Ang pagluluto ng flounder sa isang kawali sa stovetop ay isang simpleng paraan upang maihanda ang banayad na isda na ito. Kung gumawa ka ng pan pritong flounder o igisa ang mga ito, ang mga filler ng flounder ay kailangan lamang ng ilang mga panimpla at isang pag-agaw ng sariwang lemon juice kapag nagluluto upang maging isang masarap na ulam.
Ang Flounder ay natural na mababa sa taba at calories, na naglalaman lamang ng 100 calories at 1.5 gramo ng taba sa isang 3-ounce na paghahatid, ayon sa USDA. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus at bitamina B12 at D. Nagbibigay din ito ng malusog na omega-3 fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso, ayon sa Mayo Clinic.
Ang pagluluto ng mga fillet sa langis o mantikilya ay nagdaragdag ng ilang mga calorie, at ang pinirito na flounder na may cornmeal ay nagdaragdag ng higit pa, kaya't piliin nang mabuti ang iyong diskarte sa pagluluto kung nagbibilang ka ng mga calorie.
Subukan ang Sauteed Flounder
Hakbang 1: Season ang Iyong Isda
Season ang flounder fillets na may asin at paminta sa panlasa. Eksperimento sa iba pang mga panimpla na makadagdag sa mga isda pati na rin, tulad ng lemon-pepper o dill.
Hakbang 2: Magtapis ng Pan
Pahiran ang ilalim ng isang mabibigat na kasanayan na may langis ng oliba, at pasanin ito sa medium heat.
Maaari mo ring gamitin ang mantikilya upang pahiran ang flounder, ngunit iwasan ang iba pang mga langis sa pagluluto, tulad ng gulay o langis ng mani, dahil magdaragdag sila ng mga calorie ngunit hindi magdagdag ng maraming lasa sa tapos na ulam.
Maging kamalayan na ang mantikilya ay nagdaragdag din ng mga puspos na taba - ang uri na maaaring mag-ambag sa sakit sa puso, ayon sa American Heart Association.
Hakbang 3: Lutuin ang Iyong Isda
Idagdag ang napapanahong mga fillet ng flounder sa kawali kapag nagsisimula ang shimmer ng langis. Igisa ang flounder ng halos tatlo hanggang apat na minuto bawat panig, o hanggang sa maging laman ang laman at matatag na hawakan.
Hakbang 4: Alisin at Maglingkod
Alisin ang flounder mula sa kawali at hayaan itong magpahinga ng ilang minuto. Ihatid ito sa mga wedge ng sariwang lemon. Upang magdagdag ng kulay sa ulam at isang maliit na labis na lasa, iwisik ang isang pagpindot sa paprika o sariwang tinadtad na flat-leaf na perehil o dill sa ibabaw ng isda.
Pan-Fried Flounder
Hakbang 1: Pinainit ang Iyong Pan
Magdagdag ng pantay na halo ng langis ng oliba at mantikilya sa isang mabibigat na kasanayan. Painitin ang halo sa medium-high heat.
Hakbang 2: Season ng Flounder
Ilagay ang harina sa isang mababaw na ulam at panahon na may asin at paminta. Magdagdag ng anumang iba pang mga pinatuyong pampalasa sa puntong ito pati na rin, tulad ng lemon pepper, cayenne pepper, paprika o bawang na pulbos.
Hakbang 3: Magdagdag ng Ilang Mga Breadcrumbs
Pagsamahin ang mga itlog at gatas, at ilagay ang halo sa isang mababaw na mangkok. Ilagay ang mga tinapay na tinapay o panko sa isa pang mababaw na ulam. Ang Panko ay isang napaka-gaan na Japanese breadcrumb na magbibigay sa iyong ulam ng mas magaan na texture at lasa.
Una isawsaw ang floured fillets sa pinaghalong itlog at pagkatapos ay sa mga breadcrumbs o panko para sa inihurnong flounder na may mga mumo ng tinapay.
Hakbang 4: Iprito Ito
Ilagay ang breaded flounder sa kawali kapag natutunaw ang mantikilya at ang langis ay nagsisimula nang payat. Magprito ng isda sa loob ng tatlo hanggang apat na minuto bawat panig, pag-on ng isang beses lamang upang maiwasan ang pagluluto ng tinapay mula sa pag-hiwalay sa mga isda bago ito naka-bonding.
Alisin ang mga isda mula sa kawali kapag binasa ng isang instant na basahin ang thermometer na 145 Fahrenheit.
Hakbang 5: Maglingkod Sa Sarsa
Ihatid ang mga tinapay na may tinapay na may lamang mga wedge ng sariwang lemon at isang gilid ng sarsa ng tartar.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Walang balat na mga fillet ng flounder
Sauteed flounder:
Mabibigat na saute pan
Langis ng oliba
Kosher o asin sa dagat
Magaspang na itim na paminta
Instant na basahin ang thermometer
Mga sariwang lemon wedge
Panfried flounder:
Langis ng oliba
Mantikilya
Lahat ng layunin na harina
Kosher o asin sa dagat
Ground black pepper
Mga itlog, gaanong binugbog
Mga tinapay ng tinapay o panko
Spatula
Mga sariwang lemon wedge
Tartar na sarsa
