Paano madagdagan ang lapad at lapad ng balikat sa mga kalalakihan

Ang mga makapangyarihang balikat ay nagbibigay ng lakas at mananatiling isang pangunahing sangkap ng isang kumpletong pangangatawan. Habang hindi lahat ng tao ay maaaring magkaroon ng mga balikat ng isang superhero ng komiks, ang mabibigat na overhead na pagpindot at malakas na pag-ilid ng trabaho ay maaaring magdagdag sa lakas at lapad ng iyong mga balikat. Ang pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo na may mabibigat na timbang at mahusay na pamamaraan ay nagdaragdag ng kalamnan at binabawasan ang iyong panganib sa mga pinsala sa balikat. Kumunsulta sa isang health care practitioner bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay sa lakas.

Isang lalaking nagtaas ng mga dumbbells sa isang bench sa gym. Credit: Mga Larawan ng Ancika / iStock / Getty

Hakbang 1

Pindutin ang isang mabibigat na barbell mula sa iyong mga balikat hanggang sa haba ng braso. Ibaba ang kontrol sa bar. Gawin ang pindutin ng militar para sa tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang walong repetisyon. Kung kailangan mong sandalan o i-sipit ang bar hanggang sa posisyon, babaan ang timbang at gamitin ang lakas ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Hawakan ang mga dumbbells gamit ang iyong mga braso nang diretso at ang iyong mga palad na nakaharap sa. Gawin ang iyong mga lateral deltoids, o sa gitna ng iyong mga balikat, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig hanggang sa sila ay kahanay sa lupa, na humahawak ng isang bilang, pagkatapos ay mas mababa sa ilalim ng kontrol. Magsagawa ng pag-ilid ng lateral para sa tatlo hanggang limang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.

Hakbang 3

Hawakan ang mga dumbbells at umupo sa gilid ng isang bench bench. Humiga pasulong upang pahinga ang iyong dibdib sa iyong mga hita. Magsagawa ng nakabaluktot na pag-ilid ng pagtaas sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga braso palabas sa medyo isang paatras na yakap, na gumagana sa likod ng iyong mga balikat. Magsagawa ng mga bent-over laterals para sa tatlo hanggang limang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.

Hakbang 4

Hawakan ang mga mabibigat na dumbbells sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa. Ibagsak ang iyong mga balikat nang hindi baluktot ang iyong mga siko. I-pause sa tuktok para sa isang bilang, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balikat at ang mga dumbbells. Magsagawa ng mga balikat ng balikat para sa tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.