Kapag naglalakad, tumatakbo o nakatayo, ang pagbigkas ay bahagi ng pag-ikot ng gait at nangyayari habang ang mga paa ay gumulong papasok at ang arko ng paa ay flattens nang natural. Ang overpronation ay kapag labis ang pagbigkas, at maaaring humantong sa shin splints, plantar fasciitis, tarsal tunnel syndrome at bunions, ayon sa Sports Injury Clinic. Ang mga ehersisyo, na isinasagawa tuwing ibang araw, ay maaaring makatulong sa overpronation. Kung ang sakit ay nagpapatuloy pagkatapos ng ehersisyo, kumunsulta sa isang manggagamot.
Towel curl
Maaari itong gawin kahit saan at lahat ng kailangan ay isang medium-sized na tuwalya. Magsimula sa isang tuwalya sa sahig at kulutin ito patungo sa iyo, gamit lamang ang iyong mga daliri sa paa. Ikalat ang tuwalya sa likod at ulitin hanggang 10 beses. Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, maaari kang maglagay ng isang libreng timbang, o isang bigat na plato, sa dulo ng tuwalya.
Golf Ball Roll
Inirerekomenda ng pagbigkas na Tumatakbo na website ang ehersisyo na ito sapagkat ito ay simple, at ang kailangan mo lamang ay isang golf ball. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng bola ng golf sa ilalim ng bawat paa ng pagitan ng 30 at 60 segundo. Kapag naramdaman mo na ang bola ng golf ay naantig ang isa sa mga puntong naramdaman mo ang sakit, i-pause para sa 10 segundo at masahe sa lugar na iyon. Pagtuon sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri sa paa at patungo sa iyong mga shins. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses kung kinakailangan.
Pagbabago / Pagbabahagi
Palakasin nito ang mga kalamnan ng shin at dagdagan ang hanay ng paggalaw upang makatulong sa overpronation. Ang kabuuang website ng Orthopedic Care ay nagsasabi na maupo sa iyong nasugatan na paa at paa na nakabitin sa isang kama o isang upuan. Dahan-dahang iikot ang solong ng paa papasok at hawakan nang ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at iisa ang paa sa paitaas. I-hold muli para sa isang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon, bilang bilang isang pag-uulit. Ulitin para sa walong hanggang 12 na reps at isa hanggang tatlong set.
Babe ng Pagtaas
Upang suportahan ang mas mababang paa, mahalaga na palakasin ang mga kalamnan ng guya. Magsimula sa magkabilang paa ng balikat-lapad nang bukod, at ang mga daliri ng paa ay itinuro pasulong. Iangat ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa. Inirerekomenda ng kabuuang Orthopedic Care website na iangat ang mga takong hangga't maaari, humawak ng limang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, na binibilang bilang isang pag-uulit. Ulitin ang walo hanggang 12 beses at isa hanggang tatlong hanay. Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, maaari mong hawakan ang mga libreng timbang sa tabi ng iyong panig para sa dagdag na timbang.
