Kumain ka ba ng malinis at dumikit sa iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi pa rin mapupuksa ang taba ng tiyan? Pagkatapos oras na upang baguhin ang iyong diskarte sa diyeta at ehersisyo. Ang isang lumalawak na baywang ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng paglaban sa insulin, Type 2 diabetes, sakit sa puso at isang host ng iba pang mga problema sa kalusugan. Sa kabutihang palad, maraming mga pag-eehersisyo na nasusunog sa tiyan na maaaring gawin anumang oras, kahit saan.
Tip
Tapusin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas na may HIIT upang maipadala ang iyong metabolismo sa labis na labis at pagsunog ng higit pang mga calories PAGKATAPOS na ehersisyo.
Ang Mga panganib ng Taba ng Belly
Ang taba ng tiyan ay hindi lamang hindi kasiya-siya - nakakapinsala ito. Hindi tulad ng taba sa iyong mga bisig, binti at iba pang mga lugar ng katawan, ang taba ng tiyan ay higit sa lahat visceral. Nangangahulugan ito na nakabalot ito sa iyong mga internal na organo at may kakayahang gumawa ng mga hormone, cytokine at iba pang mga biochemical na maaaring makaapekto sa pangkalahatang kalusugan.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na inilathala sa Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, ang visceral fat ay metabolically aktibo at nag-aambag sa pagsisimula ng sakit sa puso at iba pang mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan. Bukod dito, binabawasan nito ang paggawa ng adiponectin, isang protina na kinokontrol ang lipid metabolismo at mga antas ng glucose. Ang tambalang ito ay nagpoprotekta laban sa pamamaga, diyabetis at paglaban sa insulin at sumusuporta sa metabolic health.
Ang taba ng visceral ay isang malakas na tagahula ng diabetes at prediabetes at maaaring humantong sa mga karamdaman sa metaboliko. Ang isang pag-aaral sa 2019 na isinagawa sa Loughborough University sa UK ay nag-link sa taba ng tiyan sa pag -urong ng utak. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang sobrang timbang na mga paksa na may mataas na ratio ng baywang-to-hip ay may mas mababang dami ng utak kaysa sa mga taong may malusog na timbang. Ang pag-urong ng utak ay isang kadahilanan na nag-aambag sa demensya at mga problema sa memorya.
Pagsasanay sa gym para sa Taba ng Belly
Pagdating sa pagkawala ng taba, ang diyeta at ehersisyo ay pantay na mahalaga. Ang pag-eehersisyo sa taba ng taba na nag-iisa ay hindi maaaring alisin ang pinsala na dulot ng masamang pagkain. At mahalaga na tandaan na ang stress ay nagtataguyod ng taba ng pag-iimbak sa lugar ng tiyan.
Ang Cortisol, ang stress hormone, ay nagdaragdag ng gutom at pagkagusto sa pagkain. Kasabay nito, nag-trigger ng pamamaga, na, sa turn, ay maaaring mag-ambag sa paglaban sa insulin. Ang mga nakatataas na antas ng cortisol ay nakakagambala sa pagtulog, na ginagawang mas malamang kang kumain ng mga pagkaing may mataas na taba at asukal sa susunod na araw. Ang mga salik na ito ay nagtataguyod ng pagkakaroon ng timbang sa tiyan at metabolic health.
Kumain ng malinis at limitahan ang stress upang masulit ang iyong ehersisyo. Punan ang protina, gupitin ang pino na mga sugars at mabawasan ang iyong mga bahagi. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo at manatiling aktibo sa iyong mga ka-off. Kumuha ng isang maigsing lakad, magsanay ng yoga o magplano ng isang aktibong katapusan ng linggo. Subukan ang mga ehersisyo sa gym upang mawala ang taba ng tiyan at mabilis na mabuo:
Magdagdag ng HIIT sa Iyong Rutin
Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT) ay hindi lamang isang paglipas. Sa katunayan, ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ng tiyan. Ang isang interbensyon na batay sa grupo ay natagpuan na ang HIIT na pinagsama sa maginoo na pagsasanay ay binabawasan ang kabuuan at visceral fat sa isang mas malaking lawak kaysa sa regular na pagsasanay sa gym lamang. Ang mga resulta ay nai-publish sa The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness noong 2016.
Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay mas epektibo at mas kaunting pag-ubos ng oras kaysa sa matatag na estado cardio. Ang isang tipikal na sesyon ay tumatagal ng kaunting 10 hanggang 15 minuto. Ang isang 2018 na meta-analysis na inilathala sa Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang HIIT ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa pagtakbo at pagbibisikleta para sa pangkalahatang pagkawala ng taba. Ang grupong HIIT ay nakaranas ng isang makabuluhang pagbawas sa taba ng tiyan at visceral pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mga pag-eehersisyo sa high-intensity ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa iyong katawan kumpara sa tradisyonal na pagsasanay. Ito ay nagdaragdag ng pagsunog ng metabolismo at pagsunog ng taba pagkatapos ng ehersisyo dahil sa tinatawag na afterburn na epekto . Karaniwan, ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya pagkatapos ng matinding pagsasanay upang mabawi mula sa stress at ayusin ang mga nasira na tisyu. Bukod dito, pinapabuti ng HIIT ang pagkasensitibo sa insulin at maaaring mas mababa ang panganib ng mga problemang may kinalaman sa cardiometabolic na may kaugnayan sa mga matatandang tao.
Bumuo ng kalamnan upang madagdagan ang Metabolismo
Ang isang mabilis na metabolismo ay maaaring gawing mas madali upang manatiling sandalan at mapanatili ang mga pounds. Ang isang paraan upang mapalakas ang iyong metabolic rate ay upang maglagay ng mas maraming kalamnan. Iyon ay kung saan ang lakas ng pagsasanay ay pumapasok. Ang pag-aangat ng timbang ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at nagsusunog ng taba habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang fitness.
Ayon sa kalakasan ng Unibersidad ng Kentucky at coach ng conditioning na si Dr. Ted Lambrinides, ang pagsasanay sa timbang ay nagdaragdag ng metabolic rate ng lima hanggang 10 calories bawat minuto depende sa mga kalamnan na nagtrabaho. Ang mga compound ehersisyo, tulad ng patay na pag-angat, squats, leg presses at pushups, pindutin ang halos bawat pangkat ng kalamnan, lalo na ang mas malaking kalamnan. Samakatuwid, ang mga ito ay mas epektibo para sa pagkawala ng taba kaysa sa mga biceps curl, triceps dips at iba pang mga paggalaw ng paghihiwalay.
Unahin ang mga mabibigat na pag-angat sa iyong pag-eehersisyo. Simulan ang iyong session sa gym na may mga paggalaw ng compound at unti-unti dagdagan ang pag-load. Halimbawa, ang iyong leg ng pag-eehersisyo, ay maaaring magsama ng mga solong binti squats, mga split squats sa Bulgaria, back squats, lunges, leg presses, straight-leg patay na pag-angat at marami pa. Tapos na sa HIIT at / o mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng pagtaas ng paa at pagtaas ng guya.
Taba ng Torch Sa Mga Interval ng Sprint
Naghahanap para sa iba pang mga pagsasanay sa pag-burn ng tiyan? Magdagdag ng mga agwat ng sprint sa iyong pag-eehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Hepatology, ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay binabawasan ang visceral at subcutaneous fat pati na rin ang intrahepatic fat. Ang huli ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagsisimula at pag-unlad ng sakit na di-alkohol na mataba sa atay.
Kumpara sa pag-jogging at iba pang mga pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa agwat ng sprint ay nagrekrut ng isang mas malaking bilang ng mga mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan. Dagdag pa, ito ay mas matindi at pisikal na hinihingi, na nagiging sanhi ng iyong katawan na gumamit ng mas maraming oxygen kaysa sa kinakailangan. Ang parehong mangyayari kapag gumawa ka ng HIIT. Ang resulta ay isang mas mabilis na metabolismo at nadagdagan ang pagsusunog ng taba.
Magsimula sa limang minuto ng sprinting tatlong beses bawat linggo at gumana ang iyong paraan hanggang sa 20 minuto. Ang form na ito ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang lamang sa katamtaman na pagsasanay na intensidad ngunit tumatagal ng mas kaunting oras. Dagdag pa, hindi mo na kailangan ang pagiging kasapi ng gym upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo. Eksperimento sa mga sprint ng burol, pag-eehersisyo sa hagdan at pababa na tumatakbo upang pag-iba-ibahin ang iyong nakagawiang.
Ano ang Tungkol sa Mga Ehersisyo sa Ab?
Ang isang karaniwang pagkakamali sa mga gymgoer ay umaasa sa mga crunches, situps, ab roll-outs at iba pang mga paggalaw ng paghihiwalay. Ang mga pagsasanay na ito ay mayroong kanilang lugar sa isang ehersisyo na programa. Nagtatayo sila ng lakas ng core, tono ang iyong midsection at pagbutihin ang pangkalahatang conditioning. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na epektibo sila para sa pagkawala ng taba.
Ang tanging paraan upang gawin ang iyong abs pop ay upang maalis ang layer ng taba na sumasaklaw sa kanila. Dahil hindi mo mapansin ang pagbawas, ang mga crunches at iba pang katulad na ehersisyo ay hindi makakatulong. Ang mga situp, lalo na, ay mahirap sa iyong likod at maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala.
Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng taba, unahin ang buong pag-eehersisyo sa buong katawan, pagsasanay sa lakas at HIIT. Gumagana din ang pagsasanay sa circuit, lalo na kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang at paggalaw ng tambalan. Paghaluin at tumugma sa iba't ibang mga pagsasanay upang mapanatili ang iyong paghula sa katawan at maiwasan ang talampas. Tandaan na kumain para sa iyong mga layunin - linisin ang iyong diyeta, subaybayan ang iyong pang-araw-araw na calories at dagdagan ang iyong paggamit ng protina.
