Ang pagsunod sa isang plano sa diyabetis na pagkain ay hindi tungkol sa pag-aalis, sinisiguro ang American Diabetes Association. Sa halip, gumawa ka ng mga napiling kaalaman tungkol sa kung ano ang mga pagkain ay maaaring mapahusay ang iyong kalusugan habang tinutulungan kang makontrol ang timbang at asukal sa dugo. Ang lahat ng mga malusog na diyeta ay dapat magsama ng mga butil, prutas, gulay, mapagkukunan ng sandalan ng protina at mga pagkaing mayaman sa calcium araw-araw. Ang isang menu ng diabetes - kabilang ang isa para sa tanghalian - binibigyang diin ang ilang mga pagkain mula sa bawat isa sa mga kategoryang ito. Tanungin ang iyong doktor o isang nutrisyunista kung kailangan mo ng tulong sa pagbuo ng isang naka-diabetes na plano sa pagkain na naaangkop sa iyong pamumuhay.
Dalhin sa Nonstarchy Gulay
Inirerekomenda ng ADA na halos kalahati ng isang malusog na pagkain sa diyabetis ay dapat na binubuo ng mga gulay na nonstarchy. Ang mga ito ay may mas kaunting kabuuang mga karbohidrat at mas hibla kaysa sa mga gulay na starchy tulad ng mais o patatas, nangangahulugang hindi sila magiging sanhi ng mga dramatikong spike sa antas ng asukal sa iyong dugo. Ang mga pagpipilian sa gulay na nonstarchy ay kinabibilangan ng asparagus, pipino, kabute, kamatis, lahat ng uri ng litsugas, repolyo at karot. Ang isang karaniwang tanghalian para sa isang diyabetis ay maaaring magsimula sa isang malaking salad ng halo-halong mga gulay at tinadtad, hilaw na gulay, na nangunguna sa isang vinaigrette na walang asukal.
Maingat na Piliin ang Mga Butil
Humigit-kumulang 25 porsyento ng perpektong tanghalian para sa isang diyabetis ay dapat na mga butil o gulay na gulay, beans o legumes. Laktawan ang mga produktong ginawa gamit ang pino na butil tulad ng puting-harina na tinapay o puting bigas na pabor sa buong mga butil na butil tulad ng buong-trigo na tinapay, buong butil na pasta, brown rice, oatmeal, barley o quinoa, lahat ng ito ay may mababang glycemic index at makakatulong na mapanatiling matatag ang antas ng asukal sa dugo. Kasama ang iyong salad ng tanghalian, subukan ang mga napapanahong itim na beans na nakabalot sa isang buong-trigo na tortilla kasama ang iyong pinili ng mga gulay.
Nakasandal sa Lean Protein
Ang isang mayamang mapagkukunan ng protina ay dapat tumagal ng hanggang sa natitirang 25 porsyento ng isang malusog na tanghalian ng diyabetis. Pumili ng mga walang balat na manok, isda, molusko, mani at buto, toyo tulad ng tofu, itlog, lowfat cheese o sandalan ng hiwa ng baboy o baka. Gumamit ng mga paraan ng pagluluto ng lowfat tulad ng pag-ihaw, steaming o litson; kapag gumagamit ka ng idinagdag na taba, pumili ng poly- o monounsaturated na mga langis ng gulay tulad ng oliba o langis ng canola sa halip na mantikilya. Kung ikaw ay isang vegetarian, ang mga beans sa iyong tanghalian burrito ay maaaring maglingkod bilang parehong isang karbohidrat at protina. Ang isang malusog na tanghalian na may diyabetis ay maaari ring isama ang ilang mga shredded, inihaw na manok sa burrito para sa dagdag na pagtaas ng protina.
Huwag Kalimutan ang Pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gatas ay may mababang glycemic index at isang mabuting paraan para sa isang diabetes upang matiyak na nakakakuha siya ng sapat na calcium at bitamina D. Iwasan ang buong-taba na gatas, yogurt o keso, lahat ng ito ay mataas sa taba, puspos na taba at kolesterol. Magkaroon ng isang baso ng lowfat o nonfat milk sa iyong tanghalian, o isama ang shredded lowfat cheese sa iyong bean at manok burrito. Ang mga tao na hindi kumonsumo ng pagawaan ng gatas ay maaaring kapalit ang napatibay na mga produktong nakabatay sa halaman tulad ng almond milk o soy yogurt.
Tangkilikin ang Prutas para sa Dessert
Mataas ang mga prutas sa simpleng asukal ngunit hindi mga limitasyon para sa mga diabetes, lalo na kung natupok ito sa maliliit na bahagi at ginamit bilang isang paraan upang palayasin ang mga cravings para sa hindi gaanong masustansiyang paggamot na ginawa gamit ang pino na asukal. Pagkatapos ng tanghalian, magkaroon ng isang piraso ng buong prutas, tulad ng isang mansanas, orange, peras, saging o hiwa na berry para sa dessert. Maaari kang magkaroon ng de-latang prutas, ngunit tiyaking hindi ito nakaimpake sa asukal-siksik na syrup. Limitahan ang iyong paggamit ng pinatuyong prutas, pinya, melon at juice ng prutas, lahat ng ito ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa iba pang mga uri ng prutas.
