Kung naghahanap ka ng isang paraan upang mabago ang pag-eehersisyo ng iyong hita at manatiling cool sa parehong oras, ang pag-eehersisyo sa pool ay maaaring lamang ang iyong hinahanap. Kahit na ang tubig ay may built-in na pagtutol, ang pag-eehersisyo sa pool ay mababa ang epekto at sa gayon madali sa iyong mga kasukasuan. Dahil lamang sa iyong kasiyahan sa tubig ay hindi nangangahulugang hindi ka nagtatrabaho - mga ehersisyo sa leg sa pool pack ng isang malakas na suntok.
Pag-init ng Up
Tulad ng ehersisyo sa lupa, ang pag-init bago ka tumalon sa iyong ehersisyo na gawain ay mahalaga. Maglakad ng briskly o jog - sa loob o labas ng pool - para sa mga limang minuto, o lumangoy ng ilang mga laps bago mo simulan ang pag-target sa iyong mga hita. Pag-ugoy ng isang binti para sa mga 30 segundo, nagsisimula nang mababa at dahan-dahang pagtaas ng taas ng swing, upang mapainit ang mga hita ng hita. Lumipat sa iba pang mga paa bago ka magsimula sa iyong pag-eehersisyo.
Itaas mo ito
Maaari mo nang isagawa ang mga pag-angat ng mga paa sa sahig, ngunit ang paggawa nito sa pool ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng labis na pagtutol mula sa tubig. Tumayo gamit ang iyong likuran sa tabi ng pool upang maaari mong hawakan upang mapanatili ang iyong balanse at pagkatapos ay iangat ang isang binti nang diretso sa iyong tabi, kasing taas ng komportable. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 repetitions at pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Bumalik sa unang binti at iangat ito sa loob upang tumawid ito sa harap ng iyong matatag na binti upang gumana ang iyong panloob na mga hita, para sa dalawang hanay ng 10. Ulitin ang iba pang mga binti. Ang lalim ng tubig ay hindi masyadong mahalaga kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito; gayunpaman, kailangan itong maging mas mataas kaysa sa maaari mong iangat ang iyong binti upang makatagpo ka ng paglaban sa lahat ng mga punto. Karaniwan ang sapat na mataas na tubig-pantay kung hindi mo gusto ang malalim na tubig. Ang paggamit ng mga timbang ng tubig ng bukung-bukong o pagbalot ng isang pansit sa paligid ng iyong mga bukung-bukong ay nagdaragdag ng paglaban sa ehersisyo na ito.
Tumatalon
Ang paglukso sa tubig ay mas ligtas para sa iyong mga kasukasuan kaysa sa paglukso sa lupa; mabawasan nito ang dami ng bigat ng iyong mga kasukasuan hanggang sa 90 porsyento, ayon sa American Council on Exercise. Maaari kang gumawa ng mga squat jumps, na gumagana sa iyong mga quadricep at hamstrings, sa parehong paraan na gagawin mo ng mga squat jumps sa lupa. Ang tubig ay dapat na tungkol sa baywang malalim o bahagyang mas mataas; gayunpaman, hindi ito dapat lumipas sa iyong ulo habang nag-squat ka. Itago ang iyong mga braso sa iyong mga gilid o tuwid sa harap mo at maglupasay, ngunit huwag hayaang ilipat ang iyong mga tuhod na lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga armas sa iyong ulo at tumalon hanggang sa makarating sa ibang squat. Ulitin 10 beses. Ang mga jump jump ay gumagana din sa iyong panloob at panlabas na mga hita. I-squat ang tungkol sa kalahating pababa at pagkatapos ay tumalon ng halos dalawang paa sa isang tabi, palawakin ang iba pang mga paa sa isang gilid na pag-angat habang nakarating ka. Gumawa ba ng apat na jumps sa bawat binti.
Huwag Pindutin ang Ibaba
Kung ikaw ay isang malakas na manlalangoy, makarating sa malalim na pagtatapos para sa higit pang pagkilos sa hita. Ang pagtapak ng tubig ay tumutulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan ng hita, lalo na kung sinubukan mo ang isang K-tread motion. Gumawa ng mga maliliit na bilog gamit ang iyong mga kamay upang tumibay ang iyong sarili at pagkatapos ay sipa ang isang tuwid na paa hanggang sa antas ng baywang habang itinuturo ang iba pang mga daliri ng paa patungo sa ilalim ng pool. Humawak ng mga limang segundo at pagkatapos ay lumipat. Gumawa ng dalawang 30-segundo na hanay. Ang mga jumps jacks ay tumutulong din na makisali sa iyong mga hita, lalo na kung ang iyong mga paa ay hindi hawakan sa ilalim. Bomba sa tubig, gamit ang iyong mga bisig para sa ilang pag-angat, at ilipat ang iyong mga binti sa loob at labas na parang gumagawa ka ng mga jacks na tumatalon. Pinahigpit ang iyong mga abdominals upang hindi ka lumipat o paatras. Magsagawa ng dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit.
