Ang tendinitis ay maaaring makaapekto sa halos lahat ng lugar ng iyong paa. Ito ay madalas na nakakaapekto sa iyong Achilles tendon pati na rin ang mga pumasa sa tuktok ng iyong paa - ang extensor hallucis longus at ang extensor digitorum longus. Ang tendinitis ay madalas na sanhi ng labis na paggamit at maaaring humantong sa sakit, pamamaga, pamamaga at higpit. Ang tendinitis ay maaaring gamutin ng mga kahabaan upang makatulong na palakasin ang guya at mga kalamnan ng paa.
Nakaupo ang Kalbadong Itinaas
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang iyong kalamnan ng guya, na makakatulong upang mabawasan ang stress na inilagay sa mga tendon sa iyong mga paa - lalo na ang iyong Achilles. Umupo sa isang upuan na may baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong mga takong sa sahig upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa lupa. Makakaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang paa. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 segundo. Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa lupa at ulitin. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito sa dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Naglalakad na Baka sa Paglalakad
Ang paglalakad ng guya sa paglalakad ay maaaring makatulong upang palakasin ang iyong mga guya pati na rin ang mga tendon na tumatakbo sa tuktok ng iyong mga paa. Kumpletuhin ang ehersisyo na walang sapin. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at simulan ang paglalakad. Magsimula sa 20 mga hakbang at dagdagan ang bawat araw hanggang sa makagawa ka ng 100 mga hakbang na naglalakad lamang sa iyong mga daliri sa paa. Depende sa iyong pisikal na kakayahan, maaaring tumagal ng isang linggo o dalawa upang maabot ang layuning ito. Habang naglalakad ka, dapat kang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya.
Plantar Fascia Stretch
Ang isang plantar fascia kahabaan ay makakatulong upang palakasin ang ilalim ng iyong paa at mapawi ang stress sa iyong mga takong. Tumayo malapit sa isang pader at pindutin ang mga daliri sa paa ng iyong mga paa laban sa dingding upang ang bola ng iyong paa ay hawakan sa lupa. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod pasulong habang pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa laban sa dingding. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa arko ng iyong paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin. Kumpletuhin ang tatlong beses para sa bawat paa.
Mga Patak ng Takong
Ang mga patak ng takong ay idinisenyo upang palakasin ang iyong Achilles tendon. Tumayo sa pinakamababang hakbang, sa isang hakbang sa ehersisyo o dumi ng tao. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa at ang mga bola ng iyong mga paa nang ganap sa hakbang. Ibitin ang iyong mga takong sa gilid ng hakbang. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong patungo sa lupa. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga sakong at sa iyong mga kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at itaas ang iyong mga takong. Kumpletuhin ang 20 beses. Ang ehersisyo na ito ay dapat na makumpleto ng dahan-dahan upang mabawasan ang panganib ng pagbagsak. Kung kailangan mong balansehin, hawakan ang isang rehas o ipuwesto ang iyong hakbang sa pag-eehersisyo o dumi ng tao malapit sa isang tuktok ng counter o sa likod ng isang upuan.
