Kung ang iyong layunin ay magkaroon ng isang toned na pangangatawan, ang regular na ehersisyo ay kailangang maging bahagi ng iyong plano sa laro. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang labis na taba ng katawan, at magpait at magpalakas sa iyong mga kalamnan. Kapag ang iyong taba ng katawan ay nabawasan, ang iyong toned kalamnan ay magpapakita at aanihin mo ang mga pakinabang ng iyong hirap. Hindi ito mangyayari magdamag, ngunit kung manatili ka sa isang magagawa para sa regimen mo at isang malusog na diyeta ay makakarating ka doon.
Rev ang Iyong Engine
Ang paggawa ng isang pawis na may cardiovascular ehersisyo ay hindi maiwasan kung kailangan mong mawalan ng timbang at tono. Tatlumpu, o perpektong 60 minuto, ng ehersisyo na rate ng pagtaas ng puso sa limang araw ng linggo ay maaaring gawin ang lansihin. Anumang ehersisyo na nagpapahirap sa iyo at huminga nang mas mabilis sa puntong hindi ka makakanta, ngunit maaari pa ring makipag-usap, kwalipikado alinsunod sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Maghanap ng mga aktibidad na masiyahan ka sa paggawa - isaalang-alang ang paglangoy, pagsakay sa isang bisikleta, paglalakad nang briskly, roller skating, o gumamit ng isang makinang na makina o makilahok sa isang isport sa pangkat.
Sculpt ang iyong mga kalamnan
Habang tumatanda ka, nawalan ka ng kalamnan tissue, na bumababa sa iyong metabolismo at maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang sabi ng ExRx.net. Ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw ng linggo ay maaaring labanan ito at matulungan kang mapanatili at madagdagan ang mass ng kalamnan. Tinukoy din nito ang iyong mga kalamnan at hinuhubog ang iyong katawan.
Para sa pinakamainam na pagpapasigla ng kalamnan at epekto pagkatapos ng paso, tumuon sa pagtatrabaho ang iyong malaking kalamnan kabilang ang iyong glutes, hamstrings, quadriceps, dibdib at likod. Ang mga ehersisyo, tulad ng mga dumbbell squats at lunges, bench presses at flyes, at baluktot na mga dumbbell hilera, ay ilang mga halimbawa. Palaging gumamit ng mga mapaghamong timbang na sapat na mabibigat kaya ang huling pag-uulit ng bawat set ay mahirap tapusin.
Paghaluin ang Mga Bagay
Ang pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring maiwasan ang pagkabagot at panatilihing hinamon ka upang magpatuloy kang makakita ng mga resulta Ang pagsasama ng pagsasanay ng agwat ng high-intensity, HIIT, at pagsasanay sa circuit, ay maaaring madaling gamitin kapag nasisiyahan ka sa oras. Susunugin mo ang pinakamainam na calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, at matagal din pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kinakailangan ng HIIT na bumalik ka sa pagitan ng maikli, katamtaman at masigasig na pagsabog ng cardio sa loob ng mga 15 minuto. Halimbawa, lumipat mula sa isang dalawang minuto na jog sa isang minutong sprint.
Kinakailangan ng pagsasanay sa circuit na magtakda ka ng maraming istasyon ng lakas-pagsasanay, o mga istasyon ng cardio- at lakas-pagsasanay, at magtrabaho sa kanila nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng mga baluktot na hilera na sinusundan kaagad ng isang hanay ng mga baga, mga pagpindot sa balikat, squats at mga pushup. Kung nais magdagdag ng isang hanay ng mga jump jacks sa pagitan ng bawat ehersisyo.
Ang Ehersisyo Lang Ay Hindi Sapat
Bilang karagdagan sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, ang pagkain ng isang malusog, maayos na balanseng diyeta ay mahalaga upang makita ang mga resulta. Upang mawalan ng timbang, ang pagbabawas ng iyong caloric intake sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng isang libra bawat linggo, dahil ang isang libong taba ay may 3, 500 kaloriya.
Ang pagkain ng mas maliliit na bahagi at mga pagkaing mababa sa calorie ay maaaring makatulong dito ayon sa Harvard Health Publishing. Punan ang malusog na pamasahe, tulad ng sandalan ng protina, veggies, prutas, mababang-taba na pagawaan ng gatas at buong butil. Gayundin, bago mabago ang iyong pamumuhay, kumunsulta sa isang doktor, lalo na kung nakikipag-usap ka sa isang kalagayan sa kalusugan o pinsala.
