Ang deadline ng pagkawala ng timbang na itinakda mo - maging ito ay kasal, spring break o muling pagsasama - hinihiling sa iyo na mawalan ng 2.2 pounds bawat linggo. Ang masigasig na ehersisyo at makabuluhang paghihigpit ng calorie ay maaaring magpapahintulot sa iyo na maabot ang layuning ito, na kung saan ay bahagyang mas mataas lamang kaysa sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo na inirerekomenda ng Centers for Control Disease at Prevention. Maraming mga tao ang hindi sapat o aktibo sapat upang ligtas na mapanatili ang kakulangan ng calorie ng 1, 100 calories bawat araw na kinakailangan upang mawala ang 2.2 pounds - o 1 kilogram - sa isang linggo. Kung mayroon kang oras, ang kalooban at ang metabolismo upang matagumpay na matugunan ang layuning ito, gumamit ng isang makatwirang buong-pagkain na diyeta at nakabalangkas na pisikal na aktibidad upang matulungan ka.
Ano ang Kinakailangan sa Mawalan ng Timbang
Upang mawala lamang ang 1 pounds, dapat kang lumikha ng isang calorie deficit ng 3, 500 calories. Para sa isang 2.2-pounds na pagbaba ng timbang bawat linggo - kapareho ng 1 kilogram - dapat kang lumikha ng isang kakulangan ng 7, 700 calories kabuuang, o 1, 100 bawat araw. Kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa burn mo upang lumikha ng isang kakulangan. Maaari mong i-cut ang mga calorie mula sa mga pagkain at inumin, ehersisyo upang masunog ang mas maraming calor o pagsamahin ang parehong mga diskarte.
Ang problema sa pagsubok lamang sa pag-trim ng mga calorie upang mawalan ng timbang ay maaari mong tapusin ang pag-alis ng iyong sarili ng mahalagang nutrisyon at enerhiya. Hindi lahat nasusunog ng sapat na calorie araw-araw upang makapagpapalusog nang malusog ang isang kakulangan sa 1, 100-calorie sa pamamagitan ng pag-iisa sa pagkain lamang. Halimbawa, ang Mga Alituntunin ng Pandiyeta ng US para sa mga Amerikano mula noong 2010 na tandaan na ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay nagsusunog sa isang lugar sa pagitan ng 1, 600 at 3, 000 na kaloriya bawat araw. Mas bata, ang mas aktibong mga lalaki ay nahuhulog sa mas mataas na pagtatapos ng saklaw na iyon at maaaring mabawasan ang 1, 100 kaloriya habang kumukuha pa rin ng isang makatarungang dami ng pagkain. Ngunit, kung ikaw ay isang laging nakaupo na babae sa edad na 50 na nagsusunog ng 1, 600 calories bawat araw, ang pagbabawas ng 1, 100 calories mula sa iyong diyeta ay mag-iiwan ka sa 500 na calorie bawat araw, na kung saan ay hindi sapat lamang.
Iwasan ang Matinding Kaligtasan
Propesor ng Sikolohiya sa Yale University, Kelly Brownell, ay nagsabi sa Shape magazine noong 2009 na walang sinumang dapat subukang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw. Kahit na maaari mong pamahalaan upang manatili sa tulad ng isang maliit na caloric intake, maaari mong makita ang iyong sarili na nawawala ang mahahalagang nutrisyon kabilang ang kaltsyum at folate. Hindi mo rin maaaring magkaroon ng lakas upang mag-ehersisyo at maaaring makapagpalakas ito ng pagkawala ng kalamnan, sa halip na pangunahing taba, habang bumababa ka ng timbang.
Kahit na ligtas mong i-trim ang 1, 100 calories araw-araw mula sa iyong diyeta, maaaring mapanghamon na mapanatili. Ang isang mas makatuwirang 500- hanggang 750-calorie deficit - na nagbubunga pa rin ng isang 1- hanggang 1 1/2-pounds na pagkawala sa bawat linggong lingguhan - maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao. Ang pagsusumikap upang mapanatili ang isang agresibong rate ng pagbaba ng timbang na 2.2 pounds bawat linggo ay maaaring maging labis at nakababahalang. Sa katagalan, ang agresibong rate ng pagbaba ng timbang na ito ay maaaring humantong sa pangmatagalang pagkabigo dahil ang kakulangan sa calorie ay napakahirap na mapanatili.
Ang Pagkain na Mawalan ng 2.2 Pounds bawat Linggo
Kung nakatuon ka sa layunin ng isang pagkawala ng 2.2-pounds bawat linggo at posible para sa iyo na lumikha ng isang 1, 100-calorie deficit nang ligtas, pinuhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Gaano karaming mga calorie na ubusin mo sa isang araw ay depende sa kung gaano ka nasusunog, ngunit gawin ang mga calorie na kinakain mo ay nagmumula sa nutrient-siksik na buong pagkain. Wala kang silid para sa mga pagkaing nakapagpapalusog-mahihirap tulad ng pino na karbohidrat at asukal, o mula sa saturated at trans fats.
Ang bawat pagkain ay dapat na binubuo ng isang paghahatid ng sandalan na protina. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2012 ng British Journal of Nutrisyon, ang protina ay tumutulong din sa iyo na mapanatili ang mga damdamin ng kapunuan at kasiyahan, kahit na nililimitahan mo ang iyong caloric intake. Pinapanatili din ng protina ang iyong metabolic sunog na nasusunog at pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan kapag kumakain. Ang mga pagpipilian para sa sandalan ng protina ay kinabibilangan ng mga puting-karne ng manok, tempe, tofu, puting isda, lentil, sandalan ng baka at itlog. Ihatid ang protina na may maraming sariwang berdeng gulay - tulad ng spinach, asparagus at broccoli - at mga 1/2 tasa ng buong butil - kabilang ang brown rice o quinoa - o isang starchy gulay - tulad ng matamis na patatas o berde mga gisantes Kung ikaw ay masungit, kumain ng higit pa sa mga malabay na gulay, dahil mababa ang mga ito sa mga calorie, ngunit ang nutritional siksik at puno ng hibla upang matulungan kang punan.
Para sa mga meryenda, makibahagi sa isang paghahatid ng mababang-taba na yogurt, mga sariwang berry o isang kaunting kaunting mga mani. Ang mga mani, kasama ang langis ng oliba at abukado, ay nagbibigay ng malusog na hindi nabubusog na taba na mahalaga para sa pagsipsip ng nutrisyon at pag-andar ng utak. Layunin ng 25 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie na nagmula sa malusog na taba, sabi ng American Heart Association, kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Karagdagang Aktibidad sa Katawan upang Mawalan ng Timbang
Karamihan sa mga tao ay kailangang madagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad upang makamit ang isang caloric deficit na magbubunga ng 2.2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Ang pagsasanay sa timbang ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay tumutulong sa iyo na lumikha ng kalamnan na pinalalaki ang iyong metabolismo at pinapagpalit ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng matulin na paglalakad o pag-jogging, ay tumutulong din sa pagsunog ng mga calorie upang mas mabilis kang mawalan ng timbang. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw bawat linggo, ngunit higit sa mga ito ay makakakuha ng higit na pagsunog ng calorie at mas mataas na pagbaba ng timbang. Ang isa o dalawang mga pag-eehersisyo bawat linggo na nagsasangkot ng high-intensity intermittent ehersisyo, o HIIT, ay nagbibigay din ng isang rev ng iyong metabolismo para sa ilang oras na pag-eehersisiyo at maaari ring makatulong sa iyong katawan na mag-oxidize ng taba nang mas kaagad, ipinaliwanag ang isang papel na nai-publish sa isang 2011 isyu ng Journal of labis na katabaan. Gawin ang HIIT sa pamamagitan ng alternating maikling bout ng napaka matinding cardiovascular ehersisyo na may mga maikling panahon ng pahinga. Kunin ang okay mula sa iyong manggagamot bago magsagawa ng ganitong uri ng matinding ehersisyo.
Ang mas maaari mong ilipat sa buong araw, ang higit pang mga calories na susunugin mo upang lumikha ng iyong 1, 100-calorie araw-araw na kakulangan. Tumayo ka at maglakad ng kahit kailan bawat oras kung mayroon kang isang desk sa trabaho. Sumakay habang nasa telepono ka, mag-park nang higit pa sa parking lot at maglakad kapag ginagawa ang iyong mga limos, hangga't maaari.
