Ang mga matatandang may sapat na gulang ay mahina laban sa kakulangan sa nutrisyon dahil sa mga kadahilanan tulad ng nabawasan na pagsipsip ng bituka ng bituka mula sa pagkain at mas mababang calorie intake. Habang ang mga kalalakihan na higit sa 70 sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calories kaysa noong sila ay mas bata, ang kanilang pangangailangan para sa ilang mga micronutrients ay nagdaragdag. Ang pagdaragdag ng mga sustansya na ito ay maaaring kailanganin upang maiwasan ang kakulangan. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong katayuan sa nutrisyon at mga inirekumendang pandagdag.
Kahalagahan ng Kaltsyum
Ang calcium ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan, at ang karamihan sa mga ito ay isinama sa mga buto at ngipin. Ang pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng calcium ay mahalaga para sa mga matatandang matatanda upang mapanatiling malakas ang kanilang mga buto. Kapag ang mga antas ng kaltsyum sa dugo ay nagiging kakulangan, ang katawan ay nag-aalis ng kaltsyum mula sa buto upang mapanatili ang mga antas ng dugo sa loob ng saklaw. Ang isang 70-taong-gulang na tao ay nangangailangan ng isang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng 1, 200 milligrams ng kaltsyum - mula ito sa pagkain o mga pandagdag - upang mapanatili ang kalusugan ng mga buto. Ang mga sardinas, salmon, tofu, gatas ng toyo at mababang-taba na pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, cottage cheese at gatas ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng calcium.
Bitamina D
Kasabay ng kaltsyum, ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng density ng buto, na pinoprotektahan ang kalusugan ng buto at nakikipaglaban sa osteoporosis. Ang inirekumendang pag-inom ng pagkain para sa mga kalalakihan na higit sa 70 ay 800 pang-internasyonal na yunit araw-araw. Ang pagdaragdag ng buong halaga ay maaaring hindi kinakailangan dahil sa ilang mga pagkain - isda, pagawaan ng gatas at pinatibay na mga cereal - naglalaman ng bitamina D, at ang balat ay gumagawa ng ilan mula sa sikat ng araw. Ipinapahiwatig ng katibayan na ang pagdaragdag ng hanggang sa 700 mga internasyonal na yunit ay nakikinabang sa kalusugan ng buto, ayon sa Linus Pauling Institute.
Magnesium at Mas Matandang Matanda
Ang mga nakatatandang may sapat na gulang ay nasa panganib para sa kakulangan ng magnesium dahil sa mga kadahilanan tulad ng nabawasan na pagsipsip ng bituka at mababang paggamit ng diet. Ang isang kakulangan sa magnesiyo ay pinipigilan ang iyong katawan mula sa maayos na paggamit ng bitamina D at kaltsyum, na humantong sa pagkawala ng buto. Maaaring maging matalino upang madagdagan ang magnesiyo, kahit na hindi alam kung gagawin ito ay maiiwasan ang pagkawala ng buto. Ang inirekumendang pag-inom ng diet ng calcium para sa mga kalalakihan na higit sa 70 ay 420 milligrams bawat araw. Maraming mga pagkain sa iyong diyeta ang naglalaman ng magnesiyo, kasama na ang mga almendras, cashews, spinach, abukado, yogurt, saging at tinapay na buong trigo.
B Bitamina
Ang mga bitamina B ay may papel na ginagampanan sa paggawa ng enerhiya at pag-andar ng nagbibigay-malay, at ang mga isyu tulad ng mababang paggamit ng diet at hindi magandang pagsipsip ay nangangahulugang ang matatandang matatanda ay maaaring makinabang mula sa pagpunan. Lalo na mahina ang mga matatanda sa kakulangan ng B-12 dahil sa nabawasan ang pagsipsip mula sa pagkain. Ang inirekumendang paggamit ay ang 2.4 micrograms, at maaari mo itong makuha mula sa mga isda tulad ng trout, salmon at tuna, pati na rin ang gatas at pinatibay na mga cereal. Ang mga matatandang matatanda ay nangangailangan ng higit pang B-6 kaysa sa mga mas bata na may sapat na gulang at madalas na nabigo upang makakuha ng sapat mula sa kanilang diyeta. Ang mga kalalakihan na higit sa 70 ay nangangailangan ng 1.7 milligrams araw-araw Magandang mapagkukunan ay mga chickpeas, tuna, salmon, dibdib ng manok at pinatibay na mga butil. Ang mga matatanda ay maaaring hindi rin nakakakuha ng sapat na folate, na matatagpuan sa iba't ibang pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay, pati na rin ang pinatibay na mga cereal, beans at bigas. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ay 400 micrograms.
