Ang mga pagsasanay sa tuhod ay mahalaga para sa pagpapanumbalik ng kadaliang mapakilos at lakas sa isang masakit na tuhod, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeon. Ang mga pagsasanay sa extension ng tuhod ng terminal ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong mga kalamnan ng tuhod sa pamamagitan ng isang bahagyang saklaw ng paggalaw at madalas na inirerekomenda ng mga doktor at therapist pagkatapos ng pinsala sa tuhod o operasyon. Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa TKE sa isang nakaupo, nakatayo o nakahiga na posisyon. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang mga pagsasanay sa extension ng tuhod ng iyong sarili.
Nangangahulugan ang Terminal ng Wakas ng Saklaw
Ang extension ng tuhod ng terminal ay nakatuon sa paglipat ng iyong tuhod sa pagtatapos ng yugto ng saklaw ng paggalaw, o mula sa isang bahagyang baluktot na posisyon kumpara sa ganap na baluktot. Ang mga pagsasanay sa extension ng tuhod ng terminal ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng quadriceps sa iyong mga hita pati na rin ang iyong mga kalamnan ng shin. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring humina kasunod ng pinsala sa tuhod o operasyon at madalas na mananatiling mahina kahit na matapos ang pagbawi. Tulad ng pag-unlad ng ilang ehersisyo, maaari kang magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong para sa pagtaas ng pagpapalakas. Inirerekomenda ng American Academy of Orthopedic Surgeon na nagsisimula sa 1-pounds na timbang at dahan-dahang bumubuo ng hanggang sa 5 pounds. Magsagawa ng ehersisyo ng TKE sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, dalawa hanggang tatlong beses araw-araw. Kung nakakaranas ka ng pamamaga o sakit, ihinto o bawasan ang iyong mga ehersisyo hanggang sa humupa ang sakit.
Umupo ito
Upang maisagawa ang isang pag-eehersisyo ng extension ng tuhod sa tuhod na nakaupo sa sahig, umupo nang tuwid sa iyong tuhod ng bahagyang baluktot sa isang naka-roll-up na tuwalya, foam roller o iba pang bagay na hugis ng silindro. Ibaluktot ang iyong paa pabalik at tumutok sa pagkontrata ng iyong shin at quadriceps na kalamnan upang ituwid ang iyong tuhod. Pagkatapos, bumalik sa iyong panimulang posisyon at gumanap ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat binti. Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo ng TKE na nakaupo sa isang upuan gamit ang iyong sakong na suportado sa isang dumi ng tao. Ituwid ang iyong tuhod, hawakan ng limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Nakahiga
Maaari mo ring gawin ang TKE na nakahiga nang patag sa iyong likod o suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig gamit ang iyong ulo at balikat sa sahig. Suportahan ang iyong apektadong tuhod sa isang lata ng kape, maaari ng sopas o isa pang item na gawa sa silindro at yumuko ang iyong tuhod sa humigit-kumulang na anggulo ng 30-degree. Dahan-dahang ituwid ang iyong ibabang binti at ikontrata ang iyong mga kalamnan ng hita nang masikip hangga't maaari sa loob ng tatlong segundo. Pagkatapos, maingat na ibaba ang iyong sakong sa sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
Tumayo sa Ito
Ang mga pagsasanay sa extension ng tuhod ng terminal, na isinasagawa habang nakatayo, gumamit ng mga nababanat na banda o kurdon para sa paglaban. Ang ilang mga nababanat na tatak ng banda ay maaaring gumulong at mag-ibon sa likod ng iyong tuhod. Ang paglalapat ng isang foam pad sa iyong banda ay maaaring makatulong na mabawasan ang bunching at pahintulutan kang mag-ehersisyo nang mas kumportable, sabi ng sertipikadong tagapagsanay ng atleta na si Neil Curtis sa "Journal of Athletic Training." Tumayo gamit ang isang nakabalot na banda ng pagtutol o resistensya sa likuran ng apektadong tuhod at inilagay sa itaas lamang ng iyong pinagsamang linya. Ibaluktot ang iyong tuhod laban sa banda sa paligid ng isang 30-degree na anggulo. Pagkatapos bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
