Ang oras ng digestive ng karbohidrat ay nag-iiba. Ang mga mabagal na digesting carbs, na tinatawag na kumplikadong mga carbs, ay may kasamang buong butil at gulay; habang ang mga mabilis na digesting carbs ay may kasamang pino na butil at mga pagkaing may asukal. Ang tinapay, pasta, donut at iba pang mga inihurnong kalakal na gawa sa puting harina ay pino ang mga butil.
Tip
Ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng berdeng gulay ay tumatagal ng humigit-kumulang limang oras upang matunaw.
Pangkalahatang-ideya ng Digestion
Ang Digestion ay isang kamangha-manghang orkestra na proseso na nagsasangkot ng maraming mga bahagi ng katawan. Kasama sa digestive tract ang bibig, esophagus, tiyan at maliit at malalaking bituka. Gayunpaman, ang pancreas, atay at apdo, pati na rin ang mga hormone at nerbiyos, ay may papel din sa pagtunaw ng pagkain, sabi ng National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Dalawampu't apat hanggang 72 na oras ang kinakailangan para sa panunaw, sabi ng University of California sa Santa Barbara. Ang pagkain ay dumadaan sa tiyan at maliit na bituka sa loob ng anim hanggang walong oras. Pagkaraan nito, pumapasok ito sa malaking bituka, kung saan nangyayari ang karagdagang panunaw at pagsipsip ng tubig. Ang pag-alis ng hindi undigested na pagkain sa pamamagitan ng malaking bituka na karaniwang nagsisimula pagkatapos ng 24 na oras, ngunit ang kumpletong pag-aalis ay maaaring tumagal ng ilang araw.
Ang oras ng digestion ay nag-iiba sa komposisyon ng pagkain at ang indibidwal. Bagaman ang tinatayang oras para sa mga asukal at prutas ay dalawang oras, ang oras na kinakailangan para sa banayad na pagkain ng almirol at berdeng gulay, na hindi pamamahala, ay limang oras, sabi ng UCSB. Ang mga taba at protina ay tumatagal ng halos 12 oras upang matunaw.
Pangkalahatang-ideya ng Carbohidrat Digestion
Inilalarawan ng mga eksperto sa North American Society para sa Pediatric Gastroenterology, Hepatology at Nutrisyon ang proseso ng pagsunud ng karbohidrat. Ipinaliwanag nila na ang layunin ay upang sirain ang mga karbohidrat sa mga sangkap na maaaring magamit ng mga cell bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Ang pagsunud ng mga pagkain ay nagsisimula sa bibig, kung saan ang mga enzyme ng salivary ay inilabas sa panahon ng chewing. Ang minimal na karbohidrat na pantunaw ay nangyayari sa tiyan. Kapag ang pagkain ay umabot sa maliit na bituka, ang panunaw ay nagpapatuloy sa tulong ng pancreatic enzymes at iba pang mga enzyme na matatagpuan sa maliit na lining ng bituka.
Ang mga simpleng karbohidrat ay naglalaman ng alinman sa monosaccharides, na naglalaman ng isang uri ng asukal, o mga disaccharides, na naglalaman ng dalawang uri ng asukal, sabi ng Harvard TH Chan School of Public Health. Dahil sa kanilang simpleng istraktura, mabilis silang hinuhukay. Nagdudulot sila ng asukal sa dugo at pumukaw ng pagtaas ng pagtatago ng insulin ng pancreas, na maaaring humantong sa masamang epekto sa kalusugan.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may mas detalyadong istraktura ng kemikal. Ang mga mabagal na digesting carbs ay gawa sa tatlo o higit pang mga asukal, na tinatawag na polysaccharides o oligosaccharides. Marami sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga bitamina, mineral at hibla, kaya mas matagal silang lumunaw. Dahil dito, hindi sila nakakagawa ng agarang epekto sa asukal sa dugo, na nagiging sanhi nito upang tumaas nang mas mabagal sa halip na spike.
Paano Pumili ng Malusog na Carbs
Ayon sa American Cancer Society, ang mga kumplikadong carbs ay mahusay na mga carbs. Kasama sa mga mapagkukunan ng pagkain ang mga gulay at beans. Kasama rin nila ang buong butil tulad ng brown rice, oats at barley, kasama ang tinapay at iba pang mga inihurnong kalakal na gawa sa 100 porsyento na buong butil o buong trigo na trigo.
Para sa karamihan, ang mga simpleng carbs ay hindi malusog dahil kulang sila ng hibla, bitamina at mineral. Ang mga pagbubukod ay ang natural na nagaganap na mga asukal na matatagpuan sa prutas at gatas, sabi ng American Heart Association. Dahil ang prutas ay naglalaman ng mga hibla at sustansya, hindi ito mag-spike ng asukal sa dugo tulad ng iba pang mga simpleng asukal. Gayundin, ang gatas ay naglalaman ng mga nutrisyon na kailangan ng katawan, kaya ang nilalaman ng asukal ay walang mga nakakapinsalang epekto.
Maraming mga pagkain ang mapagkukunan ng mga simpleng carbs. Kasama nila ang puting asukal, brown sugar, maple syrup, high-fructose corn syrup, sodas at kendi. Kasama rin nila ang mga pino na butil tulad ng pasta, puting bigas at puting tinapay, pati na rin ang mga produktong gawa sa puting harina. Karamihan sa mga crackers, donuts, cake, cookies at pastry ay mga simpleng carbs. Bilang karagdagan, ang isang host ng mga produkto ng pagkain ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal tulad ng high-fructose corn syrup.
Ano ang hitsura ng malusog na mga pagpipilian sa karot sa diyeta? Upang simulan ang iyong araw sa isang nakapagpapalusog na agahan, kalimutan ang tungkol sa matamis na pastry at pumunta para sa isang buong-butil na pagkain tulad ng oatmeal o buong-trigo na mga muffins. Isama ang isang hiwa ng saging sa otmil, o magkaroon ng isang piraso ng prutas sa gilid.
Upang madagdagan ang iyong paggamit ng buong butil, pumili ng brown rice sa puting bigas. Magdagdag ng bulgur trigo sa mga salad at casserole, at isama ang barley sa mga sopas, nagmumungkahi sa American Cancer Society. Kapag bumili ng mga produktong butil, basahin ang mga label upang matiyak na ganap silang ginawa mula sa buong butil sa halip na puting harina o isang halo ng dalawa.
Mga Pakinabang ng Slow-Digesting Carbs
Ang ulat ng TH Chan School na ang mga diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay, na kung saan ay mabagal na paghuhumawa ng mga kumplikadong carbs, ay makakatulong na maprotektahan laban sa maraming mga sakit. Kabilang sa mga benepisyo ang pagbaba ng presyon ng dugo, pagsugpo sa gana, pagpapabuti ng asukal sa dugo at maiwasan ang ilang mga uri ng kanser. Binabawasan din ng mga pagkain ang panganib ng digestive maladies, sakit sa mata, atake sa puso at stroke.
Ang buong butil ay naglalaman ng bran, na mataas sa hibla, bitamina, mineral at phytochemical. Ang hibla ay nagpapabagal sa pagbagsak ng mga karbohidrat sa glucose, na pinasisigla ang mas malusog na antas ng asukal sa dugo. Binabawasan din ng nasasakupan ng pagkain ang kolesterol, pinadali ang paggalaw ng mga basura sa pamamagitan ng digestive tract at tumutulong na maiwasan ang pagbuo ng mga clots ng dugo, na maaaring humantong sa pag-atake ng puso at stroke.
Mga Epekto sa Kalusugan ng Mga simpleng Carbs
Ang pagkain ng mga simpleng carbs ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang kakulangan ng mga hibla at sustansya ay nagdudulot ng pagkasunog sa katawan ng mga pagkaing ito sa asukal nang mabilis na, kung saan, ay pinasisigla ang pagtaas ng paggawa ng insulin, isang hormone na nagpapalaki ng pag-iimbak ng taba. Ang mga epekto na ito ay dahilan kung bakit ang mga pagkaing tulad ng pamamahala ay nagbibigay-diin sa pamamahala ng timbang.
Ang pinino na mga carbs ay maaaring dagdagan ang mga sintomas ng Type 2 diabetes. Sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 na inilathala sa M_ediators ng Inflammation_, iniugnay ng mga mananaliksik ang pagkonsumo ng mga pino na butil sa isang pagtaas ng panganib ng paglaban sa insulin, na kung saan ay isa sa mga pangunahing kondisyon na nauugnay sa sakit. Ang isang pag-aaral noong Marso 2014 na itinampok sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang isang malaking paggamit ng pansit at puting bigas ay nakatali sa paglaban sa insulin at mataas na glucose sa dugo.
Ang pagkain ng napakaraming pinong mga carbs ay konektado din sa isang pagtaas ng panganib ng mga isyu sa puso. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 na inilathala sa Open Heart ay iminungkahi na ang isang mataas na asukal at pino na paggamit ng karbohidrat ay maaaring magpataas ng posibilidad ng sakit sa coronary heart.
