Ang pag-ilid ng pagtaas at pasulong, o harap, ay nagtaas ng mga pagsasanay na ginagawa ng maraming tao kapag nagtatrabaho ang kanilang mga balikat na may mga timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay magkatulad sa isang bilang ng mga paraan, ngunit ang mga natatanging pagkakaiba ay maaaring matukoy kung alin ang iyong binibigyang diin at kung gaano kadalas mo gawin ito. Ito ay mabuti upang isama ang parehong sa isang well-bilugan balikat ehersisyo.
exercise Uri
Ang pasulong na pagtaas at ang pag-raal ng pagtaas ay ang parehong uri ng ehersisyo. Ang mga pagsasanay ay inuri ayon sa bilang ng mga kasukasuan kung saan nagaganap ang paggalaw. Ang mga paggalaw ng paghihiwalay ay nagsasangkot ng paggalaw sa isang kasukasuan lamang, habang ang mga paggalaw ng compound ay nangangailangan ng paggalaw nang higit sa isa. Ang mga pag-ilid ng lateral at pagtaas ng harapan ay mga paggalaw ng paghihiwalay.
Dapat na Joint Anatomy
Sa parehong ehersisyo, ang paggalaw ay nangyayari sa glenohumeral joint, o balikat. Ang kasukasuan na ito ay nabuo ng articulation ng spherical head ng iyong humerus, o upper-arm bone, gamit ang socket ng iyong scapula, o blade ng balikat. Mayroong 11 kalamnan na tumawid at lumikha ng kilusan sa magkasanib na ito.
Plano ng Kilusan
Ang pasulong na pagtataas at pag-aresto sa ibang araw ay nagsasangkot ng paggalaw sa iba't ibang direksyon. Ang paggalaw sa mga kasukasuan ay inuri ayon sa tatlong mga eroplano ng paggalaw na kahanay sa isa't isa. Ang eroplano ng sagittal ay dumadaan sa katawan mula sa harap hanggang sa likuran. Ang iyong humerus ay gumagalaw sa eroplano ng sagittal kapag nagsasagawa ka ng pasulong. Ang eroplano ng pang-harapan ay dumadaan sa katawan mula magkatabi. Ang iyong humerus ay gumagalaw sa frontal eroplano kapag nagsagawa ka ng pag-ilid ng pag-ilid.
Pinagsamang Kilusan
Ang pasulong na pagtaas at pag-aralan ng mga lateral ay nagsasangkot ng iba't ibang mga magkasanib na galaw. Ang mga paggalaw sa iba't ibang mga eroplano ay tinatawag na magkakaibang mga pangalan. Halimbawa, ang paggalaw sa eroplano ng sagittal na kung saan ang anggulo sa magkasanib na nabawas ay tinatawag na flexion. Ito ang nangyayari kapag nagsasagawa ka ng pasulong. Kapag gumawa ka ng pag-ilid, pag-agaw ay nagaganap. Ito ay ang paggalaw palayo sa midline ng katawan sa frontal na eroplano.
Kinuha ng kalamnan
Ang pagtaas ng harap at pag-ilid ay nagtaas ng iba't ibang mga kalamnan. Ang pagbaluktot ng Humali laban sa paglaban ay ginawa ng clavicular na bahagi ng iyong pectoralis major at ang anterior head ng iyong deltoid. Ang iyong coracobrachialis at biceps brachii din ambag. Ang pagdukot ng ulo laban sa pagsalungat ay ginawa ng medial head ng iyong deltoid at supraspinatus ng iyong rotator cuff.
Paglo-load ng Mga Paraan
Ang mga pasulong na pagtaas at pag-raon ng mga pag-raon ay maaaring gawin gamit ang pareho o magkakaibang uri ng pag-load. Ang parehong paggalaw ay madalas na gumanap habang may hawak na mga dumbbells at ang parehong maaari ring gawin sa isang cable machine. Sa bawat kaso, ang mga paggalaw na ito ay maaaring gawin ng isang braso nang sabay-sabay o sa parehong mga braso nang sabay-sabay. Ang mga pagtaas sa harap at pag-aralan ng pag-ilid ay maaaring parehong gumanap gamit ang mga banda ng paglaban. Maaaring magawa ang mga pagtaas sa harap habang may hawak na barbell o bigat na plato, ngunit ang mga pag-aral sa paglaon ay hindi maaaring isagawa sa paraang ito. Ang mga lateral na pagtaas ay maaaring isagawa sa mga makina na may mga braso ng braso na idinisenyo para sa layunin. Walang mga makina na ginawang partikular para sa pasulong na pagtaas.
