Ang bodybuilding ay nagtatayo ng kalamnan, ironically, sa pamamagitan ng pagbabagsak nito. Tumugon ang iyong katawan sa pagbagsak ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbuo ng mas malaki, mas malakas na kalamnan. Karamihan sa mga tao ay maaaring magtayo ng hindi hihigit sa 1 lb. ng kalamnan bawat linggo. Upang maabot ito, dapat kang magtrabaho nang matindi at regular, at dapat mong ibigay ang iyong katawan ng tamang nutrisyon, lalo na ang protina.
Hakbang 1
Sumali sa gym. Habang posible na mag-ehersisyo sa bahay, ang isang gym ay nag-aalok ng tagubilin at tulong mula sa mga dadalo sa sahig, pati na rin isang kapaligiran sa lipunan na makakatulong na mapanatili ang iyong mga espiritu kapag naging mahirap ang pagsasanay.
Hakbang 2
Magdagdag ng 500 calories sa isang araw sa iyong diyeta, kabilang ang 0.4 gramo ng protina para sa bawat libra ng bigat ng katawan, pinapayuhan ang diyeta ng CNN at fitness Melina Jampolis. Sapagkat ang isang libra ay nangangailangan ng 3, 500 calories upang maitayo, ang isang 500 calorie na pagtaas sa isang araw ay susuportahan ang pagtaas ng timbang ng 1 lb. bawat linggo. Kung ang iyong katawan ay hindi maaaring makabuo ng kalamnan na ito nang mabilis, gayunpaman, ang ilan sa pagtaas ng timbang na ito ay magiging taba.
Hakbang 3
Pumili ng 8 hanggang 10 na pagsasanay sa bodybuilding na gumagana sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng iyong katawan - mga braso, dibdib, balikat, likod, tiyan at binti. Ang mga squats, deadlift at bench presses ay mga sikat na ehersisyo na ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Hakbang 4
Hanapin ang iyong "one-rep maximum" para sa bawat ehersisyo - ang bigat kung saan maaari mong kumpletuhin ang isang pag-uulit lamang sa mabuting anyo. Magtalaga sa iyong sarili ng bigat ng pag-eehersisyo ng 65 hanggang 85 porsyento ng iyong one-rep maximum. Dapat mong makumpleto ang hindi bababa sa limang mga pag-uulit sa bigat na ito, at dahan-dahang magdagdag ng mga rep habang lumalaki ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 5
Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo, dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw. Kapag isinasagawa ang iyong huling hanay ng bawat ehersisyo, panatilihin ang pag-aangat hanggang sa hindi mo makumpleto ang huling pag-uulit. Handa ang isang spotter na tulungan kang iangat ang pangwakas na rep para sa mga ehersisyo kung saan maaari kang makulong sa ilalim ng timbang, tulad ng bench press.
Hakbang 6
Itala ang mga detalyeng ito ng iyong pag-eehersisyo sa isang log ng pagsasanay: ang mga pangalan ng iyong pagsasanay, ang mga timbang na ginamit, ang bilang ng mga pag-uulit na nakumpleto, ang bilang ng mga set na nakumpleto at ang petsa ng pag-eehersisyo.
Hakbang 7
Dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 porsyento kung madali mong makumpleto ang 12 pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo.
Babala
Makinig sa iyong katawan at katamtaman ang iyong pag-eehersisyo kung sa palagay mo ay palaging namamagang. Ang sobrang pagsasanay ay maaaring magresulta sa pagkawala ng lakas at masa ng kalamnan.
