"Gusto kong mangayayat, ngunit lagi akong nagugutom." Tunog na pamilyar? Huwag kang mag-alala. Nasa kumpanya ka ng marami. Ang hindi kasiyahan na gutom ay isa sa mga pinaka-karaniwang kadahilanan na nahuhulog ng malusog na kariton ang mga tao. Bahagi ng kadahilanan na laging gutom ka ay maaaring isang hindi magandang dinisenyo na plano sa diyeta na masyadong mababa sa mga calorie, taba at protina.
Ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring sikolohikal. Minsan, kapag hinihigpitan mo ang iyong sarili, ang iyong utak ay pumupunta sa isang mapanghimagsik na mode ng pangangalaga na nagsasaad ng mga pagnanasa at maling mga gutom na gutom. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang ngunit nagugutom sa lahat ng oras, tingnan ang iyong layunin at tingnan kung maaari mong gamitin ang ilang mga napatunayan na pamamaraan upang maitama ang problema.
Bakit Palagi Akong Gutom?
Ang iyong gutom ay maaaring pisyolohikal, nangangahulugang ikaw ay talagang nagugutom, o sikolohikal, nangangahulugang nakakaramdam ka ng gutom ngunit ang iyong katawan ay walang tunay na pisikal na pangangailangan para sa pagkain. Ang sikolohikal na gutom ay karaniwang nangyayari bilang isang resulta ng inip, ugali o emosyon. Maaari ka ring makaramdam ng sikolohikal na gutom kapag nasa mga kaganapan sa lipunan kung saan ang pagkain ay isa sa mga pangunahing atraksyon.
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang ngunit gutom sa lahat ng oras, mahalaga na magkakaiba sa pagitan ng pisikal at sikolohikal na kagutuman. Kung ikaw ay tunay na nagugutom, hindi mo nais na alisan ang iyong sarili ng mga mahahalagang sustansya, ngunit kung nalaman mong gusto mong kumain dahil naiinis ka o emosyonal, maaari itong mabawasan ang iyong pag-unlad.
Physical vs Psychological Hunger
Upang malaman kung nakakaranas ka ng pisikal na kagutuman, tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang ito:
- Pakiramdam ba ng tiyan ko?
- Nararamdaman ko ba ang anumang pisikal na mga palatandaan ng kagutuman, tulad ng tiyan rumbling o mababang enerhiya?
Sa kabilang banda, maaari mong malaman kung ang iyong gutom ay sikolohikal sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga katanungang ito:
- Naiinis ako?
- Ang aking "gutom" ba ay na-trigger ng emosyonal na mga pahiwatig, tulad ng stress o kalungkutan?
- Narating ko ba ang pagkain sa labas ng ugali, o walang laman ang aking tiyan?
Ang sikolohikal na gutom ay isang malaking manlalaro sa laro, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang ngunit laging gutom sa gabi. Ngunit kung natukoy mo na ang iyong kagutuman ay pisikal pagkatapos tanungin ang iyong sarili ng mga katanungang ito, maaari mong malutas ang iyong kasalukuyang plano sa pagdiyeta sa pamamagitan ng pagtingin sa mga uri ng mga pagkaing iyong kinakain.
Gupitin ang Asukal
Ang asukal ay naging isa sa mga pinaka-malawak na natupok (at isa sa pinaka may problemang) na sangkap sa Amerika. Ayon sa Diabetes Council, ang US ay may pinakamataas na average ng araw-araw na pagkonsumo ng asukal sa buong mundo, sa bawat taong kumokonsumo ng 126.4 gramo bawat araw . Para sa sanggunian, inirerekumenda ng American Heart Association na ang mga lalaking may sapat na gulang ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 36 gramo bawat araw at ang mga babaeng may sapat na gulang ay nililimitahan ang paggamit ng hindi hihigit sa 25 gramo araw-araw.
Bukod sa ang katunayan na ang asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang dahil sa sarili nitong nilalaman ng caloric, nag-uudyok din ito ng matinding pagnanasa. Mas maraming kumain, mas gusto mo. Kahit na ang matamis na lasa mula sa mga inuming may diyeta at artipisyal na mga sweeteners ay maaaring mag-prompt ng mga cravings na nagpapahirap sa pakiramdam na buo.
Itigil ang Mga Cravings ng Asukal
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapigilan ang mga cravings at ang pakiramdam ng walang kabuluhan na gutom ay ang pagputol ng idinagdag na asukal at simpleng karbohidrat. Kahit na ang mga mataas na asukal sa prutas, tulad ng pinya at mangga, ay maaaring mag-trigger ng mga cravings ng asukal na maaaring makaramdam ka ng gutom kapag wala ka.
Iwasan ang halata na mga mapagkukunan ng asukal, tulad ng cookies, cake at iba pang mga dessert, ngunit maghanap din ng nakatagong asukal. Ang mga condiment - tulad ng ketchup, sarsa ng barbecue at mga dressing sa salad - madalas na idinagdag sa kanila ang asukal. Suriin ang lahat ng mga label ng pagkain at maiwasan ang anumang nagdagdag ng asukal sa listahan ng sahog.
Iwasan ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng puting tinapay, puting bigas at puting pasta, at limitahan ang iyong pangkalahatang paggamit ng karbohidrat.
Isama ang Healthy Fats
Ang Fat ay nakakuha ng isang masamang rap sa mga 1990 na nahihirapan pa rin ang pagyanig. Bagaman mula pa sa pananaliksik na ipinakita na ang mga malusog na taba ay magkasya nang maayos sa isang balanseng diyeta, maraming mga tao ang nag-iwas pa rin sa kanila - lalo na kung sinusubukan nilang mawalan ng timbang - dahil sa takot na makakuha ng halip.
Ngunit ang taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatiling puno ka, at kung desperado kang mawalan ng timbang ngunit laging gutom, posible na hindi ka kumakain ng sapat na taba. Ayon sa pananaliksik na nai-publish sa journal Nutrients noong 2019, ang monounsaturated fat (tulad ng uri na natagpuan sa mga abukado) ay maaaring dagdagan ang damdamin ng kapunuan, lalo na kung pinagsama sa hibla.
Kapag nadaragdagan ang iyong paggamit ng taba, tandaan na ang taba ay ang pinaka-siksik na macronutrient ng enerhiya. Sa madaling salita, naglalaman ito ng higit pang mga kaloriya bawat gramo (9 na maging eksaktong) kaysa sa protina o karbohidrat, kaya panoorin ang mga sukat ng iyong bahagi at huwag lumampas.
Kumain ng Sapat na Protina
Kahit na ang taba ay nakakatulong sa iyo na mapuno, pagdating sa kasiyahan, ang protina ay hari. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong 2016, ang mas mataas na paggamit ng protina ay pinapanatili kang mas buong kaysa sa paglilimita ng protina. Ang nangungunang investigator para sa pag-aaral, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, ay nagsabi na maaaring ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay nag-uudyok sa iyong katawan upang palabasin ang mga hormone na nagpaparamdam sa iyo.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang ngunit laging gutom, ang iyong paggamit ng mga malusog na protina - kabilang ang manok, isda, malambot na karne ng baka, itlog, leguma, mani, buto at ilang pagawaan ng gatas na may damo - habang pinapanatili mo pa rin ang iyong mga layunin sa calorie..
Kumuha ng Mas Matulog
Kung ang iyong diyeta ay "perpekto, " ngunit nakakaramdam ka pa rin ng gutom sa lahat ng oras, maaaring kailanganin mong lumipas ang iyong plano sa pagkain. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makagambala sa dalawang mga hormone na tinatawag na ghrelin at leptin . Ang kakulangan ng pagtulog ay nagiging sanhi ng iyong katawan na gumawa ng higit pang mga ghrelin at pinapatay ang paggawa ng leptin.
Ito ay isang problema, dahil ang ghrelin, na tinawag ang "hormon ng gutom, " senyales sa iyong katawan na nagugutom ka, kahit na wala ka. Sa kabilang banda, sinabi ng leptin sa iyong katawan na puno ka. Kung ang ghrelin ay mataas at mababa ang leptin, makakaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras.
Subukang makakuha ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit kasama nito, siguraduhin na ang kalidad ng pagtulog. Itigil ang paggamit ng anumang teknolohiya ng hindi bababa sa isang oras bago matulog at siguraduhin na ang iyong silid ay madilim, tahimik at libre mula sa mga pagkagambala.
