Ang paggawa ng iyong mga kalamnan na mas malakas ay maaaring makatulong sa kanila na lumaki nang malaki at madagdagan ang iyong pagganap sa atletiko. Ang lakas ay isang kombinasyon ng bilis at lakas, tala ng lakas ni coach David Sandler. Ang perpektong halimbawa nito ay isang Olimpikong pag-angat tulad ng snatch, doon ang gumagalaw ay gumagalaw ng isang mabibigat na pagkarga na hindi kapani-paniwalang mabilis. Ang kapangyarihan ng gusali ay nangangailangan ng isang dalubhasang diskarte sa pagsasanay.
Hakbang 1
Ibase ang iyong programa sa paligid ng mga paggalaw ng compound, tulad ng mga squats, overhead presses, deadlift at bench presses. Ang mga gumagalaw na ito ay kumalap ng mas maraming mga fibers ng kalamnan kaysa sa mga nag-iisang magkasanib na pag-ihiwalay. Ang paggalaw ng paghihiwalay ay maaaring talagang gumawa ka ng hindi gaanong lakas, dahil hindi sila gumagana at maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pangkalahatang lakas, isinulat ni coach Robert dos Remedios sa "Power Training."
Hakbang 2
Magsagawa ng mga total session sa katawan. Mas malakas ang iyong katawan bilang isang buong yunit kaysa ito kapag sinubukan mong paghiwalayin ito sa iba't ibang mga bahagi. Magsanay ng tatlong beses bawat linggo - isang session sa isang Lunes o Martes, ang pangalawa sa gitna ng linggo at ang pangwakas sa katapusan ng linggo.
Hakbang 3
Lift explosively. Upang makabuo ng kapangyarihan hindi mo kailangan ng napakalaking mabibigat na timbang, ayon sa trainer na si Jon-Erik Kawamoto, na nagpapayo na gumagamit ka ng halos 60 porsyento ng iyong maximum na pag-ulit na pag-ulit sa bawat ehersisyo. Magsagawa ng lima hanggang anim na hanay ng dalawa hanggang tatlong rep.
Hakbang 4
Idagdag sa mas mabibigat na pagsasanay sa sandaling komportable kang nakakataas ng bilis. Upang makabuo ng maximum na lakas, mag-angat ng halos 85 porsyento ng iyong one-rep max, inirerekumenda ni Sandler. Magsagawa ng apat hanggang limang hanay ng anim na rep.
Hakbang 5
I-alternate ang iyong timbang sa bawat linggo. Kumpletuhin ang isang linggo gamit ang 60 porsyento ng mga patnubay sa timbang at talagang gumagana sa bilis, pagkatapos ay pumunta sa 85 porsyento sa susunod na linggo upang makabuo ng lakas.
Hakbang 6
Magdagdag ng mga banda at kadena sa iyong pagsasanay. Ang mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa bench bench, kung saan binibigyan ka ng isang mabibigat na kadena sa alinman sa dulo ng barbell kapag pinindot ang bench, o banded na mga deadlift, na ginanap sa pamamagitan ng pagtali sa isang banda sa ibabaw ng bar, ang pagtayo sa mga dulo at pag-deadlift ay maaaring mapalakas ang kapangyarihan. Ang isang salita ng babala mula sa coach ng lakas na nakabase sa London na si Nick Mitchell, gayunpaman - ang mga pamamaraan na ito ay dapat gamitin lamang ng mga advanced trainer na nagsasanay sa isang minimum na 12 buwan, at gamitin lamang ang mga ito nang tatlong linggo sa isang pagkakataon.
Hakbang 7
Idagdag ang iyong gawain sa mga ehersisyo ng plyometric. Kabilang dito ang mga tuck jumps, malawak na jumps, clap pushups at gamot ball slams. Pumili ng dalawang bawat pag-eehersisyo at gawin ang mga ito sa pagtatapos ng iyong pag-init, pagkumpleto ng limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Babala
Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain at kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagsanay o coach ng lakas bago magsagawa ng mas kumplikadong pagsasanay.
