Kung naghahanap ka upang magsimula ng isang gawain sa dumbbell bilang bahagi ng iyong programa sa ehersisyo, nagsasagawa ka ng isang hakbang sa tamang direksyon. Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na makabuo ng kalamnan, ngunit kapaki-pakinabang din para sa pag-iwas sa mga sakit na talamak, pagbuo ng mass ng buto at tulungan kang mapanatili ang iyong timbang, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Huwag magkamali sa pag-aangat ng kaunti o sobrang timbang, gayunpaman. Sobrang at makikita mo ang iyong sarili para sa pinsala, napakaliit at hindi ka makakakuha ng maraming benepisyo mula sa iyong mga pagsisikap.
Pag-angat sa Pagod
Una, mahalagang maunawaan kung ano ang tutulong sa iyo na mas mahusay ang pag-unlad sa iyong pakikipagsapalaran upang makakuha ng mas malakas o bumuo ng tono ng kalamnan. Kapag nag-angat ka ng anumang uri ng timbang, ang mahalagang bagay ay upang makamit ang pagkapagod ng kalamnan - nangangahulugang sa pagtatapos ng 12- hanggang 15-pag-uulit na set, ang iyong mga kalamnan ay makaramdam ng pagod at hindi mo na magagawa pa. Para sa ilang mga tao na maaaring nangangahulugang pag-angat ng 10-lb. dumbbell; para sa iba, maaaring mas kaunti o marami pa.
Nakasalalay sa Ehersisyo
Dahil ang layunin ay upang maiangat sa pagkapagod, ang ehersisyo na ginagawa mo ay magsisimula ring maglaro. Sa pamamagitan ng bench press, halimbawa, ginagamit mo ang iyong dibdib, balikat at braso upang pindutin ang pataas ng mga dumbbells. Ang paggamit ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, na tinatawag na isang compound ng ehersisyo, ay nangangahulugang magkakaroon ka ng mas maraming lakas sa likod ng paglipat, at makakapagtaas ka ng mas maraming timbang. Para sa mga extension ng triceps, samantala, ginagamit mo lamang ang mga kalamnan ng triceps ng mga armas, kaya hindi mo maiangat ang labis na timbang.
Pagpili ng Timbang
Kapag nagsisimula ka sa isang gawain sa dumbbell, kakailanganin mong maglaro sa iba't ibang mga timbang upang mahanap ang mga nakakapagod sa iyong mga kalamnan. Ang mga dumbbells ay saklaw ng timbang mula 1/2-lb. hanggang sa 50 lbs. Kung nais mong bumili ng isang set para sa iyong bahay, isaalang-alang ang isang madaling iakma na hanay o isang set na may maraming mga timbang upang magkakaroon ka ng iba't ibang para sa iba't ibang mga pagsasanay. Kung ikaw ay isang kabuuang nagsisimula, pumunta sa isang gym, pumili ng isang timbang sa rack at tingnan kung ano ang nararamdaman nito sa iyong kamay. Kung mabigat ang pakiramdam kapag kinuha mo ito, marahil ito ay magiging masyadong mabigat upang makagawa ng isang buong hanay. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, magkamali sa magaan na panig. Halimbawa, maaari kang pumili ng isang 2- o 5-lb. dumbbell para sa bicep at triceps curl, at isang hanay ng 10-lb. mga timbang para sa mga bench press. Kung ang pakiramdam na iyon ay magaan habang nakakaranas ka ng set, malalaman mong umakyat sa timbang para sa susunod na pag-ikot. Ang isang hanay ng bawat ehersisyo ay sapat upang matulungan kang bumuo ng kalamnan - kahit na maaari kang gumawa ng dalawa o kahit na tatlong set kung nagsasanay ka na may isang tiyak na layunin sa isip.
Pagsasaayos ng kalamnan
Kapag nahanap mo na "matamis na lugar" ng mga timbang ng dumbbell na hindi masyadong gaan ngunit hindi gaanong mabigat na hindi mo makumpleto ang isang buong hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit, isulat ang halaga na iyong pag-aangat sa isang journal ng pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung anong mga timbang na gagamitin sa susunod na oras. Matapos ang halos apat hanggang anim na linggo ng pag-angat ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, marahil ay makikita mo na kailangan mong umakyat sa timbang upang ipagpatuloy ang pakiramdam na pagkapagod patungo sa katapusan ng set - na lalo kang lumalakas. Gayundin, siguraduhing ihalo ang iyong nakagawiang sa gayon hindi ka gumagawa ng parehong pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo. Ang paggawa ng kaparehong gawain sa bawat oras ay maaaring humantong sa pagbagay ng kalamnan na nangangahulugang ititigil mo ang pagbuo ng mas maraming kalamnan o paggawa ng mahusay na mga hakbang sa lakas.
