Ang mabuting balita ay, maaari mong i-kahabaan ang mga kalamnan na ito kahit na hindi iniiwan ang iyong desk. Ang pag-unat ay maaaring maging bahagyang hindi komportable, ngunit hindi dapat maging masakit.
Bent-Over Hamstring Stretch
Ang nakabaluktot na hamstring kahabaan ay isinasagawa habang nakatayo. Gamitin ang iyong desk bilang suporta para sa iyong itaas na katawan sa panahon ng kahabaan na ito.
Paano-to: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Pagpapanatiling tuwid at ibabang likod ng bahagyang arko, yumuko sa iyong mga hips hanggang sa maramdaman mong hilahin ang likod ng iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Opisina ng Stretch ng Opisina
Itago ang iyong mga hamstrings habang nakaupo sa iyong upuan sa opisina. Ang isang maliit na dumi ng tao, kahon ng papel na kopya o iba pang matibay na bagay ay maaaring magamit upang palakasin ang iyong paa sa kahabaan ng kahabaan na ito.
Paano-to: Umupo nang tuwid sa gilid ng iyong upuan. Mangyaring mag-right takong ka sa dumi ng tao at ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, yumuko sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang hilahin sa likod ng iyong kanang hita. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Gawin ang kahabaan ng tatlong beses sa bawat binti. Upang palakasin ang kahabaan, ibigay ang iyong paa sa isang mas mataas na bagay.
Table-Top Stretch
Upang maisagawa ang talahanayan sa talahanayan, kailangan mong limasin ang ilang puwang sa iyong desk.
Paano-to: Tumayo sa tabi ng tabi ng iyong desk. Ilagay ang isang paa nang buo sa iyong desk nang tuwid ang iyong tuhod. Tumayo nang tuwid at ituro ang iyong mga daliri sa kisame. Kung nakaramdam ka na ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Upang madagdagan ang kahabaan na ito, yumuko sa hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Magsagawa ng tatlong beses, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Desk Panel / File Cabinet Stretch
Ang desk panel / file cabinet kahabaan ay isang inangkop na bersyon ng kahabaan ng pintuan ng hamstring. Ang kailangan mo lang ay isang flat panel sa gilid ng iyong desk. Maaari ka ring mag-abot laban sa isang file kabinet.
How-to: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa patungo sa gilid ng iyong desk. Ilagay ang ilalim ng iyong kanang paa laban sa gilid ng panel at humiga sa iyong likod. Scoot patungo sa desk at dahan-dahang i-slide ang iyong kanang takong sa desk panel hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Depende sa kung gaano kahigpit ang iyong mga kalamnan, ang iyong tuhod ay maaaring medyo baluktot pa rin. Hawakan ang posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod upang makapagpahinga. Mag-unat ng tatlong beses at lumipat ng mga binti.
