Ang pabalik-balik na nakatigil na bike ay ang isa na may backrest kasama ang mga pedal out sa harap. Ang pangunahing bentahe ng paggamit ng isang pabalik na bisikleta sa maginoo na modelo ng patayo ay naglalagay ito ng mas kaunting stress sa iyong mas mababang gulugod. Ang mga nagbalik na bisikleta ay nakakagawa din ng mas kaunting pilay sa iyong mga braso, pulso at leeg. Dahil mayroon itong backrest kasabay ng isang upuan ng isang bucket, nag-aalok din ito ng isang mas komportableng pagsakay. Kung bago ka sa bike na ito, alamin ang ilang mga tip upang maging matagumpay ang iyong pag-eehersisyo.
Mga Dinamikong Mga Stretch
Kapag nag-pedal ka sa recumbent bike, nagtatrabaho ka ng maraming mga kalamnan at isaaktibo ang maraming mga kasukasuan sa iyong mas mababang katawan. Kung hindi ka sapat na lumuwag bago lumakad sa bisikleta, peligro mo ang pagdurusa sa iyong kalamnan at nag-uugnay na tisyu. Upang maiwasang mangyari ito, gumastos ng limang minuto sa paggawa ng mga dynamic na kahabaan na ginagawa sa paggalaw. Ang mga tuhod sa taas, paglalakad sa baga, mga baluktot sa gilid, alternating touch touch, leg swings, bounce ng bukung-bukong at mga pag-ikot ng trunk ay mga halimbawa ng mga dynamic na kahabaan. Habang isinasagawa mo ang mga dynamic na kahabaan, tumuon sa maayos na paglipat at unti-unting pagtaas ng iyong hanay ng paggalaw sa bawat pag-uulit.
Pag-aayos ng Upuan
Bago mo simulan ang pag-ikot ng mga cranks sa bike, dapat kang maayos na mai-set up. Kapag nakaupo ka, ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal at paikutin ang mga cranks ng ilang beses. Kapag ginagawa ito, bigyang-pansin ang pagpapalawak ng iyong mga tuhod. Dapat kang magkaroon ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod kapag ang iyong binti ay nasa likod na bahagi ng pihitan. Kung wala ito sa posisyon, i-slide ang iyong upuan pasulong o bumalik upang makarating doon.
Light Warm-Up
Gumugol ng isa pang limang minuto sa paggawa ng isang light warm-up sa bike. Unti-unting taasan ang iyong bilis sa tagal na ito. Ito ay dahan-dahang madaragdagan ang iyong temperatura ng core ng katawan at karagdagang paluwagin ang iyong mga kalamnan at nag-uugnay na tisyu.
Tagal ng Ehersisyo
Upang makakuha ng mga resulta sa recumbent bike, kailangan mong mag-ehersisyo nang matagal at madalas na sapat. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 30 minuto ng cardio para sa mga benepisyo sa kalusugan at 60 hanggang 90 minuto ng cardio para sa pagbaba ng timbang, limang araw sa isang linggo. Kung nais mo lamang ang mga benepisyo sa kalusugan, dumikit sa mas mababang halaga at layunin na mas mataas kung nais mong mawalan ng timbang.
Pagsasaayos ng pagtutol
Kapag gumagamit ng recumbent bike, mas mabilis ang pedal upang madagdagan ang iyong bilis. Mayroon ka ring pagpipilian ng pagtaas ng paglaban. Gawin ito nang regular habang umaangkop ka sa bike. Habang pinapataas mo ang pagtutol, nagiging mas mahirap na itulak ang mga pedal. Hinahamon nito ang iyong mga kalamnan ng paa at pinapalakas ang mga ito, kaya't ipinagpapatuloy mo ang pagsulong sa iyong pagsasanay.
Pagsasanay sa Interval
Ang pagsasanay sa panloob ay simpleng pagpapalit ng mga pagsabog ng matinding aktibidad sa pagitan ng mas magaan na aktibidad. Sa pamamagitan ng pagsasama ng agwat ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo, pinatataas mo ang iyong caloric na paggastos at pinapanatili ang kawili-wiling mga ehersisyo. Alinmang palitan ang iyong bilis at pababa, dagdagan at bawasan ang pagtutol, o pagsamahin ang dalawa.
Wastong Porma
Mahalaga ang wastong form kapag gumagamit ng recumbent bike. OK na ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan sa harap mo, ngunit huwag sandalan. Panatilihin ang isang tuwid na pustura gamit ang iyong likod ng masikip laban sa backrest sa buong oras na mag-ehersisyo ka at itulak nang husto ang iyong mga binti kapag naglalakad. Sundin ang parehong pattern kung nahahawakan mo ang mga hawakan sa gilid. Kung patuloy kang nakasandal, gagawa ka ng kawalan ng timbang sa kalamnan.
