Mahalaga ang pisikal na ehersisyo upang mapanatili ang kalusugan ng iyong puso at baga. Gayunpaman, ang pag-angkop sa oras upang mag-ehersisyo ay maaaring maging mahirap, at ang gabi ay maaaring ang tanging magagamit na pagpipilian. Ang isang maling kuru-kuro ay ang ehersisyo bago ang oras ng pagtulog - kahit na mga oras bago - ay nakasasama sa iyong pagtulog. Habang maaaring totoo ito para sa ilang mga populasyon, para sa karamihan, ehersisyo bago matulog - kahit 30 minuto bago ka matulog - ay hindi masama para sa iyo.
Tip
Ang pagtatrabaho sa gabi ay hindi kinakailangang pumipinsala. Sa katunayan, sa tamang tiyempo (sa loob ng apat na oras bago matulog) at antas ng intensity (katamtaman hanggang sa mababang lakas), ang ehersisyo bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ehersisyo Bago Matulog
Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2019 sa journal Sports natuklasan na ang mga tao na nag-eehersisyo sa loob ng apat na oras ng pagtulog ay natagpuan walang pagkakaiba sa oras na natulog sila, na kung saan ay ang pag-ehersisyo ay hindi kinakailangang gumawa ng pagtulog nang mas masahol pa.
Sa katunayan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa pag-aaral na nag-ehersisyo ay nakakakuha ng mas maraming oras na mahimbing na pagtulog kaysa sa kanilang mga katapat na katapat. Gayunpaman, mayroong isang pagbubukod sa paghahanap na ito. Ang mga nagtrabaho nang mahigpit bago matulog ay may higit na problema sa pagtulog dahil mas maraming oras para sa kanilang rate ng puso na gawing normal at maabot ang resting rate bago matulog.
Ang katamtamang aktibidad, sa kabilang banda, ay dapat magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto, kahit na maaaring mag-iba ito sa bawat tao.
Isang Antidote sa Mga Karamdaman sa Pagtulog
Sa ilang mga pagkakataon, ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo bago ka matulog. Totoo ito kung mayroon kang sakit sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog.
Ayon sa National Sleep Foundation, isang kaunting mga pag-aaral ang nagpakita na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa pagtulog para sa mga nagdurusa sa talamak na hindi pagkakatulog. Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit maaaring mapabuti ang pagtulog sa pisikal na aktibidad.
Ang unang dahilan ay ang epekto ng pag-init ng katawan ng mga ehersisyo, lalo na kapag tapos na sa hapon o gabi. Ang katawan ay kumakain sa panahon ng ehersisyo, at ang pagbagsak sa temperatura ng post-ehersisyo ng katawan ay maaaring mag-ambag sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi.
Ang ehersisyo ay maaari ring makatulong sa hindi pagkakatulog dahil bumababa, nagpukaw, pagkabalisa at sintomas ng pagkalungkot, na madalas na nauugnay sa sakit sa pagtulog.
Sa wakas, ang ehersisyo ay maaaring positibong nakakaapekto sa mga ritmo ng circadian, depende sa oras ng pisikal na aktibidad.
Pagtatasa ng Cost-Benefit
Ang link sa pagitan ng ehersisyo at pagtulog ay naiiba sa bawat tao. Ang ilang mga tao na masigasig na ehersisyo bago matulog ay hindi nakakaranas ng problema sa pagtulog, habang ang iba ay may higit na kahirapan.
Ang pagpapakawala ng mga hormone tulad ng adrenaline, norepinephrine at cortisol, halimbawa, ay maaaring mapahirap na makatulog. Kahit na ang mga antas ng adrenalin ay bumalik sa normal sa ilang sandali pagkatapos ng ehersisyo, ang norepinephrine ay maaaring manatiling nakataas hanggang sa 48 na oras. Ang mga peak sa mga antas ng cortisol ay maaari ring magtapon ng pagtulog, kaya mahalaga na makahanap ng tamang oras ng ehersisyo at intensity para sa iyong katawan.
Kapag nagpapasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, isaalang-alang ang pakinabang ng ehersisyo sa iyong katawan at timbangin iyon laban sa kung gaano ka kahirapang matulog. Kung magpasya kang mag-ehersisyo bago matulog, sundin ang mga nakakarelaks na aktibidad at mga ritwal sa oras ng pagtulog upang matulungan kang mahulog at matulog.
Subukan ang mga aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pakikinig sa nakakarelaks na musika, at bawasan ang labis na ingay habang ginagawa ang iyong silid na cool at komportable. Ang pagsasagawa ng mga hakbang na ito ay makakatulong sa pag-offset ng karagdagang pagkaalerto na maaari mong maranasan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo bago ang kama.
