Pagdating sa ehersisyo, higit pa ay hindi palaging mas mahusay - at lalo na totoo pagdating sa pag-angat ng mga timbang. Oo, kailangan mong patuloy na hamunin ang iyong sarili upang mapabuti; ngunit hindi, hindi mo kailangang mag-angat ng mga timbang na may parehong pangkat ng kalamnan araw-araw. Sa katunayan, hindi ka dapat - dahil mas malakas ang iyong katawan sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo.
Tip
Para sa mga nagsisimula, magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang ng dalawang beses sa isang linggo, paggawa ng isang buong katawan na pag-eehersisyo na may isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na reps ng bawat ehersisyo.
Magsimula sa Simula
Kung bago ka sa pag-aangat ng timbang o pagbabalik pagkatapos ng isang hiatus, ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad na inilatag ng US Department of Health and Human Services (HHS) ay isang magandang lugar upang magsimula. Pinapayuhan nila ang paggawa ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ng pagsasanay sa lakas na target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Nangangahulugan ito ng pagpili ng mga ehersisyo na naka-target sa iyong dibdib, likod, braso at balikat, abs at binti.
Huwag i-iskedyul ang mga araw na pagsasanay sa timbang na pabalik-balik. Ang iyong katawan ay talagang nakakakuha ng mas malakas sa mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, kumpara sa panahon ng pag-eehersisyo mismo; kaya kung hindi mo ito bibigyan ng kaunting oras upang magpahinga, aktwal mong nilalabanan ang mga pakinabang ng iyong sariling pagsisikap.
Ito rin ay normal na magkaroon ng isang tiyak na halaga ng naantala-onset na sakit ng kalamnan (DOMS) kapag kukuha ka ng anumang bagong fitness program, at ang isang tiyak na halaga ng banayad na sakit ay hindi pangkaraniwan kapag gumawa ka ng mga mapaghamong pag-eehersisyo; ngunit dapat mong hayaan ang anumang namarkahan na pagkaramdam bago mawala ang iyong mga timbang.
Ang mga DOMS ay karaniwang dumarating sa loob ng 12 hanggang 24 na oras ng isang pag-eehersisyo at kumukupas pagkatapos ng halos 72 oras, kaya ang pagbibigay sa iyong sarili ng dalawa hanggang tatlong araw na pahinga sa pagitan ng mga lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo ay tumatama sa isang mahusay na balanse sa pagitan ng mga benepisyo ng ehersisyo at pag-iwas sa overtraining.
Tip
Alam mo ba? Gaano kadalas kang gumawa ng isang ehersisyo ay kilala bilang dalas nito. Kaya ayon sa mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ng HHS, ang iyong mainam na dalas ng ehersisyo ay hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Mga Sets, Reps at Timbang
Gaano karaming mga set at reps ang dapat mong gawin? Depende kana sa iyong layunin sa silid ng timbang. Ngunit mahirap magkamali kapag nilalayon mo ang walong hanggang 12 na mga pag-uulit bawat set, ginagawa ang isa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo.
Ang pagkakaroon ng target na bilang ng mga pag-uulit ay makakatulong din sa iyo na zero sa tamang timbang: Magsimula sa isang timbang na alam mong mahawakan mo, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ito hanggang sa isang hamon na matumbok ang iyong mga target na rep na may mahusay na form. Habang ginagawa mong ugali ang pagsasanay sa lakas, lalakas ang iyong katawan, na nangangahulugang maaari mong unti-unting madagdagan ang dami ng timbang na iyong itinaas.
Piliin ang Iyong Pagsasanay
Ang pagpapakita lamang sa weight room nang dalawang beses sa isang linggo ay hindi sapat upang mapalakas ka; kung nais mong makita ang mga resulta, kailangan mong ilagay ang pagsisikap. Upang makakuha ng isang buong-katawan na pagsasanay sa lakas-pagsasanay na nagta-target sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan, pumili ng kahit isang ehersisyo mula sa bawat isa sa mga sumusunod na listahan:
Chest
- Bench pindutin
- Dumbbell pindutin ang dibdib
- Mga Pushup
Balik
- Mga pulso ng Lat
- Mga Pullup
- Mga hilera ng Dumbbell
Mga armas at balikat
- Overhead pindutin
- Mga linya ng katuwiran
- Ang mga baligtad / likuran na delt flyes
Mga binti
- Mga squats
- Lunges
- Pindutin ang leg
Abs
- Mga Crunches
- Mga bisikleta / pahilig na crunches
- Mga tabla sa harap at gilid
Tip
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang iyong katawan ay makakakuha ng mas mahusay sa kung ano ang iyong pagsasanay sa paggawa - isang ehersisyo na prinsipyo ng agham na kilala bilang pagtutukoy . Kaya sulit na manatili sa mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay hanggang sa pinagkadalubhasaan mo sila. Ngunit huwag mahiya tungkol sa pag-alog ng mga bagay sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga bagong ehersisyo tuwing ilang buwan, o paglipat sa mas mapaghamong mga bersyon ng iyong mga paboritong ehersisyo habang lumalakas ka.
Opsyonal ang Mga Gyms
Maaaring napansin mo na ang ilan sa mga pagsasanay na nakalista ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan sa pag-aangat. Iyon ay dahil, kahit na dapat kang maging lakas-pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, hindi mo na kailangang pumunta sa gym para mabilang ito. Maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang pagtutol para sa mga ehersisyo tulad ng mga pushup, pullups at baga.
Ang iba pang mga pagpipilian sa gym ay walang kasamang pag-eehersisyo sa isang home gym, o pakikilahok sa mga boot camp o mga klase ng circuit-training na binibigyang diin ang pagsasanay sa paglaban bilang bahagi ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan.
Dapat Ka Bang Magagawa?
Ngunit maghintay, hindi ba mas mahusay ang ehersisyo? Iyon ay karaniwang ang panuntunan para sa cardio, hangga't hindi ka overtraining o kung hindi man overstressing ng iyong katawan. Ngunit sinabi ng mga siyentipiko na ang adage ay hindi kinakailangang mag-apply sa pagsasanay sa pagtutol.
Sa isang 2016 na sistematikong pagsusuri at meta-analysis na inilathala sa journal Sports Medicine, natagpuan ng mga siyentipiko na ang pagsasanay sa paglaban ng dalawang beses sa isang linggo ay nag-alok ng higit na higit na benepisyo sa pagsasanay sa paglaban isang beses sa isang linggo, ngunit hindi pa nila nakahanap ang katibayan na patunay na tatlong beses sa isang mas mabuti ang linggo. Kaya ang pagsasanay ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo ay hindi makakasakit sa iyo, hangga't patuloy kang gumagamit ng naaangkop na pamamaraan, dami ng timbang at mga pahinga sa pagitan ng mga araw ng pag-eehersisyo. Ngunit hindi ito makakatulong sa iyo, alinman.
Hati para sa Pag-aangat ng Malakas na Timbang
Hindi nangangahulugan na kailangan mong maiwasan ang bigat ng silid tulad ng salot kung nasa gym ka nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Ngunit kailangan mong hatiin ang iyong gawain sa timbang upang hindi ka gumana ng parehong pangkat ng kalamnan sa mga araw na pabalik-balik.
Ang "split" ay isang pamamaraan na ginagamit ng mga bodybuilder at iba pa na nakatuon sa pag-aangat ng mabibigat na timbang para sa maximum na hypertrophy (paglaki ng kalamnan) o mga nakuha ng lakas; gumagana lamang sila ng isa o dalawang mga pangkat ng kalamnan bawat araw upang ma-maximize nila ang oras sa ilalim ng pag-igting para sa mga kalamnan habang ang iba pang mga pangkat ng kalamnan ay nakabawi.
Halimbawa, kung nasa gym ka na nagtatrabaho anim na araw sa isang linggo, maaari mong gamitin ang sumusunod na split:
- Araw 1: Chest
- Araw 2: Bumalik
- Araw 3: Mga binti
- Araw 4: Chest
- Araw 5: Bumalik
- Araw 6: Mga binti
- Araw 7: Pahinga
Eksakto kung saan mo inilagay ang iyong braso, balikat at pangunahing ehersisyo sa pag-ikot ay depende sa medyo sa kung aling mga pagsasanay na iyong pinili upang gumana ang bawat pangkat ng kalamnan. Kung nakatuon ka sa araw ng dibdib bilang isang pagkakataon upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan na nagtutulak (dibdib, balikat, triceps), na awtomatiko na nagrerekrut ng ilang mga kalamnan sa iyong mga bisig at balikat, habang tinatrato ang araw ng likod bilang "araw ng paghila ng mga kalamnan" (likuran, biceps) ay recruit ng iba.
Tulad ng hindi mo pag-aalinlangan, ang nabanggit sa anim na araw na paghati ay nagbibigay sa iyo lamang ng isang araw ng pahinga; kaya hindi ito para sa isang nagsisimula, at kahit isang advanced na weightlifter ay kailangang magbayad ng malapit na pahinga, nutrisyon at pagbawi sa isang iskedyul na tulad nito. Ang isang limang araw na split ay medyo madali upang mapanatili, dahil binibigyan ka nito ng dalawang araw ng pahinga sa loob ng linggo:
- Araw 1: Mataas na katawan (dibdib, likod, balikat at braso)
- Araw 2: Ibabang katawan (binti) at abs
- Araw 3: Pahinga
- Araw 4: Mataas na katawan
- Araw 5: Ibabang katawan at abs
- Araw 6: Mga sandata at balikat
- Araw 7: Pahinga
Ang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo Maging Gawi
Sa huli, ang pinakamahusay na programa ng pag-aangat ng timbang ay isa na maaari mong mapanatili sa pangmatagalang. Kaya kung ang iyong perpektong regimen sa pagsasanay ay pagpindot sa gym ng dalawang beses sa isang linggo para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan, o paggawa ng dalawang beses-lingguhan na mga klase sa pagsasanay sa circuit, maaari at dapat kang maginhawa sa oras na ikaw ay namuhunan sa iyong sariling kalusugan.
