Pagdating sa mga kalamnan ng braso, ang mga biceps sa harap ay karaniwang nakakakuha ng lahat ng pansin. Ang mga biceps ay ang mga nakamamanghang kalamnan na ipinapakita sa klasikong "ipakita sa akin ang iyong mga kalamnan" na pose, ngunit ang iyong mga triceps ay bumubuo sa bulk ng iyong laki ng itaas na braso. Ang mga triceps ay matatagpuan sa likuran ng iyong mga braso at ang pangalawang kalamnan na kasangkot sa mga pushup, bench presses at iba pang mga pagpindot sa paggalaw. Maaari mong ibukod ang iyong mga triceps na may mga libreng timbang, o sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga makina sa gym.
Push-Downs ng Triceps
Ang istasyon ng push-down ay isang staple sa karamihan ng mga gym at isang epektibong paraan upang gumana ang iyong mga triceps. Ito ay karaniwang isang cable na nakakabit sa isang timbangan ng timbang, na may isang maikling, tuwid na hawakan o lubid na nakakabit sa cable sa tuktok. Kunin ang hawakan o lubid na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ito hanggang sa antas ng iyong dibdib. Panatilihing baluktot at mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso, ilipat ang hawakan hanggang sa iyong itaas na hita habang binabaluktot ang iyong mga triceps. Bend ang iyong mga braso sa posisyon ng pagsisimula at ulitin.
Mga Extension ng Rope ng Rope
Ang mga extension ng cable lubid ay maaaring isagawa sa parehong makina tulad ng mga triceps push-down. Gumamit ng attachment ng lubid sa ibabang kable ng makina. Lumiko at harapin ang makina mula sa makina at bibigyan ka ng isang kasosyo sa pagsasanay na ilakip ang lubid. Abutin muli at hawakan ang mga dulo ng lubid sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Magsimula sa iyong mga siko na yumuko at hawakan ang mga ito malapit sa iyong ulo, na tumuturo sa kisame. Habang pinapanatili ang iyong itaas na bisig, palawakin ang iyong mga siko at hilahin ang mga hawakan ng lubid patungo sa kisame. I-pause para sa isang bilang ng dalawa sa tuktok ng pull, dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin.
Makina ng Dip
Ang makina ng dip ay karaniwang katulad ng paggawa ng isang regular na paglubog, tanging ang mga hawakan ng makina ang lumipat sa halip na iyong katawan. Umupo sa upuan na nakaharap sa labas at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Suriin upang makita na ang mga paghawak ay nasa ibaba lamang ng iyong mga butas ng braso at kung wala ito, ayusin ang taas ng upuan. Dakutin ang mga hawakan at magsimula sa iyong mga braso na nakabaluktot ng 90 degree. Pindutin ang mga paghawak sa down, i-flex ang iyong mga triceps sa ilalim, at pagkatapos ay payagan ang mga humahawak na tumaas muli.
Hammer Extension Machine
Ang makina ng extension ng martilyo ay kahawig ng isang pre-curl machine ng preacher, ngunit ang paggalaw ay nababaligtad kaya pinipilit mo ang layo sa halip na hilahin ka. Ayusin ang taas ng upuan upang ang gilid ng pahid na pahinga ng braso ay nasa ilalim lamang ng iyong hukay. Umupo sa upuan at ilagay ang likod ng iyong mga braso sa pad. Grab ang hawakan at ituwid ang iyong mga braso, ibaluktot ang iyong mga triceps.
