Kung naghahanap ka upang magkasya sa tabi ng mga taong may pag-iisip, ang gym ang iyong lugar. Ngunit ang pagiging kasapi ay maaaring magastos, kaya sa bawat oras na pinindot mo ang bigat ng silid, nais mong tiyakin na masulit mo ang iyong oras - at pera. Habang ang mga detalye ng isang mahusay na plano sa pag-eehersisyo sa gym ay maaaring magkakaiba, dalawang bahagi ay standard: cardio at pagsasanay sa lakas.
Iyong Gym Workout Strategy
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Ayon sa US Department of Health and Human Services, kailangan mo ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio o 75 minuto ng masidhing cardio bawat linggo (o isang kombinasyon ng dalawang iyon).
Iyon ay gumagana sa halos 30 minuto ng katamtamang cardio kung pinindot mo ang gym tuwing araw-araw. Kung pinipindot mo ang oras o nasa mentalidad na "umuwi o umuwi", maaari mo ring bukol iyon sa dalawang nakakabagbag-damdamin na 40-minuto na sesyon ng matinding cardio.
Mayroong isa pang kahalagahan ng paggawa ng hindi bababa sa dalawang session sa gym sa isang linggo: Iyon ang madalas na sinasabi ng HHS na dapat mong gawin ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan. Mayroong isang catch, bagaman: Hindi ka dapat gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas sa mga araw na pabalik, dahil ang iyong mga kalamnan ay lumalakas sa oras ng paggaling sa pagitan ng iyong mga pag-eehersisyo. Sa isip, bilang inirerekumenda ng Harvard Health Publishing, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng lakas ng pag-eehersisyo para sa anumang naibigay na grupo ng kalamnan.
Tip
Ang mga minimum na inirerekumenda ng HHS ay isang mahusay na lugar upang magsimula, ngunit hindi mo na kailangang tumigil doon. Kung doblehin mo ang mga antas ng aktibidad sa 300 minuto ng katamtamang intensidad ng aktibidad ng cardiovascular sa isang linggo o 150 minuto ng masidhing cardio, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan.
Halimbawang Gym Workout Plan para sa Mga Lalaki
Hangga't mula sa iyong ibigay ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, maaari mong maikalat ang iyong cardio oras at pagsasanay sa timbang sa loob ng linggo subalit nais mo.
Ang sumusunod na plano sa pag-eehersisyo ay kumakatawan lamang sa isang paraan na maaaring gumana ito habang naiiwan mo rin ang iyong katapusan ng katapusan ng linggo:
- Lunes: 30 minuto ng masiglang cardio (o 60 minuto ng katamtaman-intensity cardio)
- Martes: pagsasanay ng buong lakas
- Miyerkules: 30 minuto ng masiglang cardio (o 60 minuto ng katamtaman-intensity cardio)
- Huwebes: 30 minuto ng masiglang cardio (o 60 minuto ng katamtaman-intensity cardio)
- Biyernes: buong pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Sabado at Linggo: pahinga o aktibong pagbawi
Subukan ang Full-Body Gym Workout na Ito para sa Mga Lalaki
Aling lakas-pagsasanay na pagsasanay ang dapat mong gawin upang mapaunlad ang iyong katawan? Mayroong isang buong mundo ng mga pagpipilian, ngunit ang mga sumusunod na pagsasanay ay nasubok na maging ilan sa mga pinaka-epektibong posible.
Matapos ang isang tatlo hanggang limang minuto na pag-init ng mga dynamic na kahabaan at drio ng cardio, gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep para sa bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay. Tapusin na may isang tatlo hanggang limang minuto na cooldown ng static na mga kahabaan.
Tip
Habang ang pag-eehersisyo na ito ay dinisenyo kasama ng mga kalalakihan sa isip, walang dahilan ang mga kababaihan ay hindi rin makikinabang sa lahat ng mga pagsasanay na ito!
Ilipat 1: Barbell Chest Press
Ang isang klasikong paglipat ng timbang, ang pindutin ang dibdib ng barbell ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa paghiwalayin ang iyong mga kalamnan ng dibdib, ayon sa isinasagawang pananaliksik at inilathala ng American Council on Exercise (ACE).
- Humiga face-up sa isang bench bench, mga mata halos antas na may isang racked barbell.
- Dakutin ang barbell sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas malawak ang mga kamay kaysa bukod sa balikat.
- Itinaas ito mula sa rack at hawakan ito sa iyong dibdib.
- Ibaluktot ang iyong mga siko, ibinaba ang bar patungo sa iyong dibdib.
- Huminto sa isang komportableng anggulo o kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong katawan.
- Pindutin ang back up upang makumpleto ang rep.
Ilipat 2: Triangle Push-Ups
Oras na matumbok sa sahig! Ang isa pang pag-aaral mula sa ACE ay natagpuan na ang pagkakaiba-iba na ito sa mga push-up ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa iyong mga triceps.
- Ipagpalagay na ang pamantayang posisyon ng push-up sa sahig - mataas na tabla na balanse sa iyong mga kamay at ang mga bola ng iyong mga paa, tuwid mula sa ulo hanggang sa mga sakong.
- I-posisyon ang iyong mga kamay na malapit nang magkasama sa ilalim ng iyong dibdib, daliri at hinlalaki ng pagpindot upang lumikha ng isang tatsulok (o diamante).
- Putulin ang iyong pangunahing upang patatagin ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa sahig.
- Pindotin ang iyong sarili upang makumpleto ang rep.
Ilipat 3: Bent-Over Barbell Row
Para sa isang ehersisyo na naka-target sa iyong itaas na likod, baluktot na mga hilera ay isa sa mga pinaka-epektibong pagpipilian para sa pagtatrabaho kapwa ang iyong trapezius at ang iyong mga lats nang sabay. Ang pagbuo ng iyong mga lats, sa partikular, ay tumutulong na bigyan ang iyong katawan ng tao na ang V ay hugis ng maraming kalalakihan na naglalayon. Ang patunay? Siguro nahulaan mo na - isa pang pag-aaral mula sa ACE.
- Hawakan ang isang barbell sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Itanim ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay o bahagyang mas malawak at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod habang ikaw ay hinge mula sa hips, pinapanatili ang iyong likod na flat. Layunin upang makuha ang iyong likod nang malapit sa pahalang hangga't maaari nang hindi bilugan ito.
- Itago ang iyong dibdib at palabas, ngunit ang iyong katawan ay matatag (huwag itaas ito), habang hinuhugot mo ang barbell patungo sa iyong dibdib.
- Ibaba ang barbell pabalik sa panimulang lugar sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw.
Ilipat 4: Konsentrasyon ng Mga kulot
Pagbalik sa ACE, nakilala nito ang mga curl ng konsentrasyon bilang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga bisig.
- Umupo sa isang bench bench na may isang dumbbell sa iyong kanang kamay.
- Hinge bahagyang pasulong mula sa mga hips, upang maaari mong i-tuck ang iyong kanang siko laban sa loob ng iyong kanang hita. Gamitin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita para sa suporta.
- Ibaluktot ang iyong kanang braso, i-curve ang bigat hanggang sa iyong dibdib.
- Ibaba ang bigat upang makumpleto ang rep.
- Ulitin sa kaliwang bahagi.
Tip
Lumaban sa tukso na pindutin nang may kanang kanang paa; dapat gawin ng iyong kanang bisikleta ang lahat ng gawain.
Ilipat 5: SASL Romanian Deadlift
Ang "SASL" ay nakatayo para sa solong braso, solong paa - ang pagkakaiba-iba ng pagkamatay ng mga Roman na natagpuan ng ACE na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa hamstring.
- Tumayo nang may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, na may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay.
- Panatilihin ang antas ng iyong hips - huwag hayaan ang isang gilid ng lababo o pagtaas ng nakaraan - habang binabago mo ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa.
- Dahan-dahang pasulong si Hinge mula sa mga hips at itinaas ang iyong kanang paa sa sahig, na pinapanatili ang bahagyang liko sa iyong tuhod. Panatilihin ang iyong likod na patag at hips na antas habang nagpapatuloy ka ng hinging forward habang pinapayagan ang iyong kakayahang umangkop; ang layunin ay upang panatilihin ang iyong likod na flat, dibdib pataas at labas, habang ibababa mo ang dumbbell sa harap ng iyong kaliwang paa.
- Baligtad ang paggalaw, gamit ang iyong mga kalamnan ng core upang patatagin ang iyong katawan habang ikaw ay nagbabalik ng tuwid at ibalik ang iyong kanang paa sa sahig.
- Tiyaking uulitin mo ang parehong bilang ng mga rep sa kabilang linya.
Pagpapasadya ng Iyong Gym Workout
Gayunpaman, kung ang anumang elemento ng planong ito ay hindi gumagana para sa iyo, maaari mong palaging kapalit ng isang katumbas na uri ng ehersisyo. Hindi isang tagahanga ng barbell bench press? Isaalang-alang ang paggamit ng lever chest press machine sa halip o paggawa ng mga push-up sa isang suspensyong tagapagsanay. Ayaw ng alinman sa mga gym cardio machine? Pumunta ng isang tumakbo bago pagpindot sa silid ng timbang o mas mahusay pa, tumakbo sa gym (kung pinahihintulutan ng iyong mga pangyayari).
Nais bang magtayo ng mas malaki, mas kapansin-pansin na mga kalamnan? Simulan ang pag-aangat tulad ng isang bodybuilder. O kung hindi mo lamang maipalabas ang iyong sarili upang magtrabaho sa loob sa isang maganda, maaraw na araw, sige at gawin ang iyong mga pag-eehersisyo sa labas - tumatakbo, pagbibisikleta, paglalakad, pag-kayak, pag-kayak, paglangoy ng skating o pagbibisikleta upang makuha ang iyong cardio fix, at gamit ang ang iyong timbang ng katawan at ilang piling mga piraso ng kagamitan, tulad ng mga unggoy na bar o mga pull-up bar sa isang palaruan, para sa pagsasanay ng lakas.
Sa huli, ang pinakamahusay na gym ehersisyo para sa mga kalalakihan ay hindi kailangang aktwal na mangyari sa loob ng gym. Ang pinakamahalagang bagay ay na patuloy kang gumalaw at nagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin sa fitness, kahit anong mangyari.
