Ang mga branched chain amino acid, o BCAA, ay ilan sa 20 amino acid na bumubuo ng protina. Ang mga ito ay pinakawalan sa iyong katawan kapag ang protina ay nasira, at ang bawat isa ay naghahain ng sariling layunin. Ang mga BCAA ay partikular na kapaki-pakinabang para sa paglago ng kalamnan. Kasama sa mga mapagkukunan ang mga pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga Pagkain na Mataas sa BCAA
Kapag lumilikha ng isang balanseng diyeta, ang paniwala na kinakailangang magdagdag ng mga amino acid sa listahan ng mga mahahalagang bitamina at mineral ay maaaring matakot. Sa kabutihang palad, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Disyembre 2018 ng mga Nutrients , ang mga amino acid na ito ay talagang matatagpuan sa anuman at lahat ng mga pagkain na naglalaman ng protina.
Sa katunayan, ang average na diyeta ay malamang na nagbibigay ng sapat na mga mapagkukunan ng BCAA, salamat sa kanilang pagkakaroon sa maraming mga sangkap na sangkap na naglalaman ng protina. Ang ilan sa mga pinaka-masaganang mapagkukunan ay kinabibilangan ng:
- Salmon
- Trout
- Sardinas
- Manok
- Ang dibdib ng Turkey
- Giniling na baka
Kung ang karne ay hindi isang produkto na karaniwang kinokonsumo, kasama rin sa mga pagkaing BCAA:
- Mga produktong gatas, tulad ng gatas, yogurt at keso
- Mga itlog
- Mga Beans
- Lentil
- Mga kalong
- Mga butil
- Tofu
Pagdating sa karne, mas mahusay ang mas malambot, dahil ang mas mataba na karne ay may mas mataas na nilalaman ng protina kaysa sa mga pagbawas sa fattier. Katulad nito, ang mga produktong mababang-taba ng gatas ay mas mahusay para sa paggamit ng protina kaysa sa kanilang mga katapat na fattier at mas kapaki-pakinabang din para sa kalusugan sa kabuuan.
Habang ang mga produktong hayop ay karaniwang naglalaman ng lahat ng 20 mahahalagang amino acid at mga produktong batay sa halaman ay maaaring hindi kasama ang buong pangkat na ito, hindi mo kailangang kumain ng karne upang makinabang mula sa mga amino acid. Hangga't kumain ka ng iba't ibang mga produkto na nakabatay sa halaman, ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang sapat na halaga ng mga amino acid, kabilang ang branched chain amino acid.
Tip
Ang inirekumendang pandiyeta na allowance ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Upang malaman ito, gumamit ng isang calculator ng online na protina. Suriin ang impormasyong pandiyeta na itinampok sa packaging ng pagkain para sa muling pagsiguro tungkol sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina at mineral.
Mga Pakinabang ng Mga Pinagmumulan ng BCAA
Ang Protina ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng anumang diyeta, ngunit dahil sa kasaganaan nito sa iba't ibang mga pagkain, bihirang pag-aralan ang anumang uri ng detalye. Ang mga BCAA ay naroroon sa lahat ng mga pagkaing protina, at ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina na nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Ang protina ay nagbibigay ng enerhiya pati na rin ang pagsuporta sa iyong kalooban at nagbibigay - malay na pag-andar. Bilang karagdagan, ang protina ay hindi lamang nakakatulong sa paglaki ng kalamnan, ngunit tumutulong din sa pagbuo, pagpapanatili at pag- aayos ng mga tisyu, mga cell at organo sa buong iyong katawan. Kaya ito ay integral sa lahat, hindi lamang sa mga bodybuilder o madalas na ehersisyo.
Ang mga branched chain amino acid ay partikular na mahalaga sa paglaki ng kalamnan dahil sa kanilang papel sa synt synthesis. Gayunpaman, kapag ang protina ay pumapasok sa katawan, nahati ito sa 20 hiwalay na mga amino acid na lahat ay nagsasagawa ng mga indibidwal, kapaki-pakinabang na mga tungkulin.
Ang tatlong amino acid na bumubuo sa branched chain amino acid ay leucine, isoleucine at valine. Ang leucine at isoleucine ay lalong kapaki-pakinabang sa lakas at paglaki ng kalamnan, ngunit ang iba pang mga amino acid ay mayroon ding mahalagang pag-andar sa kalusugan. Halimbawa, ang amino acid tryptophan ay tumutulong sa pinabuting kalooban at nabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtulong sa paglabas ng serotonin, isang hormon-regulate na hormone. Ang mga karagdagang benepisyo ay kinabibilangan ng:
- Pagpapanatili ng kalusugan ng puso
- Pagpapanatiling malakas ang immune system
- Pagtulong sa pangkalahatang kalusugan ng sistema ng paghinga
- Tumaas na bilis ng pagbawi kasunod ng ehersisyo
Ang diyeta na may mataas na protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa branched chain na nilalaman ng amino acid, kundi pati na rin para sa maraming iba pang mga amino acid na nasisipsip kasunod ng pagkasira ng protina.
Ipinaliwanag ang Branched Chain Amino Acids
Ang mga BCAA ay isang anyo ng mahahalagang amino acid na gumaganap ng isang pangunahing bahagi sa metabolismo ng mga protina ng kalamnan, na kung saan ay maaaring makatulong sa pag-unlad ng kalamnan at paglago ng kalamnan. Tulad ng nabanggit, ang tatlong mga BCAA ay leucine, isoleucine at valine.
- Ang Leucine, lalo na, ay mahalaga sa pagpapasigla ng proseso ng pag-sign ng molekula na humahantong sa synthesizing ng mga protina ng kalamnan. Ang synt synthesis ay ang biological na proseso kung paano nagiging protina ang mga amino acid.
- Gumagana ang Isoleucine sa katulad na paraan. Lalo itong ginagamit sa pagpapagaling ng kalamnan ng kalamnan at pagtaas ng pagbabata ng kalamnan, kaya sikat ito sa mga bodybuilder at atleta na naghahanap upang madagdagan ang kanilang kalamnan. Bilang karagdagan, ang isoleucine ay nakikinabang sa paggawa ng enerhiya at tumutulong sa katawan na maibalik ang sarili kasunod ng masiglang ehersisyo, na ginagawang perpekto para sa mga taong napaka-aktibo.
- Ang Valine ay bahagyang naiiba sa mga katapat nito. Mayroong iba't ibang mga pagpapalagay tungkol sa mga benepisyo ng pagdaragdag nito, kabilang ang pagpapagamot ng malnutrisyon kasunod ng pagkalulong sa droga, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga resulta na ito. Karaniwang kasama ang Valine sa mga multivitamin sa tabi ng maraming iba pang mga nutrisyon at hindi dapat kunin nang nag-iisa.
Ang solong pagdaragdag ng anumang amino acid ay maaaring humantong sa isang kawalan ng timbang ng nitrogen sa katawan, na maaaring magdulot ng pagbawas sa pagiging epektibo ng metabolismo at pilitin ang mga bato na gumana nang mas mahirap. Sa mga bata, ang solong amino acid supplementation ay maaaring sumugpo sa paglaki at maging sanhi ng mga paghihirap sa kanilang edad.
Babala
Ang branched chain amino acid valine ay hindi dapat gamitin bilang suplemento sa mga buntis na kababaihan o sa panahon ng pagpapasuso - maaaring magdulot ito ng pinsala sa sanggol.
Branched Chain Amino Acids: Mga panganib
Mayroong ilang mga panganib na nauugnay sa branched chain amino acid. Ang mga karaniwang ito ay hindi lumabas mula sa pag-inom ng pandiyeta nag-iisa, ngunit mahalaga na magkaroon ng kamalayan ng mga potensyal na peligro sa kalusugan na nauugnay sa labis ng anumang solong amino acid sa katawan.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2017 sa journal na tinangka ng Oncotarget na alamin ang isang link sa pagitan ng sirkulasyon ng BCAA sa katawan at nadagdagan ang panganib ng sakit na cardiometabolic (isang sakit na nauugnay sa puso at ilang mga kondisyon ng diyabetis) sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsusuri sa isang pangkat ng mga tao sa pagitan ng edad na 21 at 110. Napag-alaman ng pag-aaral na mayroong malaking halaga na nauugnay sa panganib, lalo na sa mga matatanda. Ang panganib ay hindi lumilitaw bilang laganap sa mas matandang demograpiko.
Ang isang karagdagang pag-aaral na nai-publish sa journal Diabetes noong Hulyo 2018 ay natagpuan na ang pagtaas ng mga antas ng mga BCAA ay nagdaragdag ng posibilidad ng pagpalya ng puso at sakit sa cardiovascular - anuman ang bigat ng paksa, kahit na ang labis na katabaan ay pinahintulutan ng una bilang sanhi ng link sa pagitan ng mga antas ng BCAA at sakit sa puso. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga resulta na ito ay batay sa suwero na BCAA at hindi paggamit ng pandiyeta, na nagbabawas ng isang banta dahil sa kung paano pinoproseso ng katawan ang pagkain.
Gayunpaman, mahalaga na maiwasan ang pag-ubos ng labis na protina. Ang isang balanseng diyeta na nagbibigay ng maraming bitamina at sustansya ang susi sa mabuting kalusugan.
