Payat, matambok at bulok - ang nakamamanghang pag-backlash ng hindi magandang pagpaplano, hindi pagkakapantay-pantay at kawalan ng tiyaga - maiiwasan ang lahat na may wastong nutrisyon, pagsasanay sa timbang at kardio. Ang mga pangunahing estratehiya ay dapat magamit upang matiyak ang tagumpay sa nasusunog na taba at kalamnan ng gusali. Huwag mag-aaksaya ng oras sa gym. Sa halip, sanayin at kumain ng matalino.
Nasa Nutrisyon
Ang kalamnan ay hindi maaaring makuha at ang taba ay hindi mawawala maliban kung ang iyong diyeta ay puno ng protina at nakapagpapalusog na carbs at taba. Ang mga pangunahing patnubay ay maaaring mailapat upang gawing mabilis at simple ang iyong diyeta: Dagdagan ang pang-araw-araw na protina hanggang sa isang gramo bawat libra ng taba ng katawan. Kumonsumo ng isang dakot ng siksik na karbohidrat pre at post-eehersisyo lamang. Kumain ng isang tasa ng fibrous carbs sa bawat pagkain. Kumain ng isang bahagi ng laki ng hinlalaki ng malusog na taba sa lahat ng pagkain maliban sa pre at post-ehersisyo na pagkain.
Timbang ng tren
Ang mabibigat na paggalaw ng compound ay susi sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang mga compound na paggalaw ay tumama sa ilang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, sa gayon ay lumilikha ng potensyal upang makakuha ng mas mabisang kalamnan. Gawin ang deadlift, bench press, glute tulay, balikat pindutin at chin-up. Kumpletuhin ang apat na hanay ng 15 reps sa mga araw ng hypertrophy, isang beses bawat linggo; apat na hanay ng walong hanggang 10 reps sa mga araw ng lakas, isang beses bawat linggo; at apat na hanay ng limang reps sa mga araw ng kuryente, isang beses sa bawat linggo - ang lahat ng mga sesyon ay dapat makumpleto sa magkakahiwalay na mga araw na sumasaklaw ng tatlong beses bawat linggo,. Ang mga sesyon ng hypertrophy ay gumagana upang madagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan, ang mga sesyon ng lakas ay nagdaragdag ng iyong kakayahang mag-angat ng mas mabibigat na timbang ng mga pagsasanay at ang mga sesyon ng kapangyarihan ay nagdaragdag ng iyong kakayahang magtaas ng mabibigat sa mga maikling pagsabog.
Maging Vascular
Pagsamahin ang HIIT - pagsasanay ng mataas na intensity - na may matatag na state cardio at circuit training sa buong linggo. Ang HIIT ay maaaring sprinting sa loob ng 50 segundo na sinusundan ng jogging para sa 60 segundo at ulitin sa halagang halos 10 hanggang 30 minuto. Ang matatag na estado cardio ay maaaring mag-jogging sa isang matatag na estado nang hanggang 45 minuto. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring pagsamahin ang ilang mga paggalaw ng kardio na may aktibidad ng lakas. Maaaring kabilang dito ang jump roping at paggawa ng mga push-up, mountain climbers at paglalakad sa baga sa loob ng 40 segundo bawat isa at kabuuan ng hanggang 30 minuto.
Kaligtasan at Pagsasaalang-alang
Trabaho ang iyong paraan hanggang sa dalawa hanggang tatlong kardio session bawat linggo. Simulan ang lahat ng mga sesyon sa pag-eehersisyo sa isang pag-init ng 5 hanggang 10 minuto ng light cardio. Siguraduhing gumamit ng wastong porma at isang buong hanay ng paggalaw sa panahon ng pagsasanay sa timbang upang maiwasan ang pinsala at makatanggap ng buong benepisyo ng pag-eehersisyo. Huwag mag-angat ng mga timbang para sa parehong pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw. Ang deadlift isang beses lamang bawat linggo, dahil ang kilusang ito ay nagbubuwis sa iyong gitnang sistema ng nerbiyos. Suriin ang wastong form sa online o sa isang tagapagsanay.
