Upang mabawasan ang taba ng katawan at manatili sa parehong timbang, kakailanganin mong bumuo ng kalamnan sa parehong oras habang nawalan ka ng taba, na hindi posible para sa karamihan ng mga tao. Ang mga bodybuilder ay madalas na nakikipag-ugnay upang makabuo ng kalamnan, pagkatapos ay payat upang mawala ang labis na taba ng katawan, na kung saan ay isang mas madali, mas epektibong paraan upang magawa ito kaysa sa pagsisikap na gawin pareho sa parehong oras. Ang resulta ay ang timbangin mo katulad ng dati ngunit mayroon kang mas maraming kalamnan, mas mababa ang taba ng katawan at mukhang mas payat ka.
Kumain ng Tamang Bilang ng Mga Kaloriya
Upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan, ang isang babae ay karaniwang nangangailangan sa pagitan ng 12 at 13 calories bawat kalahating pounds ng timbang ng katawan kung hindi siya mag-ehersisyo; sa pagitan ng 14 at 15 calories bawat pounds kung siya ay moderately aktibo at tungkol sa 16 calories kung siya ay napaka-aktibo. Karaniwan ang mga kalalakihan sa pagitan ng 14 at 18 calories bawat pounds, depende sa antas ng kanilang aktibidad.
Ang bawat pounds ay binubuo ng mga 3, 500 calories, at makakakuha ka lamang ng halos kalahating libong kalamnan bawat linggo, kaya kakailanganin mong kumain ng labis na 250 hanggang 500 na kaloriya bawat araw habang sinusubukan mong makakuha ng timbang sa anyo ng kalamnan. Ito ay malamang na makakakuha ka rin ng ilang mga taba sa proseso, gayunpaman. Kapag na-built up ang iyong kalamnan at handa nang mawalan ng taba, pagkatapos ay pumunta ka sa isang pinababang-calorie diyeta, pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang mawalan ng timbang sa isang malusog na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, habang patuloy na ehersisyo upang mawalan ng taba upang makabalik ka sa iyong dating timbang.
Kumuha ng Marami ng Protein
Ang pagkain ng maraming protina ay kinakailangan kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan at sinusubukan mong mawala ang taba. Sa pagitan ng 10 at 35 porsyento ng mga calorie na kinakain mo ay dapat magmula sa protina, ngunit huwag kumain ng mas maraming protina kaysa dito, dahil maaaring mapanganib. Sa isang 2, 000-calorie diet, nangangahulugan ito na kumakain ng 50 hanggang 175 gramo ng protina bawat araw. Ang pagkain ng isang bagay na naglalaman ng protina mga 15 minuto bago at sa loob ng isang oras pagkatapos ng isang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalamangan ng kalamnan. Tumutok sa sandalan ng protina, tulad ng mga itlog, legume, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa, taba, isda at manok, upang maiwasan ang pagkonsumo ng malalaking dami ng hindi malusog na taba ng puspos.
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mas mataas na pagkonsumo ng protina ay tumutulong na limitahan ang pagkawala ng kalamnan at i-maximize ang pagkawala ng taba. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of the American Dietetic Association noong 2008 ay nabanggit na ang mga tao na sumunod sa isang diyeta na mas mataas sa protina ay nawalan ng mas kaunting kalamnan sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga sumunod sa isang diyeta na may mababang protina.
Hindi alintana kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan o mawalan ng taba, kailangan mo din ang mga karbohidrat at taba, na nagbibigay ng gasolina para sa iyong mga kalamnan at pag-eehersisyo. Sa pagitan ng 20 at 35 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa malusog na hindi nabubusog na taba at ang natitirang bahagi ng iyong mga calorie ay dapat na mula sa mataas na kalidad na mga karbohidrat tulad ng mga prutas, gulay at buong butil.
Cardio upang Bawasan ang Kataba ng Katawan
Bagaman hindi mo nais na gumawa ng masyadong maraming cardio kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang sa anyo ng kalamnan, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba kung madaragdagan ang iyong cardio kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Mahalaga ang Cardio para sa pagsunog ng taba. Kung maikli ka sa oras para sa mga pag-eehersisyo sa cardio, maaaring gusto mong subukan ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity. Ito ay nagsasangkot ng maikli, 30- hanggang 60-segundo na pagsabog ng high-intensity ehersisyo - sa panahon na imposible na makipag-usap - na sinusundan ng mas mahahabang pagitan o halos dalawang minuto, ng katamtamang lakas ng ehersisyo. Ulitin ang mga pagitan ng walong hanggang 10 beses, depende sa iyong antas ng fitness. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang taba at nakakatulong na madagdagan ang fitness sa isang mas maikling oras kaysa sa isang pag-eehersisyo na may antas ng intensity ng steadier. Upang magsunog ng taba, dapat mong hangarin ang tungkol sa 30 minuto bawat araw ng ehersisyo ng high-intensity o tungkol sa 60 minuto bawat araw ng katamtaman na intensidad na ehersisyo, ngunit hindi mo dapat gawin ang mga pag-eehersisyo sa HIIT na higit sa isang beses o dalawang beses bawat linggo o maaari mong dagdagan ang iyong panganib para sa pinsala - at dapat mo lamang gawin itong pana-panahon - hindi bilang isang regular na pag-eehersisyo sa buong taon, ayon sa American Council on Exercise.
Pagsasanay sa pagtutol para sa Muscle Building
Mahalaga ang pagsasanay sa paglaban kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan at mawalan ng taba. Ang mas matandang nakukuha mo, mas mahirap ang pagpapanatili ng kalamnan na mayroon ka at upang makabuo ng higit pa, kaya ang regular na pagsasanay sa paglaban ay mahalaga. Nangangahulugan ito ng hindi bababa sa dalawang session ng pagsasanay sa paglaban na nakatuon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Isama ang mga ehersisyo na gumagana sa mga hips, binti, braso, balikat, dibdib, likod at kalamnan sa tiyan. Kung magsusumikap ka sa dalawang magkakasunod na araw, gumana ng iba't ibang mga kalamnan bawat araw, upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Ang tamang halo ng diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming taba at mas kaunting kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Ang anumang timbang na nawala sa pamamagitan ng pagdiyeta ay binubuo ng tungkol sa 25 porsyento na kalamnan kung hindi mo gagawin ang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010 ay nabanggit na ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa paglaban at isang diyeta na may mataas na protina sa panahon ng pagbaba ng timbang ay makakatulong na mapabuti ang komposisyon ng katawan at pagbaba ng timbang mas mahusay kaysa sa diyeta na mas mababa sa protina, kasama o walang pagsasanay sa paglaban.
