Anuman ang mito na natatakot ng maraming mga batang babae at kababaihan: ang pagsasanay sa timbang ay gagawa sa iyo ng bulky - ang kalamnan ng pagbuo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na mga buto at kasukasuan habang ikaw ay may edad, at upang makatulong na masunog ang mga calorie at mapanatili ang timbang. Kapag nagtatrabaho upang bumuo ng itaas na lakas ng braso, gusto mong tumuon sa mga ehersisyo na target ang parehong mga biceps at triceps. Bago ka magsimula ng isang programang pagsasanay sa lakas, magpainit muna sa iyong katawan at mag-ayos pagkatapos.
Magagandang Biceps
Ang iyong mga bisikleta ay gumagana upang ibaluktot ang iyong siko at supinate ang iyong bisig. Upang palakasin ang iyong mga bisikleta, subukan ang dumbbell curl. Upang magsimula, maghanap ng naaangkop na timbang. Maaari kang magsimula sa 1-lb. mga timbang ng kamay o kahit na mga lata ng sopas. Maghawak ng timbang sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga braso nang diretso sa iyong tabi at mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Paikutin ang iyong palad pasulong, sabay baluktot ng iyong siko at pag-angat ng bigat patungo sa iyong dibdib. Bitawan ang iyong kamay pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang linya. Magpatuloy para sa 12 hanggang 15 rep.
Mahigpit na Triceps
Ang iyong triceps ay gumagana upang mapalawak ang iyong siko at balikat. Upang palakasin ang iyong mga triceps, gawin ang mga kickback ng triceps. Kakailanganin mo ang isang bigat ng kamay para sa ehersisyo na ito. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa, bahagyang yumuko ang iyong kaliwang tuhod. Mamahinga ang iyong kanang braso sa iyong tagiliran gamit ang iyong timbang sa iyong kanang kamay. Ibalik ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Palawakin ang iyong kanang braso upang ang iyong siko ay tuwid, ngunit hindi naka-lock. Susunod, ibaluktot ang iyong siko na nagdadala ng bigat sa iyong balikat. Iwasan ang pag-swing ng iyong itaas na braso; sa halip, panatilihin itong naaayon sa iyong torso. Magpatuloy para sa 12 hanggang 15 rep at ulitin sa kabilang linya.
Paggawa ng Buong Arm
Ang mga bodyweight ehersisyo tulad ng mga tatsulok na mga pushup ay target ang parehong mga triceps at biceps. Para sa mga tatsulok na mga pushup ay nagsisimula sa isang posisyon ng pushup. Ngunit sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ilagay ang mga kamay sa lupa sa ibaba ng iyong ulo, na lumilikha ng isang hugis ng tatsulok gamit ang iyong mga daliri sa index at hinlalaki. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat at panatilihing malakas ang iyong mga tiyan habang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa at pinindot ang iyong sarili. Kumpletuhin ang lima hanggang 15 rep. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring gawin sa iyong mga tuhod sa lupa.
Bench Dips na may Katawan ng Katawan
Ang Bench dips ay isa pang bodyweight ehersisyo na target ang mga pangunahing kalamnan ng itaas na braso. Upang magsimula, umupo sa gilid ng isang upuan, bench o sopa. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan sa tabi mo gamit ang iyong mga daliri na hinaharap - patungo sa iyong mga paa. Palawakin ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga takong sa lupa. Ilipat ang iyong mga buto ng pag-upo mula sa upuan at dahan-dahang ibinaba ang iyong mga buto ng upo patungo sa lupa. Ipagpatuloy ang pag-angat at pagbaba ng iyong katawan. Kumpletuhin ang lima hanggang 15 rep. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at paglalagay ng iyong mga paa sa lupa.
