Ang tailbone, na kilala rin bilang coccyx, ay isang maliit na buto sa ilalim ng iyong gulugod o gulugod. Ang mga problema sa coccyx ay maaaring magdulot ng sakit sa tailbone, sakit kapag nakaupo at kahit na sakit sa braso o binti dahil sa presyon mula sa tailbone. Ang pagpapalakas at pag-unat ng mga kalamnan na malapit sa tailbone ay makakatulong na mapawi ang sakit at maiwasan ang mga problema sa hinaharap.
Pelvic Floor na Nagpapalakas
Ayon sa Sports Injury Clinic, madalas pinapayuhan ng mga doktor ang mga ehersisyo ng pagpapalakas at pagpapahinga para sa pelvic floor upang gamutin ang pinsala sa tailbone. Ang mga pelvic floor na pagsasanay na ito ay kilala rin bilang pagsasanay sa Kegel o pagsasanay sa kalamnan ng pelvic floor. Ang mga pagsasanay ay idinisenyo upang gawing mas malakas ang pelvic floor, na makakatulong na mapawi ang mga problema sa tailbone at kawalan ng pagpipigil sa ihi. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kailangan mong kilalanin ang mga kalamnan, na maaaring gawin sa pamamagitan ng paghinto ng daloy ng ihi kapag ikaw ay umihi. Kapag nakilala mo ang mga kalamnan, maaari mong pagsasanay nang mahigpit ang mga ito nang ilang beses sa isang araw. Kontrata pataas at papasok, huwag hawakan ang iyong hininga, huwag higpitan ang iyong tiyan at huwag pisilin ang iyong mga binti.
Hip Stretches
Ang pag-inat ng piriformis ay makakatulong na pagalingin ang mga problema sa tailbone. Ang pinakasikat na kahabaan ng piriformis ay nagsasangkot sa paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at ang parehong mga tuhod ay nakayuko. Tumawid ng isang paa sa kabilang at pagkatapos ay hawakan ang binti na nasa sahig pa rin at malumanay na hilahin ang mga binti patungo sa iyo. Kapag nakakaramdam ka ng isang kahabaan sa lugar ng hip, humawak ng hindi bababa sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.
Mga Puwit ng Mga Puwit
Ang mga buttocks kalamnan ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit at higpit sa lugar ng tailbone at sa paligid ng mga ligament na kumonekta sa tailbone. Upang mabatak ang mga glutes, magsinungaling sa iyong likod na may parehong mga binti na pinahaba nang diretso sa harap mo. Yumuko ang isang tuhod at maabot upang hawakan ang tuhod at hilahin ito sa iyong kabaligtaran na balikat hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Humawak ng hindi bababa sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti. Ang isa pang glute kahabaan na inirerekomenda ng Sports Injury Clinic ay kilala bilang gluteal kahabaan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Itulak ang iyong sarili sa iyong mga braso, yumuko ang isang tuhod at iguhit ang binti na iyon sa isang kalahating butter-butter. Bumaluktot pasulong at pababa nang marahan habang unti-unting paikutin at ibaluktot ang binti upang madagdagan ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.
Masahe
Ang malalim na massage sa tisyu ay makakatulong na mapakawalan ang pag-igting at kadalian ng mga puntos ng pag-trigger sa tailbone at nakapalibot na mga kalamnan. Ang mga masahe ay dapat na nakatuon sa mga nakapalibot na kalamnan sa hips, puwit at mas mababang likod. Ang pagtaas ng sirkulasyon pagkatapos ng massage ay nagpapanumbalik ng pagkalastiko sa mga ligament sa lugar ng coccyx.
