Ang pagpili ng isang malusog na meryenda sa gabi ay maaaring maging mas kumplikado kaysa sa tila. Malinaw, nais mong kumain ng sapat upang masiyahan ang mga sakit sa gutom, ngunit hindi mo nais na kumain ng labis o mag-overboard sa asukal o caffeine, na maaaring makagambala sa isang gabi ng mahusay na pagtulog. Kapag nag-aalinlangan, pumili ng mga likas na pagkain na nag-aalok ng tulong sa pagtulog mula sa tryptophan, bitamina B-6, at isang kumbinasyon ng mga kumplikadong carbs at protina.
Nibble sa Leafy Greens
Tinutulungan ng kaltsyum ang iyong katawan na gumamit ng tryptophan upang makabuo ng melatonin, isang hormone na nakakatulong sa pasimpleng pagtulog nang natural. Ang mga produktong gatas ay maaaring ang pinaka-halata na mapagkukunan ng kaltsyum, ngunit ang mga dahon ng gulay ay mga alternatibong calorie na nagbibigay ng masaganang halaga ng nakapagpapalusog. Ang mga madidilim na berdeng gulay, tulad ng spinach, mustasa gulay at kale, ay lalo na ang malusog na pagpipilian para sa mga meryenda sa gabi. Ayon sa USDA National Nutrient Database, ang 2 tasa ng tinadtad na kale ay naglalaman ng halos 200 milligrams ng calcium, na kung saan ay ang parehong halaga tulad ng sa isang 4-onsa na lalagyan ng plain na low-fat na yogurt.
Pumunta para sa Oatmeal
Ang Oatmeal ay may higit na protina kaysa sa karamihan ng mga cereal, at ito rin ay isang mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat, na mas matagal para sa katawan na humunaw kaysa sa mga simpleng carbs. Ayon sa magazine na "Fitness", ang kumbinasyon ng protina at kumplikadong mga carbs ay gumagawa ng serotonin, isa pang hormone na maaaring makapukaw sa paggawa ng melatonin. Upang makakuha ng mas maraming protina kaysa sa ibigay ng mga oats, ipares ang lutong oatmeal na may skim milk o plain nonfat yogurt.
Pista sa Isda
Inirerekomenda ng SelectMyPlate.gov na kumain ng 8 ounces ng isda o pagkaing-dagat bawat linggo, at ang oras ng gabi ay maaaring maging tamang oras para sa nosh dito. Ayon sa "EatingWell" na editor ng nutrisyon at nakarehistrong dietitian na Brierley Wright, ang karamihan sa mga isda ay malusog na mapagkukunan ng bitamina B-6, isa pang nakapagpapalusog na kailangan ng iyong katawan upang gumawa ng melatonin. Nag-aalok ang Salmon, tuna at halibut lalo na maraming mabibigat na halaga ng B-6, ngunit natagpuan din ito sa halos anumang mapagkukunang mababang-mercury ng seafood, kasama ang isang malusog na balanse ng iba pang mga bitamina at mineral.
Piliin ang Keso at Cracker
Ang keso at crackers ay isa pang kumbinasyon na nag-hit sa matagumpay na pagpapares ng gabi sa protina at kumplikadong mga carbs. Gayunman, upang mapanatili ang malusog na meryenda, siguraduhin na basahin mo ang mga label ng nutrisyon ng iyong kinakain. Dose-dosenang mga lahi ng cracker ay ginawa gamit ang lubos na naproseso na puting harina at mga additives na nag-aalok ng kaunti kung ang anumang halaga ng nutrisyon, at ang buong-fat na keso ay mataas sa mga calorie at maaaring makagambala sa pagtulog dahil hindi madali para sa iyong katawan na digest. Ang isang malusog na pagpipilian ay dapat magbigay ng tungkol sa 150 calories at pagsamahin ang buong-butil na mga crackers na may pinababang-taba na keso o natural na mas magaan na mga varieties, tulad ng feta o Neufchatel.
