Ang paggawa ng isang pangako na mawalan ng 10 pounds ay isang simpleng pagpipilian na maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan. Ang tala ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsiyento lamang ng timbang ng iyong katawan ay may pagkakaiba sa iyong presyon ng dugo, kolesterol sa dugo at asukal sa dugo.
Kung nagpaplano ka ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo, walang alinlangan kang nagtataka kung maaari kang mawalan ng ilang pounds sa isang linggo - o kahit na ilang pounds sa isang araw. Ngunit makatotohanan ba ang mga layunin na ito? Kung gayon, ano ang gagawin?
Tip
Ang pagkawala ng 10 pounds ay mangangailangan ng kakulangan ng 35, 000 calories sa loob ng isang panahon. Kung nakatuon ka sa pagsunog ng 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng isang oras ng masiglang pisikal na aktibidad, maaari kang mawalan ng 1 libra sa isang linggo at makamit ang iyong layunin sa loob ng 10 linggo.
Kaloriya sa 10 Pounds
Upang mawala ang 1 libra ng taba ng katawan, kailangan mong magsunog ng 3, 500 na higit pang mga calories kaysa sa iyong pag-ubos sa iyong diyeta. Maraming mga beses, ang iyong pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay pagsamahin ang malusog na pagkain na may pisikal na aktibidad, ngunit sa pag-aakalang ang iyong diyeta ay mabuti na (at hindi ka nagpaplano na gupitin ang anumang mga calorie mula sa kung gaano ka kumakain), kailangan mong lumikha na kakulangan sa pamamagitan ng ehersisyo.
Ang Pagkawala ng Timbang Dahan-dahan at Mabilis
Siguro nilalayon mong mawala ang 10 pounds sa kaunting oras sa isang buwan. Ang paglikha ng 35, 000-calorie deficit sa loob lamang ng 30 araw ay kakailanganin mong magsunog ng karagdagang 1, 166 na kaloriya araw-araw! Hindi iyon isang napaka-makatotohanang layunin.
OK lang iyon, bagaman. Ang pagkawala ng timbang ng mabagal ay nangangahulugan na mas malamang na maiiwasan mo ito. Layunin ng pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo, na nangangahulugang maaari kang mawalan ng 10 pounds sa loob ng lima hanggang 10 linggo. Upang makamit ito, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw, na mas makatotohanang.
Ehersisyo: Pagkuha ng Tamang Halaga
Ang mga malusog na matatanda ay nangangailangan ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo, o 75 minuto ng masiglang ehersisyo, bawat linggo, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Ang ilang mga indibidwal na nagsisikap na mawalan ng timbang ay kakailanganin ng 300 minuto sa isang araw (humigit-kumulang isang oras limang araw sa isang linggo na may dalawang araw ng pahinga, o 42 minuto sa isang araw, pitong araw sa isang linggo).
Kung hindi ka nagpuputol ng mga calorie mula sa iyong diyeta, kailangan mo ng hindi bababa sa 1 oras na ehersisyo sa isang araw para sa pagbaba ng timbang ng 1 libra sa isang linggo. Ang isang 154-libong tao ay maaaring magsunog ng higit sa 500 calories sa isang oras na ginagawa ang mga masiglang aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbisikleta o paglangoy. Ang isang oras ng mga aktibidad na ito (o isang katumbas na aktibidad) araw-araw para sa 10 linggo ay hahantong sa isang 10-pounds loss.
Kaya, kung magkano ang ehersisyo na kailangan mong mawalan ng 20 pounds? Sa teorya, maaari mong ipagpatuloy ang iyong kakulangan ng 500 calories sa isang araw para sa 20 linggo, ngunit, tulad ng nabanggit na, ang pagbawas ng timbang ay kumplikado. Ang iyong katawan ay mag-aayos sa iyong bagong pamumuhay, at maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong mga pagsisikap upang magpatuloy sa pagsunog ng taba.
Pag-unawa sa Pagbawas ng Spot
Ito ay hindi pangkaraniwan para sa isang tao na maging lalo na ang pag-iisip sa sarili tungkol sa isang partikular na bahagi ng kanyang katawan. Ang masamang balita? Tulad ng paalala sa amin ng American Council on ehersisyo, hindi mo maaaring "bawasan ang lugar." Nangangahulugan ito na hindi ka maaaring mawalan ng taba mula sa isang tiyak na lugar ng katawan sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagsasanay o pagsunod sa isang tiyak na diyeta.
Ang mga pagsasanay tulad ng mga crunches o sit-up ay hindi masusunog sa taba ng tiyan ng higit pa sa iba pang mga aktibidad na nasusunog ng calorie. Sa katunayan, ang pagtuon sa at pagdidikit sa isang limitadong grupo ng mga ehersisyo ay maaaring makasasama sa iyong mga layunin sa kagalingan dahil hindi mo pinapalakas ang iyong buong katawan, mga tiyak na bahagi lamang nito.
Tumutok sa isang kumbinasyon ng cardiorespiratory at pagsasanay sa lakas, kasama ang isang malusog na diyeta, upang makuha ang mga nais mong resulta.
