Maaari mong tantyahin ang bilang ng mga calories na sinusunog sa oras ng pagtulog at kalkulahin kung paano umaangkop sa isang plano para sa pagbawas ng timbang, ngunit hindi nito ginagarantiyahan na talagang mawawalan ka ng timbang habang natutulog. Ang tanging paraan na ihuhulog mo ang pounds ay sa pamamagitan ng patuloy na pag-ubos ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan na kailangan para sa enerhiya. Maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga calorie na nawala habang natutulog ka sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, nakakakuha ng sapat na pagtulog at pagpapanatili ng kalamnan na may kalamnan.
Tip
Ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie habang natutulog ka, ngunit ang tanging paraan upang mawalan ng timbang ay ang patuloy na pagkonsumo ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong pagsunog.
Ang Mga Kalori na Nasunog Habang Natutulog
Ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie kapag natutulog ka dahil nangangailangan ng enerhiya upang mapanatili ang utak, puso, baga at lahat ng iba pang mahahalagang sistema na gumagana. Ang basal metabolic rate, o BMR, ay ang term na ginamit upang tukuyin ang bilang ng mga kinakailangang calories upang mapanatili ang mga panloob na physiological function habang natutulog ka. Ang isa pang karaniwang term na madalas na ginagamit na magkasingkahulugan sa BMR - resting metabolic rate, o RMR - sumusukat sa enerhiya na ginagamit sa pamamahinga sa anumang oras ng araw.
Sa isang oras na pagtulog, karamihan sa mga tao ay nagsunog ng humigit-kumulang na 0.3 calories para sa bawat kalahating timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 150-pounds na tao ay magparami ng 150 sa pamamagitan ng 0.3 upang makakuha ng 45 na calorie na ginagamit sa isang oras na pagtulog. Matapos ang walong oras ng pagtulog, ang taong iyon ay nagsunog ng 360 calories. Upang mawalan ng 1 libra ng timbang, kailangan mong gumastos ng 3, 500 calories higit sa ubusin mo.
Habang ang halaga ng pagkain na natupok ay dapat na higpitan upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie, posible para sa isang 150-libong tao na mawalan ng kaunti pa kaysa sa 1/2 pounds lingguhan sa pamamagitan ng pagsunog ng mga 369 na kaloriya bawat gabi. Ang bilang ng mga calorie na nawala ay maaaring maging mas malaki o mas kaunti, depende sa kung gaano mo timbangin at kung gaano katagal ka matulog.
Dagdagan ang Natutulog na Metabolic Rate
Ang mga kalamnan sa pahinga ay sumunog ng tatlong beses na mas maraming calories kaysa sa taba, kaya ang pagpapanatili o pagtaas ng mass ng kalamnan ay nakakaapekto sa BMR. Iminumungkahi ng isang pag-aaral na maaari mong dagdagan ang metabolismo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina bago matulog. Nahanap ng mga mananaliksik na ang isang oras ng pagtulog ng meryenda ng protina ay maayos na hinuhukay at nadagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan sa panahon ng pagtulog, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo noong Agosto 2012.
Ang isang inuming protina na ginawa mula sa casein ay maaaring suportahan ang synthesis ng kalamnan na mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng protina dahil mas hinihigop ito nang mas mabagal, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang mapatunayan ang pagiging epektibo nito.
Ang pag-inom ng anumang caloric na inumin bago ang pagtulog ay nagdaragdag ng paggastos ng paggastos ng enerhiya, ayon sa isang pag-aaral sa journal na Mga Nutrients noong Abril 2015. Ang mga gawi sa pagkain sa buong araw ay maaari ring makagawa ng pagkakaiba. Ang pagkonsumo ng isang katamtaman na halaga ng protina sa bawat pagkain ay pinasisigla ang 24 na oras na synthesis ng protina ng kalamnan na mas mahusay kaysa sa kung kumain ka ng karamihan ng iyong protina sa hapunan, iniulat ang isang pag-aaral noong Enero 2014 sa Journal of Nutrisyon .
Siyempre, ang kabuuang calories na natupok mula sa lahat ng pagkain at meryenda ay dapat magkasya sa loob ng iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie. Ang mga meryenda sa pagtulog ay dapat na limitado sa 200 calories o mas kaunti at bigyang-diin ang isang macronutrient tulad ng protina, inirerekumenda ang ulat ng Mga Nutrients .
Talaan ng Pagtulog at Pagkawala ng Timbang
Habang natutulog ka, nag-aayuno ka rin, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Kapag ang mga eksperto ay sumailalim sa mga daga ng lab sa parehong diyeta ngunit ipinataw ang iba't ibang mga siklo sa pagkain, ang mga daga na may isang ipinatupad na mabilis na nawala ang mas maraming timbang kaysa sa mga hayop na pinapayagan na kumain kahit kailan nila gusto. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga hayop ay nagsimulang magsunog ng taba pagkatapos ng ilang oras ng pag-aayuno, iniulat na Cell Metabolismo noong Hunyo 2012. Marami pang pananaliksik ang kinakailangan upang patunayan ang parehong epekto na nangyayari sa mga tao, gayunpaman.
Ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa pagkakaroon ng timbang dahil sa mga pagbabago sa mga hormone ng gutom at metabolismo. Sa flip side, ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at pagkuha ng walong oras ng pagtulog ay pinapanatili ang masa ng kalamnan, na pinapanatili ang mas mataas na BMR.
Sa isang pag-aaral na ginalugad ang epekto ng pagkawala ng pagtulog sa metabolismo, dalawang grupo ng mga matatanda ang sumunod sa isang diyeta na pinigilan ng calorie, ngunit ang bawat pangkat ay nakakuha ng iba't ibang halaga ng pagtulog. Ang bawat tao'y nawala tungkol sa parehong dami ng timbang, ngunit ang pangkat na hindi gaanong natutulog - 5.5 na oras bawat gabi - nawala ang 60 porsyento na mas kalamnan at 55 porsiyento na mas mababa taba. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang pangkat na natulog ng 8.5 na oras ay nawalan ng mas mataba kaysa sa kalamnan, ayon sa isang ulat sa Annals of Internal Medicine noong Abril 2010.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang sapat na pagtulog ay nakakatulong sa pagpapanatili ng kalamnan ng kalamnan, ngunit dahil ang pag-aaral ay nagsasama lamang ng 10 mga paksa, kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang mapatunayan ang mga resulta na ito.
Pagpapabuti ng pagtulog at Metabolismo
Maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang matulungan ang iyong katawan na masunog ang mas maraming calorie habang natutulog. Subukang panatilihin ang temperatura ng silid nang kumportable dahil ang iyong metabolismo ay pumapasok upang itaas ang temperatura ng katawan. Ang pagtaas ng metabolic rate ay may kaunting pagbagsak sa temperatura ng silid, mula sa 72 degree hanggang 61 degree Fahrenheit, ayon sa isang ulat sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong Abril 2002.
Sapagkat susuportahan mo ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog, iwasan ang mga kadahilanan sa pagdidiyeta na makagambala sa pagpapanumbalik ng pagtulog, tulad ng alkohol, caffeine at malalaking maanghang na pagkain na maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay nakasalalay din sa paggalang sa natural na mga pag-ikot ng pagtulog. Ang utak ay nagtatago ng melatonin kapag madilim, na kung saan ay natutulog ka. Habang lumulubog ang araw, ang halaga ng melatonin ay bumababa upang higit kang maging alerto. Mahihirapan kang makatulog kung mayroon kang ilaw sa iyong silid. Ang asul na ilaw na inilabas mula sa mga electronics, tulad ng iyong telepono, telebisyon, computer o tablet, ay lalong nakakagambala.
