Paano makakuha ng anim

Ang pagkamit ng katawan na nais mo sa isang maikling panahon ay nangangailangan ng pagtuon sa iyong gitnang seksyon, at ang anim na pack packinals ay isang bagay na dapat subukan. Maaaring mahirap makuha ang mabilis na hitsura ng ripped, ngunit posible ito.

Maging handa upang magtakda ng mga layunin upang mabuo ang mga 6 pack abs. Credit: PeopleImages / E + / GettyImages

Sa pamamagitan ng isang mahigpit na pangako sa pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta at pagkuha ng iyong pagsasanay sa tiyan hanggang sa matinding, maaari kang bumuo ng anim na pack abs sa tatlong buwan. Maging handa na upang magtakda ng mga layunin, gumawa ng isang plano upang makamit ang mga ito at magpangako upang itulak ang lampas sa iyong ehersisyo na ginhawa sa zone. Sa pagpapasiya, magiging mga ulo ka sa beach sa tatlong buwan.

Itakda ang Iyong Sarili para sa Tagumpay

Tumutok sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Kumain ng isang malusog na diyeta na may kasamang mas maraming karne, veggies at prutas kaysa sa mga walang laman na carbs. Mag-eehersisyo ng aerobically sa katamtamang intensidad para sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo, ipinapayo ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano .

Magsimula sa isang malusog, balanseng diyeta. Inaangkin ng ACE Fitness na ang anim na pack abs ay nilikha sa kusina, hindi sa gym.

Lumayo sa mga naproseso at pino na pagkain. Pumili ng mga gulay, prutas at sandalan ng protina. Tanggalin ang mga likidong calorie, tulad ng mula sa mga sodas, inumin ng enerhiya at kape na may mga sweetener. I-flush ang iyong system at pagbutihin ang iyong metabolismo sa tubig. Uminom ng hindi bababa sa kalahati ng timbang ng iyong katawan sa mga onsa ng tubig sa isang araw. Kung, halimbawa, ang iyong timbang ay 128 pounds, uminom ng 64 onsa araw-araw.

Magsimula ng isang pag-eehersisyo sa cardio. Mag-isip ng pagtakbo, pag-ikot, paglangoy, kickboxing o step aerobics. Maghanap ng isang regular na pag-eehersisyo na regular na ehersisyo upang masunog ang isang mas mataas na halaga ng mga calorie. Magsagawa ng ehersisyo ng pitong beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 hanggang 45 minuto sa isang araw. Isama ang isang pag-eehersisiyo ng lakas-conditioning tatlong beses sa isang linggo upang magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan.

Tumutok sa iyong mga kalamnan ng tiyan araw-araw. Gumawa ng isang plano upang gumana ang bawat seksyon ng iyong mga abdominals. Halimbawa, gumana ang iyong itaas na abs sa Lunes, ang iyong mas mababang abs sa Martes, ang iyong mga oblique sa Miyerkules at ang iyong kabuuang kalamnan sa tiyan sa Huwebes. Pagkatapos ay ulitin ang siklo sa susunod na apat na araw ng pag-eehersisyo.

Magsagawa ng Mga Pagsasanay sa tiyan

Magsagawa ng mga ehersisyo sa ab sa iba't ibang paraan. Gumamit ng isang bola ng tibay, gamot na gamot at ang iyong sariling timbang sa katawan upang makamit ang iyong layunin.

Tumutok sa iyong itaas na abs. Magsagawa ng isang tibay na bola ng crunch gamit ang bola sa ilalim ng iyong mas mababang likod at ang iyong mga paa flat sa sahig, na may tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang mga siko. Masikip at hawakan ang pag-urong para sa isang bilang at bumalik sa isang neutral na posisyon. Manatili sa pag-urong habang dumadaloy ka pababa at mag-ingat, huwag mag-recline sa lahat ng paraan pabalik sa bola. Magsagawa ng maraming mga ito hangga't maaari sa isang minuto. Kumpletuhin ang limang set, na may 20 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.

Trabaho ang iyong mas mababang abs kasama ang mga ball ball na katatagan. Pumunta sa isang posisyon na tabla gamit ang bola ng katatagan sa ilalim ng iyong mga paa sa pamamagitan ng dahan-dahang paglalakad palabas. Ang pagpapanatiling tuwid, ilipat ang bola patungo sa iyong dibdib, baluktot sa baywang at itinaas ang iyong mga hips. I-hold para sa isang bilang ng dalawa at i-retect sa panimulang posisyon. Gawin ang limang hanay ng 20 hanggang 30 na pag-uulit.

Tumutok sa iyong mga obliques na may mga nakaupo na gamot na mga rot rot ng basura. Sa isang posisyon na nakaupo, may hawak na isang gamot na gamot sa harap mo, sumandal sa kalahati pabalik at itinaas ang iyong mga paa sa sahig. Paikutin ang iyong puno ng kahoy sa isang tabi at pagkatapos ay sa kabaligtaran, pinapanatili ang gamot na bola na naaayon sa iyong pindutan ng tiyan. Panatilihin ang iyong likod tumayo sa buong ehersisyo, hindi hayaang hawakan ang bola sa sahig sa magkabilang panig. Magsagawa ng maraming pag-ikot hangga't maaari sa isang minuto at magpahinga sa loob ng 30 segundo. Kumpletuhin ang limang mga siklo.

Trabaho ang iyong buong rehiyon ng tiyan na may mga tabla. Ipalagay ang isang posisyon na katulad ng kinakailangan para sa tradisyonal na mga push-up: katawan tuwid, ngunit sa lugar ng iyong mga bisig mula sa siko hanggang pulso - sa halip ng iyong mga kamay - hawakan ang sahig. Manatili sa iyong mga daliri sa paa, hawakan ang posisyon para sa isang minuto, pahinga sa loob ng 20 segundo. Kumpletuhin ang apat na mga siklo.