Ang mga pagsasanay sa open chain ay ihiwalay ang isang pangkat ng kalamnan. Ang tuhod ay isang hinged joint na sinusuportahan ng mga quadricep at hamstrings. Pagdating sa pagpili ng ehersisyo para sa tuhod, mayroon ka ng pagpipilian na gawin ang alinman sa bukas na kadena o sarado na mga pagsasanay sa kadena. Pinapayagan ng mga open chain ehersisyo ang iyong mga paa na lumipat nang hindi nakikipag-ugnay sa sahig. Ang mga pagsasanay sa kadena, tulad ng mga baga at squats, ay nagsasangkot ng contact sa sahig. Maaari kang magsagawa ng bukas na pagsasanay sa kadena na may bigat ng katawan at may fitness kagamitan.
Ang Extension ng binti
Ang isang extension ng binti ay nagbubukod sa mga quadricep sa harap ng hita, at ginagawa ito sa isang machine ng extension ng binti. Upang magsimula, umupo sa upuan, ikabit ang iyong mga mas mababang mga binti sa ilalim ng nakabalot na braso ng pingga at sumandal sa likuran. Bumaba at hawakan ang suporta ng mga kamay sa parehong mga kamay at itataas ang pingga ng braso sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. Kapag ang iyong tuhod ay maikli lamang ng pag-lock, itigil at dahan-dahang ibababa ang braso pabalik. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito mula sa isang nakaupo na posisyon sa isang upuan. Palawakin mo lang ang iyong mga binti at ibababa ang mga ito. Strap sa mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang paglaban.
Mga Kulot sa Baboy
Ang mga kulot ng binti ay iisa ang mga hamstrings sa likod ng mga hita. Ginagawa ang mga ito sa isang nakahiga na makina ng curl machine. Upang magsimula, magsinungaling sa harap ng palad na bench gamit ang iyong ibabang mga binti sa ilalim ng nakabalot na braso ng pingga Dakutin ang hawakan ng suporta gamit ang iyong mga kamay at itaas ang braso ng pingga sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. Kapag ang iyong mga takong ay nasa pamamagitan ng iyong puwit, dahan-dahang ibaba ang braso ng pingga at ulitin. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang nakaupo na hamstring curl machine.
Pagtaas ng binti
Itinaas ng paa ang mga quadriceps sa pamamagitan ng isang isometric contraction. Nangangahulugan ito na walang pagpapahaba o pag-ikli ng kalamnan. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong kanang binti na nakayuko at kaliwang binti nang diretso sa harap mo. Lakasang kinontrata ang iyong kaliwang quadriceps na kalamnan at itaas ang iyong binti sa hangin. Subukang itaas ang iyong binti ng hindi bababa sa isang anggulo ng 45 degree mula sa sahig. Dahan-dahang ibababa ito pabalik, ulitin para sa isang set ng mga pag-uulit at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Hindi mo lamang ginagawa ang iyong quads na may isang kusang pag-urong, ngunit ginagawa mo rin ang mga ito habang inililipat ang iyong hita patungo sa iyong katawan. Ito ay tinatawag na hip flexion.
Standing Hip Extension
Ang extension ng Hip ay ang kumpletong kabaligtaran ng pagbaluktot. Nangyayari ito kapag inilipat mo ang iyong hita. Ang pagtayo ng extension ng hip ay gumagana sa mga hamstrings pati na rin ang glutes; at kahit nakatayo ka, nasa isang paa lamang, sa gayon kwalipikado ang ehersisyo para sa katayuan ng bukas na kadena. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa isang mesa o counter at ilagay ang iyong kaliwang kamay dito. Yumuko nang bahagya at itaas ang iyong kanang paa sa sahig. Pagpapanatiling tuwid ng iyong paa, ilipat ito sa hangin sa likod ng iyong katawan sa isang gumagalaw na paggalaw. Masiksik ang iyong mga hamstrings nang ginagawa mo ito. Kapag ang iyong paa ay kahanay sa sahig, dahan-dahang ibababa ito muli at ulitin. Maaari mong dagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga timbang ng bukung-bukong.
