Ang mga lefts at crunches ay madalas na nagkakamali na naisip na mga ehersisyo na gumagana sa mas mababang kalamnan ng tiyan. Parehong makakatulong ang pareho sa iyo sa iyong pakikipagsapalaran para sa isang manipis na tiyan, ngunit ang bawat isa ay may sariling pag-andar, at maaari silang gumana nang iba kaysa sa iyong iniisip. Ang pag-unawa sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan na ang mga leg-lift at crunches target ay mahalaga para sa pagkuha ng pinakamahusay na pag-eehersisyo sa tiyan.
Abs in a Crunch?
Ginagawa ang isang langutngot na may parehong paa sa sahig at nakataas ang mga tuhod. Ang itaas na likod ay kulot pasulong habang ang mas mababang likod ay nananatili sa lupa.
Ang mga imahe ng anim na pack abs ay maaaring magmungkahi ng isang matrix ng maraming mga kalamnan na nakatago sa ilalim ng iyong katawan. Ngunit ang anim na pack ay talagang isang mahabang kalamnan na tinatawag na rectus abdominus, na lumilipad sa bawat panig ng harap ng iyong katawan. Bagaman hindi mo talaga maihiwalay ang isang bahagi ng kalamnan mula sa isa pa, ang ilang mga ehersisyo ay gumana sa tuktok na dulo higit pa sa ilalim na dulo, at vice bersikulo.
Pangunahing gumagana ang mga crunches sa tuktok na bahagi ng rectus abdominus. "Maaari kang makakuha ng isang makatarungang halaga ng kahulugan sa paggawa ng mga crunches, ngunit mayroong isang limitasyon sa kung gaano kalayo ang kukuha sa iyo, " sabi ng personal trainer at nakabase sa yoga na si David Knox, may-akda ng Body School: Isang Bagong Gabay sa Kilusan sa Pang-araw-araw na Buhay _._ "Ang mga hips at binti ay hindi gumagalaw sa panahon ng mga crunches, kaya hindi mo talaga nakuha ang mas mababang abs na pupunta."
Ang mga leg-lift at Hip Flexors
Ang mga leg-lefts ay maaaring makapukaw ng pagkapagod sa pelvic region na maaaring makaramdam na parang gumagana ka sa iyong mas mababang abs. Ngunit iyon ay dahil nagtatrabaho ka sa iliopsoas at rectus femoris. Ang dalawang hip-flexing na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng rectus abdominus at sila ang susi upang ma-stabilize ang mas mababang likod. Nakikinabang ang pustura at pagkakahanay sa isang paraan na maaaring mapahusay ang gawaing ginagawa mo nang direkta sa toning ng iyong abs.
Higit pa sa punto, ang mga leg-lift ay nagpapalakas sa mas mababang likod, na pumipigil sa pinsala at binabawasan ang mas mababang sakit sa likod. Dahil ang mga dobleng lefts ng paa ay nagsasangkot sa mga hip flexors, na nagmula sa goma ng kahoy, pinapalaki nila ang potensyal para sa pinsala sa likod. Gawin ang mga ito nang may maingat na pansin upang mabuo.
Dapat mo bang Isama ang mga Ito sa Iyong Pag-eehersisyo?
Ang mga crunches ay dating pamantayang ginto ng trabaho, ngunit ang kanilang reputasyon sa mga eksperto sa fitness ay tumanggi nang medyo sa mga nakaraang taon. Sa katunayan, sa isang ulat ng 2001 ng American Council on Exercise, ang Biomekanika Lab sa San Diego State University na sinuri ang 13 sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay sa tiyan na niraranggo ang tradisyonal na langutngot sa pang-onse. Hindi iyon nangangahulugang hindi sila gumana. Sa halip, mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na natagpuan upang gumana nang mas mahusay. Sa tuktok ng listahan: ang mga pinuno ng upuan at ang manuever ng bisikleta.
Ngunit ang mga crunches at leg-lift ay parehong may kalamangan na maging mahusay para sa ehersisyo sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang sahig at pagganyak. Huwag iwanan ang mga ito sa iyong mga pag-eehersisyo nang lubusan, tandaan lamang na hindi sila lamang ang gumagalaw na dapat mong gawin upang gumana ang iyong abs.
: Ang Wastong Porma para sa isang Abdominal Crunch
