang RDA para sa protina ay 0.36 gramo bawat libra, na isinasalin sa 65 gramo ng protina sa isang araw para sa isang 180-libong tao.
Pagdating sa pagpili ng iyong protina na pagkain para sa mga kalamnan ng dibdib, nais mong isama ang malusog na mapagkukunan, tulad ng:
- Mga itlog: 6 gramo ng protina bawat isang malaking itlog
- Puti na karne ng manok: 26 gramo ng protina bawat 3 ounces
- Salmon: 21 gramo ng protina bawat 3 ounces
- Greek yogurt: 17 gramo ng protina bawat 6-ounce container
- Malakas na tofu: 9 gramo ng protina bawat 3 ounces
- Lentil: 9 gramo bawat 1/2 tasa na lutong
- Mababa na taba ng gatas: 8 gramo bawat tasa
- Peanut butter: 8 gramo bawat 2 tablespoons
Carbs para sa Muscle-Sparing
Hindi ka dapat lumaktaw sa mga carbs kapag ang iyong layunin ay upang makakuha ng isang malaking itaas na dibdib. Ang mga carbs ay iyong kaibigan pagdating sa pagbuo ng kalamnan at dapat gawin ang karamihan sa iyong mga calories. Tulad ng protina, ang mga carbs ay isang napakahalagang nutrient na kailangan ng iyong katawan na gumana sa abot nito at nagsisilbing ginustong mapagkukunan ng iyong katawan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga carbs mula sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay kailangang makakuha ng enerhiya mula sa iba pang mga mapagkukunan, na maaaring nangangahulugang ang protina na kinakain mo upang makabuo ng kalamnan o iyong kalamnan mismo. Sa halip, nais mong ekstra ang iyong mga kalamnan at huwag gamitin ang mga ito para sa kinakailangang enerhiya.
Upang gawin ang mga nadagdag na paglaki ng dibdib na iyong hinahanap, dapat mong pakay para sa 45 hanggang 60 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa mga karbohidrat. Mahalaga, tungkol sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa malusog na mapagkukunan ng mga carbs, kabilang ang buong butil, prutas, gulay at legumes. Malusog na pagkain ng karbohidrat para sa mga kalamnan ng dibdib:
- Quinoa
- Oats
- Brown bigas
- Mga Beans at lentil
- Mababa na taba ng gatas at yogurt
- Broccoli at spinach
- Salad
- Mga saging
- Mga mansanas
- Mga strawberry
Ang ilang mga karbohidrat na pagkain ay isa ring mapagkukunan ng protina - gatas, yogurt at beans - kaya nakakakuha ka ng dalawang beses sa nutrisyon. Bilang karagdagan sa enerhiya na nagpapalusog sa kalamnan, marami sa mga malulusog na carbs ang nagbibigay din sa iyong katawan ng mga mahahalagang bitamina at mineral, pati na rin ang hibla upang suportahan ang panunaw.
Taba para sa Enerhiya
Habang ang mga mapagkumpitensya na bodybuilders mula sa pag-aaral ng cohort ng 2018 na inilathala sa Journal of International Society of Sports Medicine ay tila sumusunod sa isang napakababang taba na diyeta, ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa kanilang diyeta para sa kumpetisyon, na karaniwang nagsasangkot ng mga diskarte upang maisulong ang taba pagkawala upang mapabuti ang pangangatawan. Iyon ay sinabi, ayon sa ISSN, kailangan mong kumain tungkol sa parehong dami ng taba tulad ng inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ng US, at marahil kahit na kaunti pa.
Ayon sa pagsusuri sa nutrisyon sa 2018 ng ISSN na inilathala sa Journal of International Society of Sports Medicine, ang pagkuha ng mas maraming taba sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang mga antas ng testosterone. Ang Testosteron ay ang male sex hormone na sumusuporta sa laki at lakas ng kalamnan. Ang taba sa iyong diyeta ay kumikilos din bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya at tumutulong na matiyak na makakakuha ka ng mga mahahalagang fatty acid at mga natutunaw na taba ng bitamina.
Para sa paglago ng kalamnan at kalusugan, dapat mong hangarin ang tungkol sa 30 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba. Tulad ng iyong mga pagpipilian sa protina at carb, tiyaking isama ang mga mapagkukunan ng taba na mayaman sa nutrisyon upang mai-maximize ang iyong pangkalahatang paggamit para sa paglago ng kalusugan at kalamnan. Ang malusog na taba ng pagkain para sa mga kalamnan ng dibdib ay may kasamang:
- Mga gulay na langis tulad ng oliba at langis ng canola
- Mga kalat at buto
- Salmon, sardinas at trout
- Mga Avocados
Diyeta para sa Chest Growth
Ngayon na alam mo ang tungkol sa pinakamahusay na pagkain para sa mga kalamnan ng dibdib, mahalaga din na maunawaan kung paano magkasama ang lahat upang gawin mo ang pinaka makabuluhang mga kalamnan ng kalamnan, kabilang ang pagbuo ng isang diskarte patungkol sa tiyempo at komposisyon ng iyong mga pagkain. Upang matugunan ang iyong nadagdagang mga pangangailangan ng calorie at nutrisyon, maaaring kailanganin mong kumain nang mas madalas, hanggang sa anim na pagkain sa isang araw. Para sa kalusugan at balanse, subukang isama ang isang halo ng mga carbs, protina at taba sa bawat pagkain.
Halos dalawa hanggang apat na oras bago ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng pagkain o meryenda na binubuo ng mga karbohidrat at protina upang masunog ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong enerhiya at lakas. Dapat mong limitahan ang taba sa iyong pre-eehersisyo na pagkain, gayunpaman, dahil ang taba ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw at maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na pre-ehersisyo na pagkain ay maaaring magsama ng:
- Turkey sandwich sa tinapay na buong butil
- Mga pinakuluang itlog at isang saging
- Peanut butter at full-grain crackers
- Inihaw na manok sa halo-halong gulay
Habang ang pre-ehersisyo na pagkain ay mahalaga upang matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng lahat ng nutrisyon na kailangan nito upang maaari mo talagang itulak ang iyong sarili, ang post-ehersisyo na pagkain ay maaaring mas mahalaga, kung sinusubukan mong bumuo ng isang malaking itaas na dibdib o malaki, Malapad na balikat. Ang iyong post-ehersisyo na pagkain ay dapat maglaman ng mataas na kalidad na protina para sa anabolismo ng kalamnan, pati na rin ang mga karbohidrat upang maibalik ang enerhiya ng kalamnan. Dapat mong ubusin ang iyong post-ehersisyo na pagkain sa loob ng dalawang oras ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na post-ehersisyo na pagkain ay maaaring magsama ng:
- Nanginginig ang protina gamit ang isang saging
- Inihaw na salmon na may isang inihaw na patatas
- Tofu at veggie pukawin ang magprito
Ano ang Tungkol sa Mga Karagdagang Protein?
Habang ang iyong pokus ay maaaring nasa mga pagkain para sa pagbuo ng iyong itaas na kalamnan ng dibdib, ang mga suplemento ng protina ay maaaring magkaroon ng kanilang lugar, lalo na kung nahihirapan kang matugunan ang iyong mga kinakailangang protina. Ayon sa pagsusuri sa nutrisyon ng 2018 sa pamamagitan ng ISSN na inilathala sa Journal of International Society of Sports Medicine, maraming mga tanyag na pulbos ng protina, kabilang ang mga naglalaman ng whey, casein o toyo, ay makakatulong na mapabuti ang iyong paglaki ng kalamnan. Maaari kang gumawa ng isang protina iling kasama ang mga pulbos na ito o idagdag ang mga ito sa iyong lutong oats, yogurt o mashed patatas upang mapalakas ang protina.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang mahalagang supplement ng amino acid. Ayon sa ISSN, ang free-form na mahahalagang amino acid ay tumutulong na itaguyod ang synthesis ng kalamnan. Para sa talaan, ang manok, karne ng baka, baboy, pagkaing-dagat at toyo ay pinagmulan din ng mahahalagang amino acid at makakatulong sa iyong katawan na makuha kung ano ang kailangan nito nang walang suplemento. Iminumungkahi din ng ISSN ang isang suplemento na casein bago ka matulog upang suportahan ang synthesis ng kalamnan habang natutulog ka.
Chest Shape Workout sa Bahay
Pagdating sa pagkuha ng isang malaking itaas na dibdib, maaari kang gumawa ng maraming mga ehersisyo sa bahay. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa isang tagapagsanay upang matulungan ka sa form upang masulit ang mga pakinabang at mabawasan ang panganib ng pinsala.
Ang ilang mga pag-eehersisyo sa hugis ng dibdib sa bahay ay kinabibilangan ng:
- Regular at hilig ang mga pushup
- Lumilipad na superman pushup
- Chair dips
- Pindutin ang dibdib (na may mga dumbbells)
- Ang mga Flies, kabilang ang baluktot, pagbaba at pag-upo (na may mga dumbbells)
Marami sa mga pagsasanay na ito ay gumagana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at tulungan kang makakuha ng malaking malawak na balikat, din. Siguraduhing pahinga ang iyong mga kalamnan ng dibdib nang hindi bababa sa 48 oras upang masulit ang mga pakinabang.
