Ang mga prutas, o pinatuyong mga plum ay kilala para sa kanilang laxative effect. Ngunit ang mga namamong prutas na ito ay maraming iba pang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan. Sila ay puno ng mga nutrisyon, hibla at antioxidant na maaaring mapalakas ang iyong mga buto, mapabuti ang iyong paningin at makakatulong na mapanatili ang maayos na pagpapaandar ng bituka.
Tip
Ang mga prun ay isang powerhouse ng mga bitamina at mineral, lalo na ang potasa, iron, riboflavin at bitamina A at K, lahat ng ito ay maaaring mag-ambag sa pagpapanatiling maayos ang iyong katawan.
Naglalaman ang Mga Prunsyo ng Malusog na Macronutrients
Ang mga prutas na ito ay nutrient-siksik ngunit mag-pack ng isang malaking bilang ng mga kaloriya. Bawat paghahatid, o 1/4 tasa, ang mga pitted prun ay naglalaman ng tungkol sa 105 calories. Kung sinusubukan mong pamahalaan ang iyong timbang, dapat mong siguradong subaybayan ang iyong pagkonsumo ng mga prun.
Ang nilalaman ng asukal sa mga prun ay medyo mataas - 17 gramo bawat paghahatid - ngunit ito ang natural na anyo ng sukrosa, fructose at sorbitol. Dahil sa kanilang mababang glycemic index rating, ang mga prun ay may kapabayaan na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ang glycemic index ay isang pagraranggo kung gaano kabilis ang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain ka ng isang partikular na pagkain. Ang mga prun ay may rating ng GI na 29 at isang glycemic load na 10, at ang mababang mga pagkain ng GI ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng Type II diabetes at sakit sa puso.
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, ang mga prun ay nagbibigay ng 28 gramo ng mga karbohidrat sa bawat paghahatid. Ang pagkain ng tatlong plum para sa isang pre-ehersisyo na meryenda ay magbibigay sa iyo ng 19.2 gramo ng mga carbs, nang walang anumang taba o kolesterol.
: Lahat ng Kailangan mong Malaman Tungkol sa Carbs at Bakit Hindi Mo Dapat Gupitin
Ang mga prun ay nakakuha ng kanilang reputasyon sa pagiging isa sa mga pagkaing makakatulong sa iyo na poop salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Ang isang paghahatid ng 1/4-tasa ay naghahatid ng 3.1 gramo ng hibla - iyon ay higit sa 12 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Ang mga Prunes ay Naka-pack na May Nutrisyon
Ang pagkain ng isang mangkok ng nilagang prun bawat umaga ay magse-set up sa iyo ng isang maliit na halaga ng protina - mga 0.8 gramo bawat paghahatid - at lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan para sa mabuting kalusugan. Ang mga prutas na ito ay nagbibigay ng mga sumusunod na mahahalagang mineral:
-
Kaltsyum: 18.7 milligrams o 1.5 porsyento ng DV bawat paghahatid
-
Bakal: 0.4 milligrams o 3 porsyento ng DV
bawat paglilingkod
-
Potasa: 318.4 milligrams o 7 porsyento ng DV
bawat paglilingkod
-
Magnesium: 18 milligrams o 4 porsyento ng DV bawat paghahatid
-
Phosphorus: 30 milligrams o 3 porsyento ng DV
bawat paglilingkod
-
Zinc:
0.2 milligrams o 2 porsyento ng DV
bawat paglilingkod
-
Copper:
0.12 milligrams o 14 porsyento ng DV
per serving
-
Manganese: 0.15 milligrams o 6 porsyento ng DV
bawat paglilingkod
Naghahatid din ang mga prunes ng mataas na dosis ng B-kumplikadong bitamina. Ang mga sustansya na ito ay nagbibigay ng lakas ng iyong katawan para sa tamang pag-andar ng iyong utak, kalamnan, sistema ng balangkas at pag-andar ng cell. Ang isang paghahatid ng prun ay naglalaman ng:
-
Thiamin: 0.02 milligrams o 1.7 porsyento ng DV
-
Riboflavin:
0.07 milligrams o 6 porsyento ng DV
-
Niacin: 0.8 milligrams o 5 porsyento ng DV
-
Bitamina B5:
0.17 milligrams o 4 porsyento ng DV
- Bitamina B6:
0.1 milligrams o 5 porsyento ng DV
- Folate: 1.75 micrograms o 8 porsyento ng DV
- Bitamina A: 339.4 IU o 11 porsyento ng DV
- Beta-karotina: 171.4 micrograms o 2 porsyento ng DV
- Bitamina E: 0.175 milligrams o 1.2 porsyento ng DV
- Bitamina K: 25.8 micrograms o 21.5 porsyento ng DV
- Bitamina C: 0.25 milligrams o 0.25 porsyento ng DV
Panatilihing Malusog ang Iyong mga Suka
Ang pagdaragdag ng prun o plum juice sa iyong diyeta ay isang mabuting paraan upang mapanatili nang maayos ang iyong digestive system. Ang mga prun ay mayaman sa pandiyeta hibla, ang asukal na alkohol na sorbitol at mga phenoliko na compound, lahat ng mga ito ay hindi maganda hinihigop sa maliit na bituka. Nagpapasa sila ng undigested sa colon, pagdaragdag ng bulk at pagguhit ng kahalumigmigan sa iyong digestive tract upang mapahina ang dumi ng tao, na tumutulong na maiwasan ang pagkadumi.
Ang ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prune at kaluwagan ng tibi ay isinalarawan sa journal _Alimentary Pharmacology at Therapeutic_s , na inilathala noong Agosto 2014 at pinondohan ng California Plum Board.
Ang sistematikong pagsusuri ng apat na mga pagsubok ay natagpuan na ang pag-ubos ng 100 gramo ng mga prun bawat araw ay mas epektibo kaysa sa psyllium, isang bulk fiber na laxative, para sa pagpapabuti ng timbang ng stool, pagkakapare-pareho at dalas sa mga kalahok na may tibi. Ang karagdagang pananaliksik ay iminungkahi upang matukoy ang mga benepisyo para sa mga indibidwal na hindi itinago.
Bilang karagdagan, ang mga prun ay ipinakita na magkaroon ng isang positibong epekto sa microbiota, o bakterya ng gat, sa sistema ng pagtunaw. Ang pananaliksik mula sa College of Agriculture at Life Sciences sa Texas at University of North Carolina ay nagpakita na ang prun ay nagtataguyod ng pagpapanatili ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa colon, na makakatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa colon. Ang mga resulta ng pananaliksik ay ipinakita sa kumperensya ng 2015 Eksperimental na Biology sa Boston.
Ang isang malaking prospect na pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrisyon , na inilathala noong Agosto 2015, ay iminungkahi din na ang mga rate ng kanser sa colorectal ay nabawasan na may isang mataas na paggamit ng hibla ng pandiyeta.
Mga Prunes: Magandang Pinagmulan ng Bakal
Ang mga prun ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal, isang mineral na kailangan ng iyong katawan para sa paglaki at kaunlaran. Mga iron aid sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo.
Kung ang mga antas ng iron na nakaimbak sa iyong katawan ay nagiging masyadong mababa, maaaring mangyari ang kakulangan sa iron. Ang mga pulang selula ng dugo ay nagiging mas maliit at naglalaman ng mas malusog na hemoglobin na kinakailangan upang dalhin ang oxygen mula sa iyong mga baga sa iyong mga tisyu at mga organo, kabilang ang mga kalamnan. Ang kahinaan at pagkapagod ay karaniwang mga palatandaan ng anemia-kakulangan sa iron.
Ang mga prun ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan dahil ang iron ay mahalaga para sa pagbuo ng fetus. Ang mga mababang antas ng bakal ay maaaring dagdagan ang panganib ng mababang timbang ng kapanganakan at napaaga na kapanganakan pati na rin ang sanhi ng pinsala sa pag-unlad ng utak ng isang sanggol, ayon sa National Institutes of Health. Sa pagkabata, ang kondisyong ito ay maaaring humantong sa pagkaantala ng sikolohikal na pag-unlad at mga kapansanan sa pagkatuto.
Pagbutihin ang Kalusugan ng Bone
Ipinagmamalaki ng mga prun ang isang natatanging profile ng nutrisyon at bioactive na maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng iyong mga buto. Ang mga prutas na ito ay puno ng boron, magnesiyo, potasa, posporus, iron, tanso at sink.
Mahalaga ang Boron para sa paglaki at pagpapanatili ng buto, at ang mga prun ay naglalaman ng 1.8 gramo bawat 100 gramo. Ang kakulangan sa boron ay maaaring makakaapekto sa pag-unlad at pagbabagong-buhay ng buto, tulad ng iniulat sa isang pag-aaral noong Agosto 2015 na inilathala sa Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Ang nutrient na ito ay nakakatulong na mabawasan ang pagkawala ng calcium sa ihi at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng bitamina D, kapwa mahalaga para sa kalusugan ng buto.
Ang mga prunes ay isa ring mahusay na likas na mapagkukunan ng magnesiyo, isang mineral na nakaimbak ng karamihan sa iyong mga buto. Nag-aambag ito sa pagpapaunlad ng istruktura ng sistema ng balangkas at ipinakita upang madagdagan ang lakas ng buto.
Bukod dito, ang mga prutas na ito ay nagbibigay ng parehong potasa at posporus, mineral na makakatulong sa form at mapanatili ang mga buto. Ang hindi sapat na potasa ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng calcium, habang ang isang matinding kakulangan ng posporus ay maaaring magresulta sa sakit ng buto at paglambot ng mga buto dahil sa pagkawala ng buto.
Ang mga likas na matamis na prutas na ito ay nagbibigay din sa iyong katawan ng bakal, tanso at zinc, na kinakailangan para sa synthesis syntagen, isang proseso na nag-aambag sa imprastruktura na humahawak ng iyong mga buto.
Ang isang maliit na kinokontrol na pagsubok na nai-publish sa journal Osteoporosis International noong Hulyo 2016 ay sinuri ang mga posibleng epekto ng dosis na nakasalalay sa mga prun sa mababang density ng buto sa 48 na kababaihan ng postmenopausal. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng lima hanggang anim na prun bawat araw para sa anim na buwan ay epektibo sa pagpigil sa pagkawala ng buto sa mga kababaihan na madaling makaramdam ng osteoporosis, marahil dahil sa pagsugpo ng resorption ng buto.
Tulungan ang Iyong Pangitain
Ang mga prun ay naglalaman ng maraming mga antioxidant na sumusuporta sa normal na paningin. Kabilang dito ang mga bitamina A, C, E at zinc, pati na rin ang mga carotenoids lutein at zeaxanthin .
Ang bitamina C ay kinakailangan para sa pagbuo ng nag-uugnay na tisyu kasama ang collagen, na matatagpuan sa mga kornea. Kasabay ng bitamina E, maaari nitong bawasan ang pag-usad ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad (AMD) at pagbuo ng kataract, ayon sa American Optometric Association.
Ang Lutein at zeaxanthin ay matatagpuan sa retina, macula at lens ng mata. Ang mga compound na ito ay nagpapabuti sa density ng pigmento sa iyong mga mata at pinoprotektahan laban sa mapanganib na mga light light na alon, tulad ng mga sinag ng ultraviolet ng araw, ayon sa Pag-publish ng Health Health.
Ang Pag-aaral ng Sakit sa Mata na may Kaugnay sa Panahon (AREDS2) ay nagpakita ng katibayan na ang lutein at zeaxanthin ay maaaring maprotektahan mula sa macular degeneration na may kaugnayan sa edad. Ang mga natuklasan, na nai-publish sa journal Ophthalmology noong Hulyo 2012, ay nagpakita na ang pangkat na may mga unang palatandaan ng AMD, na kumuha ng lutein at zeaxanthin araw-araw, ay may 10 hanggang 25 porsyento na nabawasan ang panganib ng pag-unlad ng sakit kumpara sa control group.
