Ang maliit na pull-up ay hindi maliit. Hinihiling ka nila na ibigay ang iyong buong katawan sa itaas ng isang bar gamit ang iyong mga triceps, bukod sa iba pang mga kalamnan. Ngunit bago ka magsagawa ng aktibidad sa pagbuo ng kalamnan, dapat mong tiyaking mapanatili ang tamang form ng pull-up at subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pull-up.
Tip
Bago isagawa ang mga pull-up upang gumana ang mga triceps, siguraduhing ginagamit mo ang tamang form.
Anatomy of the Triceps
Ang triceps brachii ay ang tanging kalamnan na matatagpuan sa likuran ng humerus. Ito ay isang kalamnan na may ulo na tumutulong sa mabagal na baluktot na siko at, mas mahalaga, ay nagsasagawa ng pagpapalawak ng siko. Ayon sa US Department of Veterans 'Affairs, ang triceps ay ang kalamnan na kadalasang tinutukoy ang laki ng kanang braso.
Ang pangunahing pag-andar nito ay upang mapalawak ang siko, bagaman kapaki-pakinabang din ito sa pagbaba sa itaas na braso mula sa isang nakataas na posisyon. Upang makontrata ang mga kalamnan ng tricep, ang itaas na braso ay dapat na nakaposisyon sa likod ng katawan ng tao habang ang siko ay nagtutuwid.
Magsagawa ng Tamang Pull-Up
Upang ang mga pull-up ay maging epektibo at gumana ang mga mahahalagang kalamnan ng braso, kailangan nilang gawin nang maayos. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na itakda ang iyong mga blades ng balikat sa tamang posisyon. Habang hinahawakan ang bar at bago gawin ang pull-up, dapat mong ituwid ang iyong mga braso at hilahin ang iyong mga blades ng balikat at pakurot nang magkasama. Panatilihin ang posisyon na ito habang hilahin mo ang iyong sarili pataas gamit ang iyong braso at likod na kalamnan.
Ang pagpapanatili ng wastong porma ay pangunahing, sapagkat ang hindi pagtupad sa paggawa nito ay maaaring makapinsala sa katawan. Ayon sa Mayo Clinic, ang paggamit ng hindi magandang porma ay maaaring mag-overload ng ilang mga kalamnan at maging sanhi ng labis na pinsala. Maaari itong makatulong na humingi ng payo mula sa isang personal na tagapagsanay kapag nagsasagawa ng mga pull-up sa unang pagkakataon.
Tricep Pull-Ups
Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang mga pull-up na pagsasanay na dapat maging bahagi ng iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa dalawa hanggang apat na hanay na may mga walo hanggang 12 na pag-uulit. Kasama sa mga pull-up ng Tricep:
Ilipat 1: Tinulungan ang Pull-Up
- Maglagay ng isang super band sa paligid ng mga pull-up humahawak at ilagay ang iyong mga paa o tuhod sa ilalim ng loop.
- Gumawa ng isang regular na pull-up, habang pinapayagan ang banda na tulungan ka sa pagpapanatili ng tamang form.
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagpapanatili ng tamang kilusan hanggang sa nakabuo ka ng sapat na lakas upang maisagawa ang iyong pull-up.
Ilipat 2: Eententric Chin-Ups
- Dalhin ang iyong baba sa itaas ng bar na may isang pagsisimula, hakbang o banda.
- Unti-unting ibaba ang iyong sarili hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso.
Maaari mong baguhin ang kahirapan ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pag-iiba ng oras na kinakailangan sa pababang kilusan. Ang mas mabagal na paggalaw, mas mapaghamong.
Ilipat 3: straight-Arm Pull-Downs
Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang ehersisyo na ito ay isang pull-down sa halip na isang pull-up, bagaman makakatulong ito sa iyo na mabuo ang mga kalamnan na kinakailangan para sa isang pull-up.
- Ilagay ang mga kamay sa balikat na lapad bukod sa lat pull-down bar ng isang cable machine.
- Hakbang pabalik at bisagra pasulong sa mga hips. Maaari mong yumuko nang bahagya ang mga tuhod.
- Gamit ang mga braso nang diretso, isali ang lats, kalamnan na matatagpuan sa paligid ng mas mababang likod, at pindutin ang bar pababa hanggang sa mga hita. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapabuti ang katatagan ng trunk na kinakailangan para sa pagsasagawa ng isang pull-up.
Iba pang mga Pagsasanay sa Tricep-Building
Mayroong maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin upang makabuo ng kalamnan sa mga triceps tulad ng mga pull-up, dumbbell ehersisyo at pindutin ang mga pagbagsak. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Mga Beterano ng Estados Unidos na:
Ilipat 1: Nakatayo Dumbbell Triceps curl
- Nakatayo nang tuwid, mahigpit na pagkakahawak ng isang dumbbell sa parehong mga kamay at itaas ito sa iyong ulo hanggang sa ganap na mapalawak ang mga braso.
- Ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa makipag-ugnay ang mga bisig at bisikleta.
Siguraduhing panatilihin ang iyong katawan tuwid at ang iyong ulo pasulong.
Ilipat 2: Standing Triceps Press-Down
- Nakatayo nang diretso, mahigpit na hawakan ang bar na may mga palad na hinaharap at forearms at biceps na nakikipag-ugnay sa bawat isa.
- Pindutin nang pababa sa bar hanggang mapalawak ang iyong mga braso. Panatilihing matibay ang katawan habang ginagawa mo ang kilusang ito.
