Maaaring nais mong mawala ang 20 pounds para sa isang paparating na espesyal na kaganapan, tulad ng isang kasal, at fad diets ay nangangako ng mabilis na mga resulta. Ngunit pagkatapos mong matugunan ang iyong target sa isang fad diet, malamang na makukuha mo ang lahat ng timbang, at pagkatapos ang ilan. Ang pinakaligtas at ligtas na paraan upang mawalan ng timbang at mapanatili ito ay ang paggamit ng isang unti-unting at pare-pareho na diskarte - upang ihulog ang 1 o 2 pounds sa isang linggo sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong gawi sa pagkain. Sa rate ng 2 pounds sa isang linggo, nawalan ka ng 20 pounds sa isang maliit sa loob ng dalawang buwan, o tungkol sa 10 linggo. Kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian bago simulan ang anumang diyeta sa pagbaba ng timbang.
Lumikha ng isang Calorie Deficit sa Mawalan ng mga Pounds
Ayon sa pangkalahatang mga prinsipyo ng pagbaba ng timbang, 3, 500 calories ang katumbas ng isang libong timbang ng katawan. Upang mawalan ng 2 pounds ng bigat ng katawan sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 1, 000 calories, na nangangahulugang kung kasalukuyang kumakain ka ng 2, 500 kaloriya sa isang araw, kailangan mong bumaba sa 1, 500. Ang isang libong kaloriya ay maaaring tunog tulad ng maraming, ngunit depende sa iyong diyeta, maaaring hindi ito magkano para sa iyo upang i-trim ang iyong paggamit.
Halimbawa, gupitin ang mababang pagkaing nakapagpalusog, mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng isang cheeseburger, soda at ice cream, at nagsisimula ka nang mahusay. Ang isang malaking solong cheeseburger na may mga condiment mula sa isang fast-food restaurant ay pumapasok sa 535 calories; kung nagugutom ka at pumunta para sa dobleng cheeseburger, iyon ay 704 na calories. Siguro regular kang may cola kasama ang iyong burger; isang 16-onsa lang o bote ay 207 calories. Kung pag-ikot mo ang high-calorie na "pagkain" na may 1/2 tasa na tsokolate ice cream, nagdagdag ka ng isa pang 143 na calories sa iyong kabuuan. Ang mga pagkaing ito, na may napakakaunting halaga ng nutrisyon at maaaring mag-iwan sa iyo na gutom kaagad sa lalong madaling panahon, kabuuang tungkol sa 1, 000 calories.
Huwag pumunta sa ibaba ng 1, 000 hanggang 1, 200 araw-araw na calorie kung ikaw ay isang babae o 1, 200 hanggang 1, 600 kung lalaki ka, ayon sa National Institutes of Health. Ang mga diyeta na bumaba sa ibaba ng mga saklaw na iyon ay dapat na panandaliang at pinangangasiwaan din ng isang manggagamot para sa kaligtasan.
Baguhin ang Iyong Mga Pagpipilian sa Pagkain
Ang susi sa maaasahang pagbaba ng timbang at pangmatagalang pamamahala ng timbang, gayunpaman, ay hindi lamang pag-iwas sa ilang mga basura na pagkain habang patuloy na ginagamit ang iyong pang-araw-araw na paglalaan ng calorie sa iba. Sa halip, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumawa ng isang pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, at upang lumipat ang iyong pagtuon sa diyeta sa buong pagkain tulad ng mga prutas at gulay; sandalan protina tulad ng isda at dibdib ng manok; at malusog na taba tulad ng abukado, mani at buto. Marami sa mga pagkaing ito ay may mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan at naglalaman din ng mga nutrisyon na tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga gulay, prutas at buong butil, halimbawa, ay nagbibigay ng makabuluhang hibla, isang uri ng karbohidrat na tumutulong sa pamamahala ng iyong mga antas ng asukal sa dugo at panatilihin ang iyong pagkagutom sa ilalim ng kontrol.Ang protina ng macronutrient - matatagpuan sa mga produktong hayop, toyo, legumes, nuts at buto - ay nauugnay sa higit na kasiyahan.
Ang paglipat ng iyong kinakain ay hindi nangangahulugang magugutom ka. Kung ang iyong pakay ay kumonsumo ng 1, 500 calories araw-araw, maaari kang magkaroon ng tatlong pagkain na halos 400 calories bawat isa, at dalawang meryenda na kabuuang 300 calories. I-play sa paligid ng mga numero, ngunit ito ay magbibigay sa iyo ng isang magaspang na balangkas para sa pagkain nang maayos at manatiling buong sa parehong oras.
Gawin ang Iyong Pang-araw-araw na Menu
Labinlimang daang calorie ang talagang bibili sa iyo kapag nakadikit ka sa buong pagkain. Bilang isang sample menu, para sa agahan maaari kang magkaroon ng dalawang piniritong itlog, isang hiwa ng buong-trigo na toast na may kalahating onsa ng keso ng kambing at isang tasa ng hiniwang mga strawberry para sa 348 na mga kaloriya. Para sa tanghalian, magkaroon ng isang plato ng halo-halong gulay na nangunguna sa 3 ounces ng inihaw na manok, kalahating tasa ng itim na beans, isang tasa ng hiwa na pulang kampanilya at isang ika-apat ng isang abukado para sa 342 calories; magdagdag ng kalahating tasa ng mga ubas para sa isang matamis na pagtatapos sa pagkain, para sa isang karagdagang 62 calories. Sa hapunan, magkaroon ng 4 na onsa ng inihaw na salmon na may isang tasa ng ligaw na bigas at isang tasa ng steamed Brussels sprouts para sa 380 calories; tamasahin ang isang kalahating onsa ng madilim na tsokolate bilang iyong dessert para sa labis na 85 calorie, na nagdadala ng iyong kabuuang para sa tatlong pagkain sa 1, 217.
Mayroon ka pa ring silid para sa dalawang meryenda, tulad ng isang onsa ng mga almendras para sa 170 calories at isang malaking mansanas para sa 116 calories. O magkaroon ng isang meryenda at pagkatapos ay magbahagi ng isang kutsara ng malusog na langis ng oliba sa iyong iba't ibang mga pagkain. Upang mapalakas ang lasa, iwisik ang iba't ibang mga halamang gamot at pampalasa sa iyong mga pinggan - pareho silang nakapagpapalusog at halos walang kaloriya sa mga halagang karaniwang ginagamit.
Idagdag sa Ehersisyo
Ang diyeta ay nasa gitna ng anumang plano ng pagbaba ng timbang, ngunit huwag kalimutang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na regimen. Kung pinutol mo lamang ang mga calorie na walang pag-eehersisyo, malamang na mababawi mo ang timbang na nawala mo, sabi ng Harvard Medical School. Ang isang "diyeta lamang" na diskarte ay nagpapabagal sa iyong nagpapahinga na metabolic rate, nangangahulugang kakailanganin mong kumain ng mas kaunti habang nawalan ka ng timbang. Sa halip, pasiglahin ang iyong metabolismo upang sunugin ang mga calorie na may 2 milya na lakad na lakad o isang pataas na pagsakay sa bisikleta sa karamihan sa mga araw ng linggo. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga patnubay ang 150 minuto ng ganitong uri ng ehersisyo bawat linggo, kasabay ng dalawang araw ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, tulad ng pag-angat ng mga timbang upang mabuo at mapanatili ang sandalan ng kalamnan.
