Ang iron ay isang mahalagang mineral. Hindi lamang ito ay ginagamit ng mga pulang selula ng dugo upang magdala ng oxygen sa buong katawan, ngunit kinokontrol din nito ang paglaki ng cell, immune function, metabolismo ng enerhiya at pag-unlad ng nagbibigay-malay. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bakal sa kanilang mga diet, dahil nakararami itong matatagpuan sa mga karne, legume at cereal ng agahan, na kung saan ay pinayaman sa mineral na ito. Kahit na ang ilang mga prutas at gulay, tulad ng pakwan at spinach, ay nagbibigay ng disenteng halaga ng bakal.
Spinach
Ang dami ng iron sa spinach ay nakasalalay sa paghahanda nito. Ang lutong spinach, halimbawa, ay nagbibigay ng kahit saan sa pagitan ng 4.5 at 7 milligrams ng iron bawat ½-tasa na paghahatid, samantalang ang pinakuluang spinach ay naglalaman ng halos 3.2 milligrams. Ang naka-kahong spinach, sa kabilang banda, ay nagbibigay ng mas kaunti, na pumapasok sa 2.5 milligrams bawat kalahating tasa. Ang frozen na spinach ay naglalaman lamang ng 1.9 milligrams ng iron bawat ½-tasa na paghahatid.
Pakwan
Ang pakwan ay naglalaman ng mas kaunting iron kaysa sa ginagawa ng spinach, lalo na kung ihahambing ang mga sukat ng paghahatid. Ang isang tasa ng pakwan ay nagbibigay ng 2 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng mineral na ito. Ito ay katumbas ng tungkol sa 0.4 milligrams. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 12 tasa ng pakwan upang makakuha ng kahit na malapit sa dami ng bakal sa ½ tasa ng lutong spinach.
Paggamit
Tulad ng karamihan sa mga nutrisyon, ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng iron ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Kailangan mo ng 7 milligrams bawat araw mula sa edad na 1 hanggang 3, 10 milligrams mula 4 hanggang 8 at 8 milligrams mula 9 hanggang 13. Sa edad na 14, ang paggamit ng iron ay sumasalamin sa iyong kasarian. Mula 14 hanggang 18, ang mga lalaki ay nangangailangan ng 11 milligrams at mga babae ay nangangailangan ng 15 miligram bawat araw. Pagkatapos nito, ang paggamit ng patak ay bumaba sa 8 milligrams para sa mga kalalakihan at tumataas sa 18 milligrams para sa mga kababaihan. Kapag ang mga kababaihan ay umabot sa edad na 51, ang mga pangangailangan ng iron ay bumaba sa mga lalaki.
Bakal at Bitamina C
Kahit na ang bakal ay pakwan at spinach ay maaaring maging mahalaga para sa iyong kalusugan, hindi ito madaling hinihigop bilang bakal mula sa mga pagkaing nakabase sa karne. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa parehong pagkain tulad ng pakwan o spinach ay makakatulong sa iyong katawan na gumamit ng iron sa mga pagkaing ito, dahil ang bitamina ay nagpapataas ng pag-aalsa ng bakal sa pamamagitan ng iyong mga cell. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina C ay kasama ang mga prutas ng sitrus at mga juice, strawberry, brokuli, kamatis at ang kanilang katas, at cantaloupe.
