Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay isinasaalang-alang ang mga produkto ng gatas na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, maraming mga produkto ng gatas ang itinuturing na mayaman sa mga karbohidrat, lalo na para sa mga taong sumusunod sa mga ketogen at iba pang mga diet na may diyeta na mababa. Bagaman ang gayong mga diyeta ay hindi kailangang maging libre sa pagawaan ng gatas, kakaunti ang mga produkto ng gatas na katugma sa kanila dahil may posibilidad nilang mahigpit na limitahan ang mga karbohidrat.
Malusog na Diyeta at Pagkonsumo ng Milk
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang karamihan sa mga tao na kumonsumo ng isang karaniwang 2, 000 calorie diyeta ay dapat na magpainit tungkol sa 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw. Ang mga malusog na produkto ay itinuturing na walang taba o mababa sa taba.
Kasama sa pagawaan ng gatas ang iba't ibang mga produkto, kabilang ang gatas, yogurt at keso. Maaari ring isama sa pagawaan ng gatas ang pinatibay na mga produkto ng toyo.
Ang pinatibay na inuming toyo ay naglalaman ng mga nutrisyon tulad ng kaltsyum, bitamina A at bitamina D. Ang mga produktong ito ay itinuturing na katumbas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil mayroon silang mga katulad na mga profile ng nutrisyon kumpara sa iba pang inumin na ginawa mula sa gatas ng hayop. Gayunpaman, ang iba pang mga produkto na nakabatay sa halaman ay hindi itinuturing na katumbas.
Mga Macronutrients sa Gatas
Ang mga macronutrients sa gatas ay medyo nag-iiba depende sa kung pumipili ka o hindi isang taba o buong taba na produkto. Ang mga produktong gatas ay partikular na mayaman sa protina. Sa bawat tasa (8 ounces), nagbibigay sila:
- 8.3 gramo ng protina para sa skim (walang taba) na gatas
- 8.2 gramo ng protina para sa 1 porsiyento na mababang-taba ng gatas
- 8.1 gramo ng protina para sa 2 porsyento na mababang-taba ng gatas
- 7.7 gramo ng protina para sa buong-taba ng gatas
- 7 gramo ng protina para sa unsweetened soy milk
Ang dami ng taba ay ang pinaka-variable sa pagitan ng mga uri ng gatas. Sa bawat tasa (8 ounces), mayroon silang:
- Walang taba para sa skim (taba-free) na gatas
- 2.4 gramo ng taba para sa 1 porsiyento na mababang-taba ng gatas
- 4.8 gramo ng taba para sa 2 porsyento na mababang-taba ng gatas
- 7.9 gramo ng taba para sa buong-taba ng gatas
- 4 gramo ng taba para sa unsweetened soy milk
Habang ang mga produktong nakabatay sa gatas ng hayop ay may katulad na halaga ng mga karbohidrat, ang mga toyo ay may mas kaunti. Sa bawat tasa (8 ounces), nagbibigay sila:
- 12.2 gramo ng carbohydrates para sa skim (walang taba) na gatas
- 12.2 gramo ng karbohidrat para sa 1 porsyento na mababang-taba ng gatas
- 11.7 gramo ng karbohidrat para sa 2 porsyento na mababang-taba ng gatas
- 11.7 gramo ng karbohidrat para sa buong-taba ng gatas
- 4 gramo ng karbohidrat para sa unsweetened soy milk
Ayon sa Food and Drug Administration, ang pang-araw-araw na mga halaga para sa macronutrients sa isang karaniwang diyeta ay 300 gramo ng carbohydrates, 65 gramo ng taba at 50 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, ang mga pagkaing macronutrients ay maaaring magkakaiba nang malaki. Ang mga diet na low-carb ay ibang-iba sa mga karaniwang diet dahil nais nila na ubusin ng mga tao ang mas kaunting karbohidrat at mas maraming taba.
Mababa na Carb Diet at Pagkawala ng Timbang
Bagaman sila ay orihinal na nilikha upang matulungan ang paggamot sa epilepsy, ang mga low-carb diets ay naging tanyag na mga pamamaraan para sa pagbaba ng timbang. Ang mga diet na low-carb ay nagbabago ng mga ratios ng macronutrient upang kumonsumo tungkol sa parehong halaga ng protina, ngunit mas maraming taba at mas kaunting mga karbohidrat. Karaniwan, ang mga dieters ay nagbibilang ng mga net carbs , na mga karbohidrat maliban sa mga nagmula sa alcohol ng hibla at asukal.
Ang mga low-carb diets ay maaaring medyo liberal o maaaring mahigpit. Ang isa sa pinaka-liberal na diyeta na low-carb ay ang Atkins 100 diet, isang pagkakaiba-iba ng karaniwang Atkins diet na may mga tagasunod na kumonsumo ng halos 100 net carbs bawat araw. Sa kaibahan, ang isang mahigpit na low-carb diet ay ang ketogenic diet, na kung saan ang mga tagasunod ay kumonsumo ng 20 net carbs bawat araw o mas kaunti.
Karamihan sa mga tao na naglalayong para sa mababang karbohidrat sa pagbaba ng timbang ay kumonsumo ng kaunting mga carbs hangga't maaari. Sa paligid ng 20 net carbs bawat araw ay karaniwang itinuturing na isang makatwirang pagbawas. Pinapayagan ka ng halagang ito ng karbohidrat na limitahan ang hindi malusog na mga pagkaing may karot na mabibigat ngunit isama ang mga sustansya mula sa malusog na pagkain, tulad ng fibrous gulay, nuts at mataba na prutas sa iyong diyeta.
Mga Carbs sa Gatas
Dahil ang gatas ay walang anumang hibla, nangangahulugan ito na ang lahat ng mga karbohidrat sa bilang ng inumin patungo sa limitadong bilang ng mga net carbs na low-carb dieters ay pinapayagan. Ang isang medyo liberal na diyeta na mababa, na tulad ng Atkins 100, ay maaaring hayaan kang kumonsumo ng isang tasa (o kahit maraming tasa) ng gatas bawat araw. Gayunpaman, ang isang tasa ng gatas ay hindi makatuwiran para sa mga tao sa mas masidhing ketogenets.
Dahil may mga halos 12 carbs sa gatas bawat tasa, ang pag-inom ng isang tasa ng gatas sa isang mahigpit na ketogenic na diyeta ay nangangahulugan na mayroon ka lamang walong net carbs na natitira sa isang araw. Hindi ito isang malaking halaga ng karbohidrat: Walo na net carbs ay higit sa kalahati ng isang tasa ng mga lutong kamatis, katumbas ng 3 kutsara na nagkakahalaga ng bawang at sa ilalim lamang ng 1 tasa ng lutong Brussels sprout.
Ang pagpunta sa pagawaan ng gatas sa mga diyeta ng keto ay hindi kinakailangan, ngunit ang iba pang mga produktong mayaman na may gatas, tulad ng mantikilya, cream at matapang na keso ay mas madalas na natupok sa mga diyeta na may low-carb kumpara sa gatas. Kung masigasig ka sa pag-inom ng gatas at nasa isang diyeta na may mababang karot, pinatibay, hindi naka-tweet na toyo na gatas ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian dahil mayroon lamang isang ikatlong bahagi ng mga karbohidrat bawat tasa.
Sabadong Fat at Gatas
Bagaman nagmumungkahi ang Mga Pandiyeta ng Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumonsumo ng 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw, inirerekumenda nila ang pag-ubos ng mga produktong low-fat o fat-free. Ito ay dahil ang puspos ng taba sa mga produktong hayop ay masama para sa iyong kalusugan.
Ayon sa American Heart Association, ang karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 13 gramo ng puspos na taba bawat araw. Ang labis na pagkonsumo ng saturated fat ay maaaring dagdagan ang iyong kolesterol at panganib ng sakit sa puso at stroke. Maraming mga produkto ng gatas ang mayaman sa saturated fat. Kahit na 1 porsyento ng gatas, na malaki ang nabawasan na halaga ng taba, ay mayroong 1.5 gramo ng puspos na taba bawat tasa.
Sabadong Fat at Mababang-Carb Diet
Maraming mga tao sa isang mababang karbohidrat o ketogenic na diyeta ang kumonsumo ng isang malaking halaga ng saturated fat dahil ang mga diet na ito ay mataas sa taba at mababa sa mga carbs. Gayunpaman, ang karamihan sa mga taba na ito ay dapat na perpektong nagmumula sa mga mapagkukunan na batay sa halaman, na nagbibigay sa iyo ng malusog na polyunsaturated at monounsaturated fats.
Ang skim milk ay halos walang puspos na taba (0.1 gramo ng saturated fat bawat tasa). Gayunpaman, ang nilalaman ng karbohidrat na ginagawang hindi naaangkop para sa karamihan sa mga diet na karbohidrat. Gayunpaman, ang gatas na toyo ay may lamang 0.5 gramo ng puspos na taba bawat tasa. Kung masigasig kang uminom ng gatas sa isang diyeta na may mababang karot, ang toyo ng gatas ay marahil ang pinakamalusog at pinaka-angkop na pagpipilian.
