Ang kontrol sa timbang ay tungkol sa balanse ng calorie - kung kumain ka ng masyadong maraming at gumalaw nang kaunti, nagtatapos ka sa isang labis na calorie na humantong sa pagkakaroon ng timbang. Kapag kumakain ka ng mga kaloriya ay hindi mahalaga tulad ng kanilang kalidad, ang kanilang halaga at antas ng iyong aktibidad sa buong araw. Matulog kaagad pagkatapos kumain ay hindi nangangahulugang mag-ipon ka ng pounds, maliban kung itutulak ka nito sa iyong mga pangangailangan sa calorie para sa araw at patuloy kang kumakain sa ganitong paraan sa loob ng ilang linggo.
Ipinaliwanag ang Timbang ng Timbang
Ang isang libra ay katumbas ng halos 3, 500 calories - kaya kung kumain ka ng 250 calories na labis araw-araw, ilalagay mo ang 1/2 pounds bawat linggo. Kung ubusin mo ang mga labis na kaloriya sa agahan o kanan bago matulog, mas matatapos ka pa rin. Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad at laki. Ang average na tao ay nangangailangan ng sa pagitan ng 1, 600 at 3, 000 calories bawat araw upang mapanatili ang timbang - na may katahimikan, mas matandang kababaihan na nangangailangan ng mas kaunti at aktibo, mas batang lalaki na nangangailangan ng higit pa. Ang isang dietitian o isang online calculator ay makakatulong sa iyo na matantya ang iyong personal na numero.
Kumuha ka ng mga calorie sa buong araw, hindi lamang bago ka matulog. Ang anumang pagkain sa araw, kung kinakain pagkatapos mong magising o bago ka matulog, ay maaaring maging sanhi sa iyo na lumampas sa iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie. Ito ang iyong kabuuang paggamit na nabibilang, hindi lamang kung ano ang ubusin mo bago matulog.
Pagwasto sa pagitan ng Pagkatulog at Timbang
Ang iyong gawi sa pagtulog ay maaaring maka-impluwensya sa pagtaas ng timbang, gayunpaman. Pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog - sa ilalim ng limang oras bawat gabi - o labis - higit sa walong oras bawat gabi - palagiang nakakaugnay sa pagkakaroon ng timbang sa mga taong mas bata kaysa sa 40 sa isang limang taong panahon, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 sa journal Tulog. Kung makatulog ka kaagad pagkatapos kumain dahil sobrang pagod mo dahil sa pag-agaw sa tulog, maaaring ito ang iyong hindi magandang gawi sa pagtulog na humahantong sa pagkakaroon ng timbang, sa halip na ang pattern ng pagkain at pagkatapos ay natutulog.
Ang pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong mga hormone, lalo na sa mga direktang nakakaapekto sa gana. Kapag hindi ka natutulog nang sapat, pinapataas ng iyong katawan ang paggawa ng ghrelin, na pinapagaan mo ang gutom, at binabawasan ang output ng leptin, na tumutulong na makontrol ang mga damdamin ng kapunuan. Kung nakakapagod ka na, maaaring kumakain ka nang mas pangkalahatang - hindi lamang bago ka makatulog.
Pagpapanatiling Huli at Pagkaing Huli
Karaniwang nananatiling huli, kumakain at pagkatapos matulog hanggang huli sa umaga ay maaaring maglagay sa iyo ng mas malaking peligro ng pagtaas ng timbang, isang pag-aaral mula sa 2011 mula sa Northwestern University. Hindi ito ang pattern ng pagkain at pagkatapos ay natutulog na humahantong sa pagtaas ng timbang, ngunit ang pagtaas ng mga calorie at pagpipilian ng pagkain na pinapanatili ng mga indibidwal na pattern na ito. Karaniwan, ang mga kalahok na nagtutulog nang huli at natulog ng huli ay kumonsumo ng 248 na higit pang mga kaloriya araw-araw, dalawang beses sa mas mabilis na pagkain, mas maraming soda at mas kaunting mga prutas at gulay kaysa sa mga taong mas maaga na oras ng kama.
Ang mga taong ito ay tila mas mabibigat dahil sa pagambala nila ang kanilang natural na mga ritmo ng circadian na kumakain habang ang katawan ay nais na matulog. Posible rin na ang uri ng mga pagkain na madaling makuha sa mga oras ng gabi sa gabi ay hindi gaanong malusog at nag-ambag sa pagtaas ng timbang.
Pamahalaan ang Iyong Timbang
Ang pagkain bago matulog ay hindi magiging sanhi ng pagtaas ng timbang maliban kung ikakasal mo ito sa hindi magandang gawi sa pagkain. Ang pagkakaroon ng salad bago matulog ay lilikha ng ibang kakaibang kinalabasan kaysa sa pagkakaroon ng isang bag ng chips at isang pint ng ice cream bago matulog. Huwag i-stress kung nagtatrabaho ka huli, pagkatapos kumain ng isang kinokontrol na bahagi na puno ng sandalan na protina, gulay at buong butil at mahulog sa kama makalipas ang ilang minuto. Ngunit, kung ang pagtatrabaho sa huli ay nagdudulot sa iyo na huminto sa lokal na pinagsamang burger dahil napapagod ka na upang magluto, at pagkatapos ay makatulog ka kaagad, maaari itong magkaroon ng bigat na timbang.
Magplano ng maaga kung wala kang sapat na oras upang magluto sa loob ng isang linggo. Maghurno ng ilang mga suso ng manok, gupitin ang mga gulay at pakuluan ang isang malaking palayok ng brown rice upang maghiwalay sa mga pagkain sa linggong ito. Sa ganitong paraan, handa na ang hapunan kapag nakarating ka sa bahay, at ang kailangan mo lang gawin ay muling paganahin ito. Gayundin, obserbahan kung mayroon kang ugali ng pag-snack sa mga naproseso na pagkain tulad ng mga Matamis at chips habang nanonood ng telebisyon bago matulog. Masyadong marami sa mga meryenda na ito ang magiging sanhi ng pagtaas ng timbang kahit anong oras na kainin mo sila.
