Hakbang 1
Makisali sa hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang cardio sa tatlong araw ng linggo upang itaas ang iyong rate ng puso at magsunog ng mga calor. Mag-jog o maglakad nang matulin sa isang gilingang pinepedalan, sumakay sa isang nakatigil na bisikleta, pedal sa isang elliptical machine, lumahok sa isang klase ng aerobics, o gumamit ng isang hagdan ng hagdanan o rowing machine. Subukan ang iba't ibang mga form ng cardio upang maiwasan ang pagkabalisa at mapanatili ang hamon ng iyong katawan.
Hakbang 2
Magsagawa ng high-intensity interval training sa dalawang araw ng linggo. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga high-intensity na agwat ay epektibong bawasan ang taba ng tiyan. Mag-jog sa isang madaling-mapanatili na bilis sa isang gilingang pinepedalan para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay mapabilis sa isang masigla, isang minuto na sprint. Kahalili sa pagitan ng mga intensidad ng mga 20 minuto upang makumpleto ang iyong sesyon ng pagsasanay. Para sa iba't ibang, subukang gumawa ng agwat sa isang nakatigil na bisikleta, climber climber o elliptical machine.
Hakbang 3
Isama ang isang 30-minuto na sesyon ng lakas-pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na hindi bababa sa dalawang araw ng linggo. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan ng kalamnan, na gumagamit ng higit pang mga calories kaysa taba upang mapanatili ang sarili. Sinusunog mo ang mga calories sa loob ng hanggang sa dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Target ang lahat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan na may libreng timbang, ehersisyo ng timbang sa katawan, mga makina ng pag-angkat o mga banda ng paglaban. Magsagawa ng mga ehersisyo, tulad ng bench presses, overhead presses, lunges, squats, biceps curl at triceps dips.
Hakbang 4
Magsagawa ng pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan sa loob ng limang minuto bawat araw, bilang inirerekumenda ng American Council on Exercise. Isama ang pagtaas ng tuhod sa aparatong upuan ng kapitan sa iyong nakagawiang. Ilagay ang iyong likuran laban sa pahinga sa likod at ang iyong mga bisig sa braso ay nagpapahinga. Pagkatapos ay hawakan ang mga hawakan, halasin ang iyong mga paa mula sa suporta sa paa at yumuko ang iyong tuhod habang dahan-dahang itataas ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Tumutok sa pag-urong sa iyong abs at maiwasan ang paglipat ng iyong itaas na katawan. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, ibalik ang iyong mga binti sa panimulang punto sa isang kinokontrol na paggalaw.
Hakbang 5
Gawing bahagi ng iyong ab ehersisyo ang bisikleta. Humiga ang mukha sa isang banig gamit ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong ulo at ang iyong mga siko ay itinuturo. Itaas ang iyong mga binti mga 45 degree mula sa sahig, at pagkatapos ay mag-crunch up at i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, dalhin ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa bawat isa. Pagkatapos bumalik sa panimulang punto, ulitin ang paggalaw sa iyong iba pang panig at magpatuloy sa pagalit ng mga panig.
Hakbang 6
Magsagawa ng mga crunches sa isang bola ng katatagan. Umupo sa isang bola ng katatagan at lakarin ang iyong mga paa pasulong hanggang sa ang bola ay nasa iyong kalagitnaan ng likod at ang iyong katawan ay kahilera sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod sa sahig, at ayusin ang mga ito kung kinakailangan; mas malawak ang mga paa na gawing mas madali upang manatiling balanse sa bola. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay gamitin ang iyong abs upang dahan-dahang itaas ang iyong katawan ng katawan tungkol sa 45 degrees. Bumalik sa panimulang punto at ulitin ang gumagalaw na paggalaw.
Hakbang 7
Makilahok sa mga klase sa yoga upang pamahalaan at mabawasan ang stress. Ayon kay Alyson Ross, Ph.D., isang coordinator ng pananaliksik sa yoga sa Casey Health Institute, binabawasan ng yoga ang mga antas ng cortisol sa iyong katawan. Ang Cortisol ay isang stress hormone na nag-trigger ng mga hard-to-control cravings para sa mga diet-sabotaging na pagkain at nagiging sanhi ng pag-iimbak ng taba sa paligid ng iyong gitna. Kung magagamit sa iyong gym, pagmumuni-muni at tai chi ay maaari ring makatulong na mabawasan ang stress.
Tip
Maunawaan na ang ehersisyo na nagpapatibay sa tiyan ay hindi mabawasan ang taba ng tiyan, ngunit palalakasin ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng taba. Maaari nitong mapagbuti ang iyong pustura, mapawi ang sakit sa likod, at magreresulta sa isang toned, mahigpit na tummy sa sandaling mabawasan ang taba.
Samantalahin ang mga sertipikadong tagapagsanay na magagamit sa gym. Maaari silang magturo sa iyo ng wastong form ng ehersisyo at sagutin ang anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka.
Babala
Tingnan ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, lalo na kung magdusa ka mula sa isang pinsala o kalagayan sa kalusugan, o hindi naging aktibo.
