Ang mga atleta na naghahanap upang madagdagan ang kanilang lakas at kapangyarihan ay madalas na isinasama ang parehong pagsasanay sa timbang at plyometrics sa kanilang mga programa sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang pag-iskedyul ng iyong pagsasanay sa timbang at plyometric na ehersisyo nang naaangkop ay mahalaga upang ma-maximize ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay. Upang makabuo ng lakas sa iyong session ng pagsasanay sa timbang at lakas ng pagsabog sa iyong plyometrics, kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo. Ang mga araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay kapag ang iyong mga kalamnan ay nagpapagaling, gumaling at umangkop.
Hakbang 1
Pagsamahin ang iyong pagsasanay sa timbang ng mas mababang katawan at pagsasanay sa plyometric na pang-itaas na katawan sa parehong pag-eehersisyo at ang iyong pagsasanay sa timbang ng pang-itaas na katawan at mga pagsasanay sa plyometric na mas mababang katawan. Mag-iskedyul ng bawat isa sa mga sesyon ng dalawang beses bawat linggo para sa kabuuan ng apat na pag-eehersisyo bawat linggo. Dahil sa tindi at dami ng iyong pag-eehersisyo, pahintulutan ang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Halimbawa, gawin ang iyong pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa ibaba ng katawan at pang-itaas na katawan na plyometric na pag-eehersisyo sa Lunes at Huwebes at ang iyong pagsasanay sa timbang sa itaas na katawan at mas mababang katawan ng plyometric na pag-eehersisyo sa Miyerkules at Sabado.
Hakbang 2
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang masusing dynamic na pag-init. Pinapainit ang iyong neuromuscular system bago simulan ang iyong pag-eehersisyo ay mapapabuti ang iyong pagganap at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Kumuha ng 10 hanggang 15 minuto upang maisagawa ang ilang mga light aerobics at mga dynamic na kahabaan upang ang iyong katawan ay handa nang pumunta.
Hakbang 3
Kumpletuhin muna ang iyong baterya ng plyometric na pagsasanay. Hindi mo nais na pagod sa lahat kapag gumagawa ka ng plyometrics, kaya iskedyul ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Pagsamahin ang isang baterya ng tatlo hanggang limang plyometric na pagsasanay at gumawa ng dalawang hanay ng walong hanggang 10 reps bawat isa. Kapag nakatuon sa mas mababang katawan, pumili mula sa mga jump squats, box jumps, rim jumps, cone hops at hangganan. Upang bumuo ng kapangyarihan sa iyong itaas na katawan, pumili mula sa gamot na pambato ng bola, pagpasa ng ball ball chest, plyo pushups at gamot ball twist at itapon.
Hakbang 4
Kumuha ng ilang minuto upang magpahinga, at pagkatapos ay agad na lumipat sa iyong pagsasanay sa timbang. Pumili ng apat na pagsasanay para sa bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, kapag nakatuon ka sa itaas na katawan, ang isang ehersisyo ay maaaring binubuo ng bench press, mga hilera, pindutin ng militar at mga pullup. Gumana ng lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan na may mga squats, baga, deadlift at stepups.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga kagamitan sa pagsasanay sa timbang
Kahon ng Plyo
Mga bola sa gamot
Tip
Maging handa sa isang post-ehersisyo na pagkain. Pagkonsumo ng isang pagkain na binubuo ng protina at karbohidrat sa loob ng 30 minuto pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo ay makabuluhang makakatulong sa pagbawi. Ang toast na may peanut butter ay isang kalidad na pagkain na makukuha pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ka makakauwi sa loob ng 30 minuto, mag-pack ng isang protina bar sa iyong bag upang makakain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Babala
Magsagawa ng mga plyometric na pagsasanay sa isang mas malambot na ibabaw, tulad ng isang basketball court, tennis court o damo, at mahina ang lupa mula sa mga jumps upang mabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan. Kapag nagsisimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisyo, bisitahin ang iyong doktor para sa isang check-up upang matiyak na sapat ka nang malusog para sa mas matinding ehersisyo.
