Paano mabatak ang quadratus lumborum

Kung nagkaroon ka ng mababang sakit sa likod, maaaring mayroon kang masikip na kalamnan ng quadratus lumborum. Ang mga malalaking kalamnan na ito ay nasa bawat panig ng iyong mababang likod, na tumatakbo mula sa iyong mga buto-buto patungo sa iyong pelvis. Baluktot ng bawat kalamnan ang iyong itaas na katawan patungo sa gilid na matatagpuan sila. Kapag nagtutulungan sila, ibabaluktot nila ang iyong mababang likod.

Ang sakit sa mababang likod ay maraming sanhi. Credit: twinsterphoto / iStock / Mga imahe ng Getty

Ang quadratus lumborum ay maaaring maiunat sa maraming posisyon - nakatayo, nakaupo at humiga. Kapag lumalawak sa alinman sa mga posisyon na ito, huwag mag-abot sa punto ng sakit.

Ang pag-aayos ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa iyong mababang likod. Credit: fizkes / iStock / Getty Mga imahe

Lumuhod kay Chest

Ang ehersisyo ng tuhod sa dibdib ay maaaring mabatak ang alinman sa isang kalamnan ng quadratus lumborum nang sabay-sabay o pareho nang sabay-sabay.

Hakbang 1

Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Panatilihing tuwid ang isang paa. Yumuko ang kabilang tuhod patungo sa iyong dibdib.

Hakbang 2

I-wrap ang iyong mga braso sa iyong tuhod at malumanay na hilahin ito sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila kasama ang iyong mababang likod sa parehong panig.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses at lumipat ang mga binti.

Hakbang 4

Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghila ng parehong mga tuhod papunta sa iyong dibdib nang sabay.

Ang mga poses ng yoga ay maaaring mabatak ang mga kalamnan ng quadratus lumborum. Credit: microgen / iStock / Mga imahe ng Getty

Pose ng Bata

Ang pose ng bata ay isang ehersisyo ng yoga na umaabot sa mga kalamnan ng quadratus lumborum.

Hakbang 1

Lumuhod sa isang firm ngunit paddy ibabaw o ehersisyo banig. Umupo sa iyong mga takong.

Hakbang 2

Sumandal at pahiga ang iyong dibdib sa iyong tuhod. Ihagis ang iyong baba sa iyong dibdib.

Hakbang 3

Abutin ang iyong mga kamay pasulong sa iyong ulo. Maglakad ang iyong mga daliri sa harap mo hanggang sa ang iyong mga siko ay nagpapahinga sa lupa.

Hakbang 4

Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.

Ang mga mababang kalamnan sa likod ay maaaring mabatak habang nakaupo. Credit: Mga Larawan sa imahen / moodboard / Getty na imahe ni Mike Watson

Nakaupo sa Side-Bending Stretch

Gamitin ang paglipat na ito upang mabatak ang mga kalamnan ng quadratus lumborum sa isang nakaupo na posisyon, isang panig nang sabay-sabay.

Hakbang 1

Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga binti sa isang posisyon na criss-cross. Umupo nang tuwid hangga't maaari.

Hakbang 2

Ituwid ang iyong kanang quadratus lumborum sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang braso sa gilid, pataas at pataas ng iyong ulo, na umaabot sa kaliwa. Abutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong katawan hanggang sa labas ng iyong kanang hita.

Hakbang 3

Dahan-dahang isandal ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.

Hakbang 4

Lumipat ng mga armas upang mahatak ang iyong kaliwang quadratus lumborum.

Ang mga mababang pag-back back ay maaaring gawin sa buong araw. Credit: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Mga imahe

Nakatayo ng mababang Bumalik na kahabaan

Ang mga kalamnan ng quadratus lumborum ay maaaring kahabagan nang sabay-sabay na may isang mababang mababang kahabaan sa likod.

Hakbang 1

Tumayo gamit ang iyong mga paa humigit-kumulang tatlong talampakan ang magkahiwalay. Lumiko nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa.

Hakbang 2

Pagpapanatiling tuwid ng tuhod, yumuko sa iyong mga hips hangga't maaari. Dahan-dahang payagan ang iyong mababang likod upang yumuko hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas ngunit komportable na kahabaan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.

Hakbang 3

Upang madagdagan ang dami ng kahabaan, i-cross mo ang mga forearms sa bawat isa at ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong ulo habang ikaw ay baluktot.

Ang paghiga ay maaaring payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga nang mas mahusay habang ikaw ay mag-inat. Credit: Andy Nowack / iStock / Mga imahe ng Getty

Pag-ikot ng Pag-ikot

Ang pag-ikot ng iyong pelvis sa isang gilid ay umaabot ang kalamnan ng quadratus lumborum sa kabaligtaran.

Hakbang 1

Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Pahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong panig.

Hakbang 2

Ang pagpapanatili ng iyong mga blades ng balikat sa lupa, pisilin ang iyong mga tuhod nang sama-sama at dahan-dahang ibaba ito sa kaliwang bahagi hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong mababang likod.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dalhin ang iyong tuhod hanggang sa panimulang posisyon. Ulitin ang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat ng mga panig upang mabatak ang iyong kaliwang quadratus lumborum.