Marahil ay sinabihan ka na kumain ng isda sa iyong diyeta upang makakuha ng isang mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid. Maaari itong maging isang hamon para sa mga vegetarian o para sa mga hindi gusto ng isda. Sa kabutihang palad, ang isda ay hindi lamang ang paraan upang makakuha ng mahalagang mga omega-3 fatty fatty sa iyong diyeta. Ang mga walnuts ay isa sa ilang mga mapagkukunan ng halaman para sa napakahalagang fatty acid.
Ano ang Malaking Pakikitungo Sa Omega-3?
Ang mga kadahilanan upang isama ang mga omega-3 fatty acid sa iyong diyeta ay sagana. Ang mga Omega-3 ay karaniwang kilala para sa kanilang mga benepisyo sa cardiovascular, ngunit may papel din sila sa pag-unlad ng visual at neurological sa panahon ng pagbubuntis at proteksyon mula sa Alzheimer's disease at iba pang mga nagpapaalab na sakit. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang depression, bipolar disease at schizophrenia. Gayunpaman, hindi lahat ng mga fatty acid ng omega-3 ay pareho, kaya mahalagang malaman kung aling uri ang iyong gugugulin.
Mga Omega-3s sa Walnuts
Ang mga walnut ay naglalaman ng isang batay sa halaman, omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid, o ALA. Ayon sa California Walnuts, ang mga walnut ay lamang ang kulay ng nuwes na isang makabuluhang mapagkukunan ng ALA, na isang mahalagang fatty acid, na nangangahulugang hindi ma-synthesize ito ng iyong katawan, kaya dapat itong maubos sa diyeta. Kailangang ubusin ng mga kalalakihan ang 1.6 gramo ng ALA bawat araw at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.1 gramo bawat araw, ayon sa Institute of Medicine. Ang isang one-onsa na paghahatid ng mga walnut - mga 1/4 tasa - ay nagbibigay ng 2.5 gramo ng ALA, na higit sa 100 porsyento ng halaga na kailangan mo sa isang araw.
ALA kumpara sa DHA at EPA
Ang Alpha-linolenic acid ay maaaring magpababa ng iyong kolesterol at triglycerides, bawasan ang mataas na presyon ng dugo at mabawasan ang pamamaga. Sa isang 2009 meta-analysis na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, iniulat ng mga mananaliksik na ang mga diyeta na pupunan ng mga walnut ay humantong sa pagbawas sa kabuuang kolesterol at LDL na kolesterol nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang pinakamahalagang benepisyo sa kalusugan, ay nauugnay sa omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid, na matatagpuan sa mga mataba na isda. Ang katawan ng tao ay maaaring i-convert ang ALA sa DHA at EPA, ngunit ang proseso ay medyo hindi epektibo.
Mga rekomendasyon
Ang mga walnuts ay isang maginhawa at masarap na paraan upang makakuha ng mga omega-3s sa iyong diyeta. Hindi tulad ng mga isda, ang mga walnut ay maaaring ihagis sa iyong bag o pitaka na kinakain nang on-the-go. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ka ng apat, 1.5-ounce servings ng mga mani bawat linggo. Ang laki ng paghahatid na ito ay lumalabas sa tungkol sa 20 buo, nakapaloob na mga walnut. Habang ang ALA na natagpuan sa mga walnut ay kapaki-pakinabang, ang pagsasama rin ng mga suplemento ng isda o langis ng isda sa iyong diyeta ay makakatulong upang maibigay ang buong saklaw ng kinakailangang mga omega-3 fatty acid.
