Kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan o kulang sa timbang at kailangan mong magdagdag ng ilang pounds upang mapalakas ang iyong kalusugan, ang prinsipyo ng pagtaas ng timbang ay nananatiling pareho: Kailangan mong kumain ng higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa pagsunog mo. Punan ang iyong diyeta ng masustansyang ngunit mas mataas na calorie na pagkain, mapanatili ang isang pare-pareho na nakataas na calorie intake at sundin ang isang regular na pagsasanay sa timbang upang magdagdag ng higit na timbang sa iyong frame.
Kinakailangan na Makuha ang 1 Mga Pound
Kinakailangan ang isang idinagdag na 3, 500 calories upang makakuha ng isang pounds. Upang makakuha ng timbang sa isang ligtas na rate ng halos 0.5 hanggang 1 pounds bawat linggo, kakailanganin mong kumain ng isang dagdag na 1, 750 hanggang 3, 500 na lingguhan, na tumutugma sa isang dagdag na 250 hanggang 500 calories sa isang araw.
Gumamit ng isang online calculator upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang - mag-iiba ito batay sa iyong edad, taas, timbang, kasarian at antas ng aktibidad - o kumonsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon para sa isang pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Pagkatapos ay i-tackle ang karagdagang 250 hanggang 500 calories sa isang araw upang simulan ang iyong paglalakbay na makakuha ng timbang.
Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong labis na calorie habang sumasabay ka. Kung unti-unting nakakakuha ka ng timbang, subukang magtaas ng iyong paggamit; kung sinusubukan mong ilagay ang kalamnan ngunit pakiramdam na halos nakakuha ka ng taba, subukan ang isang bahagyang mas maliit na labis na calorie na labis para sa mas mabagal na pagtaas ng timbang. Habang nakakakuha ka ng timbang, gusto mo ring ayusin ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga mabibigat na tao ay nangangailangan ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang timbang, sa gayon ay magdagdag ka ng pounds sa iyong frame, kailangan mong muling makalkula ang iyong mga pangangailangan sa calorie upang mapanatili ang pagkakaroon.
Kumuha ng Mga Kaloriya Mula sa Protein para sa Kalamnan ng kalamnan
Tiyaking isama ang sapat na protina sa iyong diyeta habang nakakakuha ka ng timbang, lalo na kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Ang protina sa diyeta ay nagbibigay ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali ng kalamnan tissue. Kung gaano karaming protina ang kailangan mo ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad at mga uri ng ehersisyo, pati na rin ang iyong timbangin.
Halimbawa, ang average na sedentary adult ay nangangailangan ng halos 0.4 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan. Iyon ay tungkol sa 50 gramo para sa isang sedentary na 125-pounds adult o 60 gramo para sa isang 150-pounds adult. Kung ikaw ay pagsasanay sa lakas - na dapat mong maging kung nais mong makakuha ng kalamnan - kailangan mo ng hanggang sa 0.8 gramo ng protina bawat libra. Na tumutugma sa halos 100 gramo ng protina kung timbangin mo ang 125 pounds at humigit-kumulang na 120 gramo kung timbangin mo ang 150 pounds.
Ang mga pagkain at isda ay itaas ang iyong paggamit ng protina at maaaring magkasya sa isang diyeta na nakakuha ng timbang. Ang isang 3-onsa na bahagi ng salmon, halimbawa, ay may 21 gramo ng protina, habang ang isang 3-onsa na paghahatid ng inihaw na dibdib ng manok ay nag-aalok ng 27 gramo, isang makabuluhang halaga ng iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang mga mani, mga almendras at iba pang mga mani ay nagsisilbi din bilang mga mapagkukunan ng mataas na calorie na protina para sa pagtaas ng timbang, at mga itlog, pagawaan ng gatas at beans ay nadaragdagan din ang iyong paggamit. Halimbawa, ang isang malaking itlog ay nagbibigay sa iyo ng 6 gramo ng protina, ang isang baso ng gatas ay nagbibigay ng 9 gramo, isang kalahating tasa ng de-latang itim na beans ay nag-aambag ng 8 gramo at isang onsa ng mga almendras na nagtustos ng 6 gramo.
Paano Makakuha ng Karagdagang Mga Kaloriya
Ang isang diyeta na nakakuha ng timbang ay maaaring masanay. Dahil kumakain ka nang higit pa kaysa sa pagsusunog mo sa bawat araw, maaari kang makaramdam ng buo pagkatapos ng iyong pagkain. Iwasan ang labis na pag-asa sa oras ng pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng tatlong pagkain at dalawa hanggang tatlong meryenda bawat araw, kaysa sa pagkuha ng lahat ng iyong mga calories sa agahan, tanghalian at hapunan.
Gumamit ng malusog ngunit mataas na calorie fats, tulad ng flaxseeds at flax oil, abukado, langis ng oliba, langis ng niyog, at nuts at nut butter. Subukan ang buong-butil na toast na pinagsama sa almond butter o matamis na patatas na pinalamanan ng langis ng oliba at halaman para sa lasa. Spoon ang high-calorie granola sa iyong oatmeal para sa crunch at labis na calorie o magdagdag ng kalahati ng isang abukado sa isang salad o pambalot bilang isang mapagkukunan ng mga calorie at taba.
Isama din ang mga malulusog na likido sa iyong plano sa pagkain. Nagsisilbi sila bilang isang mahusay na mapagkukunan ng mga calorie, ngunit sa pangkalahatan ay hindi nag-trigger ng mga damdamin ng buo. Kainin ang iyong mga pagkain na may isang baso ng gatas o 100 porsyento na juice ng prutas, o meryenda sa isang smoothie na gawa sa saging, protina pulbos, Greek yogurt, gatas, frozen na berry at almond butter. Laktawan ang mga sodas at iba pang matamis na inumin, na nagbibigay ng labis na asukal at walang mga mahahalagang sustansya.
Paggawa para sa Pagkakuha ng Timbang
Kailangan mo pa ring mag-ehersisyo habang nakakakuha ka ng timbang. Ang ehersisyo ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng mas mababang presyon ng dugo at pinahusay na kalooban, at ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong ilagay sa kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapalakas din ang iyong ganang kumain.
Magplano para sa dalawa hanggang tatlong lakas-pagsasanay sa pagsasanay lingguhan na ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan: mga binti, puwit, core, likod, abs, balikat at armas. Gumamit ng mga timbang para sa paglaban at isagawa ang bawat ehersisyo para sa apat hanggang walong mga pag-uulit, pagtaas ng timbang kapag maaari mong kumportable na tapusin ang iyong ikawalong pag-uulit. Aling mga pagsasanay na iyong pinili, kung gaano karaming mga pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan at kung gaano karaming timbang na ginagamit mo ang lahat ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at mga layunin - kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa isang programa na dinisenyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
