Ang dating kasabihan na "masyadong maraming ng isang magandang bagay" ay hindi nalalapat sa mga tuta, tsokolate o yakap, ngunit naaangkop ito sa ehersisyo. Ang overexercising ay maaaring maging sanhi ng isang koleksyon ng mga sintomas, na tinukoy bilang overtraining syndrome, na maaaring maging deleterious sa iyong kalusugan. Maaari itong kahit na stall na pagbaba ng timbang at humantong sa pagtaas ng timbang.
Tip
Ang overexercising ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa hormonal at metabolic na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Ang Overtraining at Timbang
Ang isang pulutong ng mga tao ay nakakakuha ng isang medyo labis na kaakit-akit kapag nagsimula sila sa isang programa ng ehersisyo, na gumugol ng maraming oras sa gym, pag-aagaw ng layo sa gilingang pinepedalan at pag-angat ng timbang. Sa ilang mga punto, napagtanto nila na tumigil sila sa pakiramdam ng mabuti pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo, at hindi nila nakikita ang mga pagpapabuti sa kanilang mga pisikal na napansin nila sa simula. Sa halip na mawalan ng timbang, nakakakuha sila ng timbang.
Sa isang normal na dami ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng timbang dahil nakakakuha ka ng mass ng kalamnan. Kung ang iyong kalamnan ng timbang ng kalamnan ay lumalagpas sa rate kung saan ka nawalan ng taba, makikita mo ang numero sa scale na pataas, hindi pababa. Ngunit ito ay karaniwang hindi ang kaso sa pagkuha ng labis na ehersisyo at pagtaas ng timbang.
Habang ang ehersisyo ay mabuti para sa iyo, ito rin ay isang stressor. Ang stress ng isang mapaghamong pag-eehersisyo ay kung ano ang nagiging sanhi ng iyong katawan na umangkop, lumalaki nang mas malakas, pagbuo ng kalamnan at pagpapabuti ng cardiovascular fitness. Ngunit ang labis sa stress na ito ay maaaring mapanganib sa halip na kapaki-pakinabang.
Ang Overtraining ay nangyayari kapag paulit-ulit mong inilalagay ang iyong katawan sa ilalim ng maraming stress mula sa matindi at / o masyadong madalas na ehersisyo at ang katawan ay hindi binigyan ng sapat na oras upang mabawi. Kalaunan ay masisimulan mong maramdaman ang mga epekto ng overtraining, na maaaring kabilang ang:
- Malubhang pagkapagod.
- Tumaas ang gutom.
- Mga cravings ng pagkain, lalo na para sa mga sweets at caffeine.
- Ang depression, pagkabalisa at stress.
- Nabawasan ang pagtulog.
- Mataas na cortisol.
- Mababang teroydeo na hormone.
- Iba pang mga kawalan ng timbang sa hormonal.
- Tumaas na insulin.
Ang lahat ng mga sintomas na ito ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Pagkain, Mood at Pagod
Maaari kang magsanay ng isang tonelada, ngunit ano ang kinakain mo? Kung kumakain ka ng hindi malusog na pagkain at napakaraming mga calorie, makakakuha ka ng timbang kahit gaano ka ka-ehersisyo. Naranasan ng lahat ang paghila ng ginhawa at mabilis na pagkain kapag ang labis na pagkapagod ay nais na magluto? Kaya lumingon ka sa keso ng mac n 'sa halip na ang malusog na dibdib ng manok at mga steamed veggies na pinaplano mong kumain.
Ang pakiramdam ng nalulumbay, pagkabalisa at pagkabalisa ay maaari ring maging sanhi ng labis na pagkain at makakuha ng timbang. Ayon sa isang artikulo sa 2014 sa Frontiers in Psychology, ang mga taong may nagbabago na kalooban at damdamin ay madalas na labis na labis na labis na "gamot sa sarili." Pinasisigla ng pagkain ang paggawa ng dopamine, na nagpapa-aktibo sa mga sentro ng gantimpala sa utak na nagsusulong ng isang positibong pakiramdam. Ang paghanap ng gantimpalang ito upang maging mas mahusay sa isang regular na batayan ay maaaring humantong sa isang mataas na paggamit ng calorie.
Kapansin-pansin, ang sobrang pag-overclick ay nakatali din sa emosyon. Sa isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2018 sa Mga Ulat sa Nakakahumaling na Pag-uugali, ang mga tao na may mataas na peligro ng pagkagumon sa pag-eehersisyo ay nagdusa ng pagkalumbay o iba pang emosyonal na pagkabalisa. Kung ikaw ay overtraining, mayroon o nang walang labis na overeating, at nakakaramdam ng pagpilit, magandang ideya na maghukay ng kaunti nang mas malalim upang malaman kung mayroong isang sikolohikal na kadahilanan sa ugat ng problema.
Hypothyroidism at Iba pang mga Pagbabago ng Hormonal
Ang parehong sikolohikal at pisyolohikal na stress ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa paggana ng iyong mga hormone. Ayon kay Amy Meyers, MD, ang talamak na stress ay nagdudulot ng iyong adrenal glandula na maglabas ng mga stress hormone kabilang ang cortisol. Sa paglipas ng panahon, ang pagtaas ng mga antas ng cortisol ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, lalo na sa lugar ng tiyan, ang ulat ng pagsusuri sa Abril 2018 sa Mga Kasalukuyang Mga labis na Pag-uulat.
Bilang karagdagan, ang pagtaas sa cortisol at iba pang mga hormone ng stress ay maaaring makagambala sa iba pang mga pag-andar tulad ng panunaw, immune function at ang paggawa ng mga hormone sa teroydeo. Ang mga hormone ng teroydeo ay gumaganap ng maraming papel sa katawan, ngunit ang kanilang pangunahing trabaho ay ang pamamahala ng metabolismo. Ang isang hindi aktibo na teroydeo ay maaaring humantong sa mga sintomas kabilang ang pagtaas ng timbang at ang kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang.
Ang labis na hormon ng hormone, na ginawa ng pancreas, ay maaari ring mag-udyok ng pagtaas ng timbang, ayon sa pagsusuri ng Mayo 2017 sa Mga Kasalukuyang Mga labis na Sobrang Pagsusulit. Ang insulin ay ang pangunahing metabolic hormone na responsable para sa pag-iimbak ng mga sustansya sa katawan pagkatapos ng pagkonsumo ng pagkain, paglalagay ng glucose sa mga cell para sa enerhiya o para sa pag-iimbak ng taba. Ang mataas na antas ng insulin ay nagiging sanhi ng paglaban sa insulin, kung saan ang mga cell ay hindi tumutugon nang maayos sa hormon. Maaari itong humantong sa higit na paggawa ng insulin at mataas na asukal sa dugo. Habang ang sobrang timbang ay maaaring maging sanhi ng paglaban sa insulin, ang paglaban sa insulin ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, lalo na sa paligid ng midsection.
Paghahanap ng Solusyon
Ang ehersisyo ay dapat na isang positibong karanasan na nagdudulot sa iyo ng pagtaas ng kalusugan at sigla. Kung hinihila ka pababa - at ginagawa kang makakuha ng timbang - mahalaga na malutas ang problema sa ASAP. Ang paggawa ng ilang mga hakbang ay makakatulong sa iyo na mailagay ang problema sa usbong upang mas epektibo mong maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.
Pahinga. Sa sapat na pahinga, ang lahat ng mga negatibong epekto ng overtraining ay dapat na huminto nang mabilis. Isaalang-alang ang paglaon ng kaunting oras mula sa ehersisyo. Bibigyan nito ang oras ng iyong katawan ng de-stress at mabawi. Ang pag-alis ng dalawa o tatlong linggo ay hindi magiging dahilan upang mawala ang iyong mga kalamangan sa fitness. At, maaari mo pa ring gawin ang magaan na aktibidad tulad ng paglalakad at yoga.
Matulog. Ang Overtraining ay parehong pinalala ng kakulangan ng pagtulog at maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pagtulog upang maayos at mabawi. Tulad ng mga tao na higit na nangangailangan ng higit pang mga calories, kailangan din nila ng mas maraming pagtulog.
Ayon sa National Sleep Foundation, ang mga atleta at aktibong tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog sa isang gabi. Ang mas pagsasanay mo, mas maraming pagtulog na kailangan mo, at ang ilang mga tao ay makikinabang mula sa pagkuha ng hanggang 10 oras na pagtulog bawat gabi. Kung hindi mo nakuha ang dami ng pagtulog na kailangan ng iyong katawan dahil sa trabaho at iba pang mga responsibilidad, mag-isip tungkol sa mga paraan upang muling ayusin ang iyong araw upang makagawa ng mas maraming oras para sa pagtulog. Kung hindi, sukatin ang antas ng iyong aktibidad.
Magandang nutrisyon. Ang pagkuha ng tamang kumbinasyon ng macronutrients ay susi sa tamang paggaling at pag-overtraining ng stemming. Ang inirekumendang pag-inom ng pagkain para sa protina para sa pangkalahatang populasyon ay katumbas ng tungkol sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan; gayunpaman ang mas aktibong tao ay nangangailangan ng higit pa sa na. Ayon sa University of Texas, ang mga atleta ng pagbabata ay dapat makakuha ng 1.2 hanggang 1.4 gramo bawat kilo, at ang lakas ng mga atleta ay nangangailangan ng 1.6 hanggang 1.7 gramo bawat kilo.
Ang mga karbohidrat ay susi din para sa pagbawi, ngunit mahalaga na makuha ang mga ito mula sa malusog na mapagkukunan. Ang pag-Overtraining ay maaaring magdulot sa iyo ng binge sa hindi malusog na simpleng mga carbs mula sa mga sweets at pino na butil, dahil pinapagana nila ang mga sentro ng gantimpala sa utak kaysa sa malusog, kumplikadong mga carbs. Ngunit para sa pangkalahatang kalusugan at tamang pagbawi, mahalaga na maiwasan ito. Sa halip pumunta para sa mga kumplikadong carbs mula sa mga prutas, gulay at buong butil.
