Ang pag-aayos ng iyong flabby arm ay maaaring magawa gamit ang 5-pounds na timbang at ehersisyo sa braso. Ang pagsasanay sa ilaw ng ilaw ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kapansin-pansin na pagpapabuti sa loob lamang ng ilang linggo. Mahalaga rin na kumain ng isang malusog na diyeta at isama ang ehersisyo ng kardio sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mabawasan ang taba sa paligid ng iyong mga braso, na nag-aambag sa isang malabo na hitsura.
Mga Ehersisyo sa Arm na may Timbang
Kapag gumagamit ng 5-pounds na timbang, gawin ang maraming mga pag-uulit ng iyong mga ehersisyo ng dumbbell hangga't maaari at gumamit ka pa rin ng wastong form. Kapag hindi mo na mapapanatili ang wastong porma, naabot mo na ang pagkapagod ng kalamnan. Ito ang punto kung saan sinisimulan mo ang pagbuo ng lakas at tono ng kalamnan.
Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo upang magsimula, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
1. Mga Dumbbell curl
Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay mabisang ehersisyo ng toning para sa iyong mga biceps brachii, na matatagpuan sa harap ng iyong itaas na braso.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga dumbbells sa bawat panig ng iyong mga hips na may mga hinlalaki na itinuro palabas. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko habang binabaluktot mo ang iyong mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.
2. Mga Hammer kulot
Ang mga Hammer curl ay katulad ng mga dumbbell curl, ngunit may ibang posisyon sa braso.
PAANO GAWAIN: I-hold ang iyong mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong mga hita gamit ang iyong mga hinlalaki na itinuturo. Huminga habang dahan-dahang yumuko ang parehong mga siko hanggang ang mga dumbbells ay nasa harap ng iyong mga balikat - at huminga habang binababa mo ang iyong mga dumbbells pabalik sa iyong mga hita.
3. Mga Kickback ng Triceps
Ang iyong triceps kalamnan ay matatagpuan sa likod ng iyong itaas na braso. Ito ay maaaring maging pinaka-nakakabagabag na lugar para sa mga kababaihan, lalo na. Ang mga kickback ng Triceps ay isa sa tatlong pinakamahusay na pagsasanay para sa toning ng iyong mga armas, ayon sa American Council on Exercise.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ipalagay ang isang split na tindig, gamit ang iyong kaliwang paa pasulong. Pinahigpit ang iyong kalamnan ng core at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita at sandalan pasulong, na pinapayagan ang karamihan sa iyong timbang na magpahinga sa iyong kaliwang hita. Gamit ang kanang kanang braso malapit sa iyong katawan ng tao ay ibaluktot ang iyong siko sa 90 degree, inilalagay ang iyong timbang sa iyong balakang. Habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid ang iyong braso hanggang sa ganap na mapalawak - na kinontrata ang iyong mga triceps. Huminga at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
4. Pindutin ang Chest Sa Dumbbells
Ang press ng dibdib ay nagpapalakas ng iyong mga braso at balikat.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran sa sahig, kumalabas at mag-dumbbells sa antas ng dibdib, na nakahanay sa iyong mga armpits. Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga dumbbells paitaas nang direkta sa itaas ng iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga kamay na balikat na lapad. Huminga habang ibababa mo ang mga dumbbells pabalik sa iyong panimulang posisyon.
: Ang Ultimate Workout para sa Sexy, Sculpted Arms
Pagpapanatiling Toned Arms
Mag-ehersisyo ang iyong mga armas ng hindi bababa sa tatlong hindi magkakasunod na araw bawat linggo upang makita ang mga kapansin-pansin na mga pagpapabuti sa loob lamang ng ilang linggo. Ipagpatuloy ang iyong pagsasanay sa toning ng braso at dagdagan ang halaga ng iyong timbang sa paglipas ng panahon. Ang mga ehersisyo ng cardio ay sumunog sa pangkalahatang taba ng katawan, na makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagpahigpit ng iyong mga armas ng flabby. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang gawain sa pag-eehersisyo at itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng makabuluhang sakit.
