Tingnan ang isang sprinter, at malamang na mapapansin mo ang umbok ng kanilang mga kalamnan sa binti - ang mga ito ay susi upang mapabilis. Kapag nagsasanay ka upang makakuha ng mas mabilis, kailangan mong gawin higit pa sa pagtakbo. Kailangan mo ng malakas na mga paa upang ma-lakas ang iyong hakbang.
Ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong mga binti at mga hamstrings, glutes at calves sa likod ay bumubuo ng karamihan sa mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Sila ang pangunahing mapagkukunan ng kapangyarihan sa panahon ng isang sprint. Kapag nagpapatakbo ka, ang mga kalamnan na ito ay gumana sa oras upang matulungan kang itulak mula sa lupa at itulak sa iyo pasulong.
Kaya itayo ang mga kalamnan na ito gamit ang lakas-pagsasanay na pagsasanay na tumama sa maraming mga kalamnan hangga't maaari (tulad ng mga nasa ibaba).
1. Paglalakad
Ang mga baga ay gumagamit ng parehong paggalaw ng paggalaw bilang sprinting upang maitulak ka sa pasulong, na ginagawa silang isang mainam na ehersisyo upang madagdagan ang bilis.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Hakbang pasulong na may mahabang lakad at isawsaw ang iyong likod ng tuhod hanggang sa lupa. Panatilihing matangkad ang iyong katawan, at iwasan ang iyong tuhod sa harap na itulak ang iyong mga daliri sa paa. Hakbang ang iyong paa sa likod, upang ito ay sa tabi ng paa sa harap, at pagkatapos ay hakbang pasulong sa iba pang paa.
2. Squat
Ang mga compound na paggalaw na nagsasangkot ng higit sa isang magkasanib ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na bang para sa iyong usang lalaki. Ang squat ay isa sa mga pagsasanay na ito. Upang gawin itong medyo mahirap, gumamit ng barbell sa iyong likod o hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad at ang iyong mga daliri ay itinuro nang bahagya. I-squat down, ngunit panatilihin ang iyong likod na flat at dibdib. Sink as low as you feel comfortable and then stand up up.
Kung gumagamit ka ng isang barbell, pahinga ito sa iyong likuran at mahigpit na hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Upang gumamit ng mga dumbbells, hawakan ang isa sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig o isang dumbbell sa isang posisyon ng goblet sa harap ng iyong dibdib.
3. Hakbang-Up
Ang pagganap na ehersisyo na ito ay hindi lamang nagtatayo ng mga kalamnan ng iyong mas mababang katawan upang mapanghawakan ang iyong mga tumatakbo, ngunit nakakatulong din na matiyak na makakaya mong umakyat ng mga hagdan nang mabuti sa pagtanda.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang mataas na ibabaw upang magawa sa paligid ng taas ng tuhod. Ilagay ang isang paa hanggang sa platform, malapit sa gilid, at hakbang. Bumalik sa parehong binti, at pagkatapos ay umatras sa kabilang binti. Kapag napakadali, gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay o paghahanap ng mas mataas na hakbang.
4. Deadlift
Ang buong likod ng iyong binti ay aktibo sa panahon ng isang deadlift, na ginagawa ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang bumuo ng sprinting power.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang barbell sa sahig. Alinmang maglagay ng mga plato ng timbang sa bar o ilagay ang mga dulo ng bar sa mga kahon, upang umabot sa paligid ng iyong kalagitnaan ng shin. Maglakad hanggang sa gitna ng bar gamit ang iyong mga paa balikat-lapad nang magkahiwalay.
Dumikit ang iyong puwit sa likuran at yumuko upang hawakan ang bar. I-flatten ang iyong likod, idikit ang iyong dibdib at hilahin ang bar habang ituwid mo ang iyong mga binti. Tapusin sa pamamagitan ng pagtayo nang matangkad sa tuktok at pagkatapos ay ilagay ang barbell pabalik sa lupa.
Ang Papel ng Nutrisyon
Sa tuwing sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, mahalaga na kumuha ng sapat na calories. Ang labis na enerhiya ay tumutulong sa iyong katawan na ihiga ang bagong kalamnan. Ang pagkain ng mas maraming protina ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong mga calorie.
Ang mga mapagkukunan ng hayop tulad ng manok, baka o baboy ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming protina, tulad ng maaaring magtanim ng mga mapagkukunan, tulad ng toyo o iba pang beans. Bilang karagdagan, madagdagan ang protina na may kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng mga kamote at buong-butil na pasta, at maraming gulay.
