Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na nais ng isang mas malakas, mas chiseled na hanay ng mga abs. Upang makamit ang hitsura na ito, ang mga kalalakihan ay dapat gumamit ng ilang paraan ng paglaban upang mapalakas nang mapalakas ang kanilang mga kalamnan sa tiyan, maging mula sa isang makina ng cable, dumbbell, o kettlebell.
Ayon sa isang pag-aaral sa International Journal of Obesity, ang mga kalalakihan ay may posibilidad na makakuha ng mas maraming taba sa paligid ng kanilang midsection habang sila ay edad, na nangangahulugang gusto mong magbayad ng labis na pansin sa lugar na ito sa iyong mga pag-eehersisyo.
Upang sapat na pasiglahin ang iyong abs upang makakuha ng isang mas malakas, mas tinukoy na hitsura, narito ang apat na ab ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng timbang at itulak ang iyong sarili sa limitasyon.
1. Cable Crunch
PAANO GAWAIN: Itakda ang cable upang ito ay tungkol sa isang paa mula sa lupa. Ang attachment ng lubid ng lubid ay pinakamahusay para sa ehersisyo na ito, ngunit maaari mong gamitin ang anumang nagpapahintulot sa iyo na mahigpit na hawakan ng dalawang kamay. Humiga sa harap ng isang cable machine, kasama ang iyong ulo patungo sa makina.
Umabot sa likod ng iyong ulo at kunin ang mga hawakan ng cable sa parehong mga kamay. Hilahin ang cable upang ang iyong mga braso ay itinuro nang diretso patungo sa kisame. Itaas ang iyong tuhod upang humarap sila sa kisame at ang iyong liko ay nasa 90 degree.
Hilahin ang cable patungo sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-crunching ng iyong mga balikat hanggang sa banig. Habang gumapang ka, huminga nang malakas at hilahin ang iyong mga braso. Tiyaking hindi ka lamang gumagalaw ng iyong mga braso pabalik-balik, dapat mong ilipat ang cable sa pamamagitan ng pag-crunching ng iyong mga balikat.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Ito ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa paglikha ng "v-taper" sa ilalim ng iyong abs dahil gumagana ang iyong mga obliques sa gilid ng iyong katawan at ibabang abs.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng kettlebell sa lupa at ipatong sa iyong likod lamang sa harap nito. Ang kettlebell ay dapat na tungkol sa isang paa sa likod ng iyong ulo. Kunin ito sa pamamagitan ng mga paghawak at itaas ang iyong mga binti sa hangin gamit ang iyong tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degree.
Pagpapanatiling tuwid, itataas ang kettlebell tungkol sa 6 pulgada mula sa lupa upang ito ay nasa hangin sa likod ng iyong ulo. I-hold ito doon at pindutin ang iyong ibabang pabalik sa lupa nang mas mahirap hangga't maaari. Dapat mong maramdaman na magsimulang magtrabaho ang iyong abs. Kung hindi mo, huminga nang masigla hangga't maaari upang higit pang buhayin ang iyong abs.
Dahan-dahang igulong ang iyong puwit mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mas mababang likod sa lupa. Ito ay isang maliit na paggalaw. Ang iyong puwit ay dapat ilipat lamang ng dalawa o tatlong pulgada mula sa lupa bago mo mabagal itong ibabalik. Tiyaking ang iyong mga bisig ay manatili sa parehong lugar sa buong oras.
Tip
Huwag i-swing ang iyong mga paa paatras upang i-roll up ang iyong puwit. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay mananatiling ganap. Dapat lamang nilang ilipat ang ilang pulgada sa kabuuan sa pagsasanay na ito.
3. Ab Wheel Rollout
Si Lucas Dunham, isang espesyalista sa pagganap ng EXOS, ay nagsabi na ang isa sa kanyang mga paboritong pagsasanay para sa mga kalalakihan ay ang ab wheel rollout. Ayon kay Dunham, "ang ehersisyo na ito ay hindi lamang sumisira sa abs ngunit lumilikha ng lakas na nagdadala sa mga ehersisyo tulad ng mga pullup."
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang gulong - isang piraso ng kagamitan sa gym na mahalagang isang maliit na gulong na may isang hawakan sa gitna - at ilagay ito sa sahig. Lumuhod sa harap ng ab wheel at ilagay ang iyong mga kamay sa hawakan.
Gumulong ng pasulong gamit ang ab wheel hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Tiyaking tuwid ang iyong mga siko at ang ab roller ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Patuloy na igulong ang iyong mga bisig hanggang sa ang mga ito ay nasa iyong ulo. Pumunta hangga't maaari habang pinapanatili ang kontrol. Hilahin ang iyong mga braso at igulong hanggang sa ang ab roller ay nasa ilalim ng iyong mga balikat muli. Ulitin ito nang maraming beses hangga't maaari sa isang maximum na 20 reps sa isang set.
Tip
Tiyaking gumagamit ka ng isang malambot na ibabaw upang lumuhod. Kung ikaw ay nasa hardwood floor at wala kang fitness mat, lumuhod sa isang tuwalya o unan.
4. Quarter Get-Up
Ang ehersisyo na ito ay isang pinaikling bersyon ng Turkish Get-Up, isang klasikong lakas ng ehersisyo na binuo ng Turkish pambansang koponan ng pakikipagbuno higit sa 200 taon na ang nakalilipas, ayon sa isang artikulo sa International Journal of Athletic Therapy at Training. Ang ehersisyo na ito ay tumayo sa pagsubok ng oras dahil gumagana ang iyong abs mula sa lahat ng mga anggulo at pinapayagan kang bumuo ng ilang malubhang lakas ng pag-ikot.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang kettlebell at magsinungaling sa iyong likod. Itapat ang kampanilya patungo sa kisame sa iyong kaliwang kamay gamit ang bola sa labas ng iyong pulso. Ang iyong kamay ay dapat na direkta sa linya sa iyong balikat. Itanim ang iyong kaliwang paa malapit sa iyong puwit at palawakin ang iyong kanang binti nang diretso sa lupa, bahagya sa kanan ng iyong katawan. Ang iyong kanang braso ay dapat na nasa lupa na itinuro nang diretso sa gilid.
Abutin ang iyong kaliwang braso hanggang sa kalangitan. Sa parehong oras na itaboy ang iyong kanang siko sa lupa nang masigla hangga't maaari. Patuloy na maabot ang layo hangga't maaari sa kaliwang braso. Ito ay isang pag-twist ng paggalaw sa iyong mga balikat; ang iyong kanang siko ay hindi umalis sa lupa. Itago ang iyong kaliwang braso na direktang itinuro patungo sa kisame sa buong oras. Sa tuktok ng iyong mga balikat ay dapat na nasa lupa habang nakaharap ka sa kanan.
Dahan-dahang ibababa ang pabalik sa lupa hanggang sa ikaw ay flat sa iyong likod. Gawin ang limang reps na may kettlebell sa kaliwang kamay at pagkatapos ay lima sa kanang kamay. Kapag isinasagawa mo ang ehersisyo na ito gamit ang kampanilya sa iyong kanang kamay tandaan na ituwid ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kanang tuhod.
